Last Updated on October 2, 2019 by Michael Joseph
Read anything about meat and it quickly gets confusing.肉について何でも読んでいると、すぐに混乱してしまいます。
一般的な話では、赤身肉には重要な栄養素が含まれているが、私たちの健康にとって最良の食品ではないとされています。
その代わりに、牛肉や羊肉などの肉を、鶏肉やその他の白身肉に置き換えるよう勧められています。
しかし、赤身肉を抜くことは良い考えなのでしょうか？
この記事では、赤身肉と白身肉の主な違いを検証し、どちらがより健康的かという疑問にお答えします。
しかし、ミオグロビンの含有量が多いことも、赤身の定義になります。
ミオグロビンは、肉に含まれるタンパク質の一種で、深い赤色をしています（1）。
実際、肉のパックでよく見られる赤い液体は血ではなく、ミオグロビンと水分が結合したものです。
簡単に言うと、ミオグロビンが多い肉ほど濃い赤になるのです。
赤身肉の例としては、牛肉、バイソン、ラム、豚肉、鹿肉などがあります。
ステーキは、おそらくすべての赤身肉の中で最も有名で、うまく調理すれば、最もおいしい食品の1つでもあります。
これは、赤身肉に含まれる有益な化合物のほんの一部であり、他にもたくさんあります。
特に、鉄欠乏性貧血の割合は近年増加しており、米国では2003年から2012年の間に実質2倍になりました（2）。
鉄の最も重要な食事源として、赤肉の消費率の低下が一役買っているかもしれません。
- 赤肉消費についての懸念
- What Is White Meat?
- How is White Meat Good For You?
- 白身肉の消費に関する懸念
- Nutrition Profile: 赤身肉と白身肉の比較
- Carbohydrate
- Fat
- Protein
- Vitamin Profile
- ミネラル
- 肉に含まれる生物活性化合物
- これらの化合物は赤肉と白肉でどのように異なるのですか？
- Is Red Meat Bad For You?
- 栄養疫学。 赤身肉はがんを引き起こす
- 赤肉とがん。 What Do Systematic Reviews Say?
- Systematic Reviews
- Does Red Meat Increase the Risk of Cardiovascular Disease?
- 高熱調理と赤肉
- リスクはどのくらい高いのか
- Mitigating the Risk
赤肉消費についての懸念
また、赤肉が私たちの長期にわたる健康に悪影響を与えるかもしれないという心配もあります。
さらに、赤身肉は世界保健機関（WHO）によって「発がん性物質の可能性が高い」とされています（5）。
これらの懸念の一部は特に赤身肉の高熱調理に関連しており、その他は硬化プロセスについてです。
これらの主張すべての背後にある証拠を、記事の後半で検討します。 赤身肉はミオグロビンの含有量が多く、生の状態では自然に赤くなる。
What Is White Meat?
ホワイトミートは、鶏肉や色の薄い肉類のことを指します。
この定義には魚も含まれることがありますが、人々は一般に魚を「肉」とは考えないので、この記事の目的では陸生動物に焦点を当てます。
また、白身肉にミオグロビンが含まれないというのは俗説です。
鶏肉にはこのタンパク質が含まれていますが、赤身の肉よりもはるかに少ない量です。
鶏肉についての詳細情報は、以下のガイドを参照してください。
Chicken Meat 101: Nutrition Facts and Health Benefits
How is White Meat Good For You?
