Een powerlifting maat van me vroeg me eens welke corrigerende oefeningen en mobiliteitsspul ik regelmatig doe. Ik haalde mijn schouders op. Ik moet je iets bekennen: Ik doe niet veel aan mobiliteit.
Ik weet het, velen van jullie zullen denken dat is absurd gezien het feit dat ik een expert ben in dit onderwerp. Hoe kan ik zo goed thuis zijn in een onderwerp waar ik minder dan tien minuten aan besteed elke keer als ik train? Laat het me uitleggen.
Waar mobiliteit eigenlijk voor dient
Mobiliteit draait allemaal om positionering en uitlijning. Met het risico te klinken als een gebroken record, houding is de basis van de juiste beweging. Dit is niet zo simpel als zeggen dat als je houding niet goed is, je beweging ook niet goed is – hoe waar dat ook is.
Wat het betekent is dat wanneer je spieren niet op neutrale lengte zitten, ze je skelet in rare posities trekken. Als je skelet in die rare posities staat, kunnen veel spieren niet goed werken, waardoor je de verkeerde spieren gebruikt om dingen te doen. Dit zal je vooruitgang kortsluiten en zeer waarschijnlijk leiden tot ernstige blessures.
Mobiliteitswerk is idealiter gericht op het herstellen van verloren bewegingsbereik en het terugbrengen van je spieren naar hun neutrale lengtes, zodat je ze opnieuw kunt leren hoe ze moeten werken. Wat dat betekent, is dat mobiliteit ongelooflijk belangrijk is voor beginners, vooral beginners van gevorderde leeftijd.
Click To Tweet: How to make your mobility work better
It Took Me Three Months to Squat
Hoe ouder je bent, hoe langer je lichaam heeft gehad om slechte neurologische gewoonten te ontwikkelen. Daarom zal het wat langer duren om die gewoontes te doorbreken. Maar maak je geen zorgen. Afgezien van een zeldzame genetische misvorming of een geschiedenis van herhaalde lichamelijke trauma’s op auto-ongelukniveau, kunnen de meeste mobiliteitsproblemen in een paar maanden worden opgelost. Serieus.
Net als velen van jullie had ik, toen ik begon met trainen, veel moeite om mijn squat tot volledige diepte te doen en mijn handen in een goede positie boven mijn hoofd te krijgen. Ik bracht veel tijd door tijdens mijn warming ups, zittend op de bodem van een squat en proberend mijn heupen te openen. Ik besteedde ook veel tijd aan het doen van pass-throughs (of dislocates, afhankelijk van uw voorkeur verbiage) met een PVC-pijp om mijn schouders te openen. Ik deed veel heupflexoren rekken, op de grond liggen met mijn voeten op een muur om mijn adductoren te rekken en een heleboel andere dingen.
Als jullie geïnteresseerd zijn, zal ik een gemakkelijk mobiliteitsspiekblad schrijven met een overzicht van de dingen die ik deed, maar dat valt een beetje buiten het bestek van dit specifieke artikel. Maar het punt is, het kostte me ruwweg twee tot drie maanden om een punt te bereiken waar ik gewoon in de bodem van een squat kon vallen terwijl ik mijn knieën uit, borst omhoog en rug plat kon houden.
Actieve mobiliteit vs. Passieve mobiliteit
In de fysiotherapie gebruiken we de termen active range of motion (AROM) en passive range of motion (PROM) om het verschil aan te geven tussen het kunnen verkrijgen van een positie door een invloed van buitenaf (ofwel door de therapeut u er handmatig heen te laten bewegen of door het gebruik van een rekoefening- of mobiliteitsapparaat), wat passief zou zijn, en het in staat zijn om er zelf te komen met behulp van de juiste spieren om die beweging te bereiken, wat actief zou zijn. Zodra u weer in staat bent een beweging actief uit te voeren, worden passieve bewegingsoefeningen niet meer gebruikt, omdat ze op dat moment niet veel meer voor u doen.
Dus, wat betekent dit voor de dagelijkse workout-aficionado? Het verschil tussen AROM en PROM is vergelijkbaar met het verschil tussen wat ik noem actieve mobiliteit en passieve mobiliteit. Passieve mobiliteit is in staat zijn om je lichaam in een positie te krijgen, ongeacht hoe je het doet. Misschien gebruik je afleiding met een band of hou je je vast aan een rek. Misschien heb je gewoon een maatje die je helpt om je in de juiste positie te brengen.
Wat voor hulpmiddel(en) je ook gebruikt, passieve mobiliteit betekent in een positie komen door het gebruik van assistentie die je in staat stelt om bewegingsbereiken te bereiken waar je alleen niet toe in staat bent. Het echte doel is om dit te bereiken, en het dan om te zetten in actieve mobiliteit.
Mobiliseren betekent dat je lichter moet tillen
Dit is het deel dat veel mensen frustreert. In de meeste gevallen, als u sterk maar immobiel was, zal het mobiliseren u aanvankelijk zwakker doen voelen. Het is niet dat je kracht hebt verloren in de bereiken die je gewend was, het is dat je nu extra bewegingsbereiken in je gewrichten hebt die je nooit hebt getraind.
De slimste manier om met deze situatie om te gaan is ook de meest eenvoudige: sla je gewichten naar beneden en werk terug omhoog. Het zal lang niet zo lang duren voor die achterblijvende delen van elke beweging in te halen als het duurde om de kracht aanvankelijk op te bouwen.
Een grote fout die ik zie is mensen die net zijn gebeten door de mobiliteit bug besteden een half uur aan het mobiliseren van de rotzooi uit iets, of het nu hun enkels, heupen, of wervels. Onmiddellijk daarna proberen ze met hun nieuwe bewegingsmogelijkheden dezelfde gewichten te tillen als voorheen. Het is niet zo dat deze aanpak een enkele reis naar de afgrond is (al kan het dat wel zijn), het is dat dit vaak het doel van al dat mobiliteitswerk dat je net hebt gedaan tenietdoet.
Prorecte mechanica zal juiste bewegingspatronen versterken die gebruik maken van volledige bewegingsbereiken en optimale posities. Als je jezelf mobiliseert om deze posities te bereiken, maar dan onmiddellijk probeert om een belasting te gebruiken die je lichaam slechts over de helft van je nieuw verworven bereik aankan, raad eens wat? Je lichaam gaat terugvallen op je oude, slechte mechaniek. Waarom? Omdat je het niet hebt toegestaan om iets anders te leren.
Mobiliteitswerk: je doet het verkeerd
Ik frequenteer een aantal sportscholen in mijn omgeving – sommige vanwege voorkeur, andere vanwege tijdgebrek. Toen ik laatst aan het trainen was in mijn favoriete thuisbasis, hoorde ik een paar van de trainers praten over mobiliteit en trainen. Ik hoorde een van hen zeggen hoe ze zich was gaan richten op het doen van dertig tot veertig minuten mobiliteitswerk om een training van twintig of dertig minuten te doen.
Ik erken dat mobiliteit op dit moment een rage is en hoewel ik het er niet mee eens ben dat het gewoon een rage is, lijdt het wel aan een aantal nadelen van populair zijn. Mobiliteit is ongelooflijk belangrijk, maar het is ook een zeer vroege stap op de weg naar optimale prestaties. Twintig minuten mobiliteitswerk als je net begint is misschien nodig, maar tenzij je gekke problemen hebt, moet je niet meer tijd besteden aan mobiliseren dan aan trainen. Als je echt het gevoel hebt dat de manier waarop je traint je dwingt om zo veel te mobiliseren, dan train je waarschijnlijk verkeerd.