Stomme gedachten. Pijnlijke overpeinzingen. Onverbiddelijke obsessies. Ze zijn de vloek van depressie – een van de meest ondraaglijke symptomen, naar mijn mening. “Wanneer een kind verdwaalt, kan hij pure terreur voelen,” legt Byron Katie uit in haar bestseller Loving What Is. “Het kan net zo beangstigend zijn als je verdwaald bent in de chaos van de geest.” Ik kan de ernst van mijn depressie meestal inschatten aan de hand van de intensiteit en frequentie van mijn vastzittende gedachten. Soms kunnen ze me ronduit verlammen. Een ogenschijnlijk onschuldige gedachte – vaak een piekering over een beslissing die ik in het verleden heb genomen, een of andere vorm van spijt, of soms iets dat helemaal nergens op slaat – zit vol paniek en speelt zich steeds opnieuw af in mijn hoofd, waardoor ik ‘s nachts wakker lig en overdag word belaagd door angst. Meer dan enig ander symptoom van mijn depressie – meer zelfs dan ongeremde tranen en het uitbraken van mijn ogen in het openbaar – zorgen de vastzittende gedachten ervoor dat ik me echt krankzinnig voel, bang om in mijn lichaam en geest te leven.

In mijn post 9 manieren om vastzittende gedachten los te laten, bied ik enkele hulpmiddelen om met obsessies om te gaan. Maar omdat ik de laatste tijd gevangen zit in deze waanzin, dacht ik dat ik er meer met je zou delen die me hebben geholpen om te ontsnappen, al was het maar voor een paar minuten, naar een plaats van vrede.

Rely on Other Brains

In de staat van ernstige overpeinzingen, zijn je hersenen geroosterd. Je moet dat volledig toegeven – het is de eerste stap van de meeste 12-stappen programma’s. Je kunt niet vertrouwen op je logica of op de inhoud die door je neuronen stroomt, want die is allemaal onnauwkeurig. Je moet vertrouwen op andere hersenen om je te helpen de vastgelopen gedachte te sorteren en uit elkaar te halen tot je bij de waarheid aankomt. Gelukkig heb ik een handvol vrienden die de waanzin van het herkauwen kennen en die dit in het verleden samen met mij hebben doorstaan. Zij weten dat ik dat doe als ik depressief word. Ik raak verslaafd aan één gedachte en gebruik die om mezelf de grond in te boren tot ik me absoluut waardeloos voel. Dus ik moet in hun logica geloven. Ze herinneren me eraan waarom ik bepaalde beslissingen heb genomen, waarom ze de juiste waren, en waarom die beslissing absoluut niets te maken heeft met de paniek die door mijn lichaam raast.

Wanneer ik met hen aan de telefoon ben, schrijf ik alles op wat ze zeggen als een krantenverslaggever, omdat ik die informatie bij de hand zal moeten hebben voor wanneer de gedachten komen – en ik kan het me niet veroorloven om hen weer lastig te vallen. Ik heb een dagboek vol met de redelijke logica van mijn vrienden, en soms (niet altijd) kalmeert de toegang tot hun waarheid me alsof ik weer met ze praat. Ik probeer hen te vertrouwen omdat ik weet dat ik mijn eigen brein niet kan vertrouwen.

Onderzoek de gedachte

“Ik heb nog nooit een stressvol gevoel ervaren dat niet werd veroorzaakt door het hechten aan een onware gedachte,” schrijft Katie. “Depressie, pijn en angst zijn geschenken die zeggen: ‘Lieverd, kijk eens naar wat je op dit moment denkt. Je leeft in een verhaal dat niet waar is voor jou.'” In haar boek legt ze uit wat ze The Work noemt, een manier om je gedachte te onderzoeken met vier eenvoudige vragen:

• Is het waar?
• Kan ik absoluut weten dat het waar is?
• Hoe reageer ik als ik die gedachte denk?
• Wie zou ik zijn zonder de gedachte?