ひとつには、赤身のような健康への懸念がないため、代替品として提案されることがよくあります。
さらに、鶏肉は、食事で最も多くタンパク質を摂取できる肉のひとつです。
白身肉の消費に関する懸念
一部の人々は、白身肉が赤身肉よりも栄養源として非常に劣っていると感じています。
確かに赤身肉の方が栄養価が高いのは事実ですが、鶏肉の栄養は本当に悪いのでしょうか？
見てみましょう。
Nutrition Profile: 赤身肉と白身肉の比較
このセクションでは、赤身肉と白身肉の類似点と相違点について見ていきます。
公平にするために、2つの赤肉と2つの白肉の栄養プロファイルを使用します。
- 牛ひき肉-赤身80% (6)
- ラムひき肉 (7)
- 鶏もも肉 (8)
- 七面鳥ひき肉 (9)
それでは、100gあたりの脂質、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、その他の生物活性化合物の観点から、これらの4つの肉の対比を見ていきましょう。
すべての栄養データはUSDAから出典されています。
Carbohydrate
肉類に炭水化物は含まれません。
Fat
（飽和脂肪：SFA｜一価不飽和脂肪：MUFA｜多価不飽和脂肪：Polyunsaturated Fat: PUFA）
| ビーフ | チキン | ラム | ターキー | ||||||||
| Total Fat | 9.8 g | 13.8 g | 13.1 g | ||||||||
| 6.8 g | 2.7 g | 6.4 g | 3.4 g | ||||||||
| 7.9 g | 3.7 g | 5.6 g | 4.9 g | ||||||||
| 0.5 g | 2.2 g | 0.1g | 0.3g | 0.3g | 0.3g | 0.6g | 0.6g | 0.6g | 0.6g | 0.6g | 3.2 g |
| 180 mg | 175 mg | 200 mg | |||||||||
| オメガ-3 | 280 mg | 180 mg | 200 mg | 48 mg | （オメガ-36 | 411 mg | 1890 mg | 360 mg | 366 mg |
表に示す通りである。 赤身の肉である牛肉とラム肉は、飽和脂肪酸が多く、多価不飽和脂肪酸が少ない傾向があります。
一方、鶏肉と七面鳥は飽和脂肪が非常に少なく、多価不飽和脂肪が多い。
ラム肉を除いて、すべての肉はオメガ6と3の比率がおよそ10：1であるが、これはラム肉の大部分が牧草ベースの食事で飼育されているためと考えられる。
牧草飼育の牛肉や放牧飼育の鶏肉を選ぶと、牛肉と鶏肉でそれぞれこの比率が下がります。
Protein
| Beef | Chicken | Lamb | Turkey |
| タンパク質： | 25.0 g | 27.4 g |
赤肉、白肉ともに良いタンパク源です。
Vitamin Profile
推奨一日摂取量（RDA）に基づく4種類の肉すべてのビタミン含有量は、次のとおりです。
| ビーフ | チキン | ラム | ターキー | ||
| ビタミンA | 0% | 1% | 0% | ||
| ビタミンE | 2% | 1% | 0% | 2% | |
| 2% | 4% | 0% | 1% | ||
| ビタミンB1 | 3% | 4% | 9% | 4% | |
| 10% | 13% | 23% | 10% | ||
| Vitamin B3 | 25% | 26% | 27% | 24% | 7% | 9% | 8% |
| ビタミンB6 | 18% | 10%22% | 20% | ||
| Folate | 2% | 0% | 2% | ||
| Folate | ビタミンB12 | 45% | 3% | 51% | 6% |
このデータから分かるように。 すべての肉類は、適切な種類のビタミンを供給します。
しかし、大きな違いはビタミンB12の含有量から来る。赤身の肉はB12の供給源がはるかに多い。
ビタミンB12は、他の機能の中でも、血球形成、神経の健康、DNA合成に関わる必須ビタミンである(10)。
B12不足に悩む人（ベジタリアンや高齢者など）は、さまざまな健康問題のリスクが高くなります（11）。
ミネラル
| ミネラル | ビーフ | チキン | ラム | ターキー | |
| カルシウム | 2% | 1% | 2% | ||
| 14% | |||||
| 1%8% | 13% | 11% | |||
| Magnesium | 5% | 6% | 6% | ||
| リン | 19% | 15% | 22% | 20% | |