Dan draai je de gedachte om. Je herschrijft je verklaring als het tegenovergestelde. Als je zei: “Ik ben een mislukking”, zou je het kunnen omdraaien in: “Ik ben een succes.” En je vindt drie echte, specifieke voorbeelden van hoe de ommekeer waar is in je leven.

Als mijn overpeinzingen ernstig zijn, werkt deze strategie niet altijd. Zoals ik al zei in mijn andere stuk, soms is het beter om de gedachte niet te analyseren. Maar gewoon mezelf de eerste vraag stellen: “Is dit waar?”, kan soms een beetje afstand smeden tussen het piekeren en mijn symptomen van angst of een herinnering zijn dat ik gevangen zit in een verhaal dat niet klopt.

Visualiseer de gedachten als de hik

Ruminaties zijn symptomen van depressie, net zoals misselijkheid of vermoeidheid symptomen zijn van griep. Als mijn koorts zou pieken of ik de hik zou krijgen, zou ik mezelf die symptomen niet verwijten. Toch voel ik me volledig verantwoordelijk voor mijn vastzittende gedachten, alsof ze een zwakte van mijn karakter zijn, wat me nog verder in het konijnenhol van wanhoop drijft. Een van mijn vrienden schreeuwde onlangs tegen me over de telefoon: “HET IS NIET JE FOUT!!!” toen ik hem vertelde dat alle mindfulness oefeningen die ik had gedaan me nog slechter lieten voelen – alsof ik de ruminaties veroorzaakte door niet in staat te zijn om op de juiste manier los te laten of te onthechten. Hij herinnerde me eraan dat wanneer ze een bepaalde intensiteit bereiken – wanneer ze me doen hyperventileren aan de telefoon met een vriend, zoals ik aan het doen was, of wanneer ze me totaal uitschakelen – mindfulness niet werkt. Op dit punt kan ik me ze beter voorstellen als fysieke symptomen van een ziekte en zeggen: “Hier zijn ze weer ….” in plaats van voortdurend te proberen ze weg te mediteren of ze los te laten op de zen-manier die ik zou willen.

Gebruik een Mantra

“Als mijn gedachten intens worden,” vertelde een vriendin me onlangs, “gebruik ik een mantra als een soort racket om de bal terug te slaan.” Het herhalen van een mantra helpt haar om voorbereid te zijn op de gedachten als ze komen. Ze zei me de Schrift door te nemen en iets te vinden dat met me resoneert. Ik koos voor “Wees niet bang,” omdat het meer in de Bijbel voorkomt dan enige andere zin, en het is ook mijn favoriete hymne – een die ik als jong meisje altijd zong als ik bang was – gebaseerd op mijn favoriete psalm. Een mantra hoeft natuurlijk niet religieus te zijn. Het kan gewoon een simpele zin zijn, zoals “Vrede zij met mij.” Of “Ik ben oké.” Of “Dit gaat voorbij.”

Doe het ding voor je

Ik zei dit onlangs in mijn stuk over suïcidale gedachten. Wanneer ik vecht tegen ernstige overpeinzingen, zit mijn hoofd meestal vast in het verleden of in de toekomst, piekerend over een beslissing die ik een maand geleden heb genomen of me zorgen makend over iets over een week of een jaar dat er misschien wel nooit zal komen. De gedachten overspoelen me in een wereld die niet echt is en doen me panikeren waar ik ook kijk. Op dit punt kan ik de zorgen van een dag niet meer aan, of zelfs maar 15 minuten ervan. Wat enorm helpt, is me alleen te concentreren op de taak die voor me ligt. Als ik aan het werk ben, betekent dit dat ik mijn best moet doen om een zin te maken die ergens op slaat. Als ik met de kinderen ben, betekent dat helpen met hun rekenproblemen of een hapje maken. Soms helpt het om een anker te hebben voor het huidige moment, zoals me concentreren op mijn ademhaling of afstemmen op mijn zintuigen. Maar als mindfulness niet werkt, probeer ik mezelf te vertellen dat het enige wat ik hoef te doen, datgene is wat ik al aan het doen ben.

Word lid van Project Beyond Blue, de nieuwe depressiegemeenschap.