| Potassium | Philippine | 9% | 5% | 10% | 8% |
| Sodium | 3% | 3%4% | |||
| 亜鉛 | 42% | 17% | 32% | 19% | |
| Copper | 4% | 8% | 4% | ||
| Manganese | 1% | 1%1% | |||
| Selenium | 31% | 24% | 14% |
またもや。 赤身肉は白身肉に比べて、より多くの種類のミネラルを摂取できることがわかります。
しかし、これらの4つの肉はどれも比較的栄養価が高く、ミネラルの良い供給源です。
肉に含まれる生物活性化合物
栄養プロファイルに加えて、肉には、健康上のメリットを推測させるさまざまな生物活性化合物が含まれます。 抗糖化、抗炎症、および免疫調節の特性を持つ可能性があるアミノ酸 (12, 13)。
- コリン。
- コエンザイムQ10：この化合物は、体内でビタミンのような働きをします。
- 共役リノール酸（CLA）：この化合物は、体内でビタミンのように作用し、細胞の成長、修復、維持のためのエネルギーを生成するのに役立ちます（15）。 これは、天然（心配しないでください）のトランス脂肪酸で、健康上の利点のホストを提供する可能性があることを示唆する研究です。 その中には、インスリン感受性の向上や、脂肪減少の改善（16、17）などがあります。
- クレアチン また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………..: カルニチンは、脂肪の代謝に重要な役割を果たします。 また、空腹時血糖値や高血圧など、さまざまな健康指標に有益な影響を与えることが研究で示されています（20、21）
- Taurine: タウリンは、多くの機能に関与している豊富なアミノ酸である。 特に、心血管疾患に対する重要な予防的役割を果たす可能性があります（22）。
これらの化合物は赤肉と白肉でどのように異なるのですか？
100gあたり、これらの化合物は以下の表に示す量で存在します。
CLAに関しては、異なる肉（たとえば、牛と豚および鶏と七面鳥）で大きな対比があります。 このため、この化合物の最も高い食事源はリストアップされている。
| 赤肉 | 白肉 | |
| カルノシン (23) | 350 mg > | < 300 mg |
| < 100 mg（肝臓。 300 mg > | < 100 mg（肝臓。 300 mg>） | |
| 3 mg> | < 2 mg | |
| 牛肉／ラム： 4-6 mg | トルコ： 2.5 mg | クレアチン (27) | 300 – 500 mg | 300 – 500 mg | グルタチオン (28) | 12 – 26 mg | 6 – 13 mg |
| 56 – 162 mg | 3 – 5 mg | |
| 3.5 – 4.0 mmg | 1.6 – 6.6 mmg |
Is Red Meat Bad For You?
さて、赤身肉には有益な栄養素や化合物がより多く含まれていることがわかりましたが、欠点についてはどうでしょうか。
赤身肉と病気のリスクとの関連から、摂取を制限すべきだと考える人もいます。
栄養疫学。 赤身肉はがんを引き起こす
疫学研究では、赤身肉とがんの発生率、特に大腸がんの発生率に関して明確な関連性があることが示されています（31）
ただし、これらは観察研究であることを覚えておくことが重要です。 実際、上で言及したのとまったく同じ論文では、次のように説明しています;
「赤身肉の定義は研究によって異なる。 一般的には、すべての新鮮な、ひき肉、冷凍の牛肉、子牛肉、豚肉、ラム肉、および防腐剤の添加やマリネ、燻製、塩漬け、風乾、加熱、冷凍以外の方法で保存した加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージ、パテ、缶詰肉など）と定義されている。”
言い換えれば、赤身肉に関する研究のほとんどは、家庭で調理したステーキとスパムの缶詰を区別していない。
さらに、次の2つの食事の違いも考慮していない。
食事1：ステーキ、新鮮野菜、水1杯
食事2：マクドナルドの食事、ビッグマックにフライドポテトとコーラをつけたもの
。
もし全人口が食事1と同様の食事をしていたならば、赤身肉の摂取で特定されるこれらの疫学的リスクは強く支持されるだろう。
しかし、赤身肉を食べる人々のほとんどは、精製炭水化物や植物油も含む食事でそれを食べる。
ランダム化比較試験やいかなる性質の臨床試験も、赤身肉とがんの関係を示していない。
赤肉とがん。 What Do Systematic Reviews Say?
さまざまなシステマティックレビューで、がんリスクに関連する赤肉の影響について検討されています。
Systematic Reviews
- 赤肉、加工肉、肉全体は肝細胞がんと関連していない (32).
- 健康的な食事パターンの一部としての赤肉消費と大腸がんの関連を確認する証拠は不十分である（33）
赤肉と加工肉の消費は大腸がんの全リスクと関連していた（34）。
- 大腸がんと健康的な食事パターンの一部としての赤肉消費との間の機構的な関連性を示す証拠は今のところない（35）
このように、系統的レビューにより赤肉と大腸がんの間に関連性があることが確認されています
しかし、赤肉によって大腸がんになるという証拠はないことも実証されています。
個人的には、人々が赤身の肉と一緒に何を食べるかが最も重要な考慮点だと思います。
人々が食べる食品のほぼ60%が超加工食品であることを考えると、ほとんどの赤身肉の消費は不健康な食事パターンの一部であると考えられます。
Does Red Meat Increase the Risk of Cardiovascular Disease?
同様の方法で、赤肉消費の増加が心血管リスクを高めるかもしれないとする疫学研究がある（36）
第一に、これには赤肉とがんの関連性と同じ批判がある
第二に、最近の系統的レビューがこの問題を調べた。 このメタアナリシスはかなり綿密に行われ、24のランダム化比較試験を取り上げました。
要約すると、この研究では、週に3.5皿以上食べても少なくても、心血管リスクに差はないことがわかりました。 これらの無作為化試験の参加者の中には、1日に数百グラムの赤身肉を食べている人もいました（37）。
言い換えれば、赤身肉の消費量が多くても、血圧、リポタンパク質、その他の心血管危険因子には影響がありませんでした。
我々が持つ対照的証拠だけを見ていくと、赤身肉には中性の影響があり、確かに有害とは断定できません。
高熱調理と赤肉
証拠は、肉の調理方法によって健康（あるいは有害）さが決まることも示唆している。
この問題は、複素環式アミン (HCA) および多環芳香族炭化水素 (PAH) として知られる特定の化合物を中心に展開します。
注目すべきは、これらの化合物は発がん性物質と疑われており、赤肉を高温で調理すると形成されます (38, 39)。
これらの化合物が白身でも形成されるということは、注目に値します。
リスクはどのくらい高いのか
第一に、HCAまたはPAHsを摂取するとがんのリスクが高まることは確認されていません。
しかし、メタ分析や系統的レビューでは、肉を食べる人のがんのリスクが高い（観察）理由として、これらの化合物がおそらく考えられることが示唆されています（40、41）。
肯定的な面では、これらの化合物は非常に高温で肉を調理することによってのみ発生します。
Mitigating the Risk
私たちが HCA と PAH が健康リスクを表すと考える場合、リスクを軽減するために取ることのできるいくつかの手段があります。 220°C (428°F) を超える温度や、長い調理時間では、より多くの HCA が形成されます。 赤身の肉では、ウェルダンよりもレアからミディアムが良いでしょう（42）。
- 酢ベースのマリネを使用すると、肉におけるHCAの生成を抑えることができます。 特に、研究によると、これらはHCAの含有量を88%も減少させる可能性があります(43)。
- 赤ワインを使った料理は、HCAの形成を72.5%も減らすので、食事中に赤ワインを1杯飲むことも効果的かもしれません。 さらにハーブやスパイスを使用すると、この数値はさらに減少します（44）。
調査によると、栄養価の点では赤身の肉が優れており、主な利点はビタミン B12 の含有量が多いことです。
全体として、赤肉も白身肉も、さまざまな健康上のメリットをもたらします。
しかし、赤肉も白身肉も、最も栄養価の高い肉ではありません。