Ik vertelde mensen vroeger altijd dat ik een koolhydraatarm dieet at. Ik geloofde dit tot ik me onlangs realiseerde. Mijn dieet is eigenlijk rijk aan koolhydraten – havermout, bonen en veel niet-zetmeelrijke groenten. Al deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, en verrassend genoeg bestaan niet-zetmeelrijke groenten voor bijna de helft uit koolhydraten.

Maar de koolhydraten die ik eet zijn laag op de glycemische index (GI). Dit betekent dat ik geen last heb van de bloedsuikerschommelingen of gewichtstoename van een typisch koolhydraatrijk dieet dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index bevat.

De glycemische index is een rangordesysteem dat aan koolhydraten wordt gegeven op basis van hun effect dat de bloedsuikerspiegel verhoogt. De rangschikking loopt van 0 tot 100; hoe dichter bij nul, hoe minder invloed het voedsel op je bloedsuiker heeft. Voedingsmiddelen met een GI-index onder 55 worden beschouwd als lage GI, tussen 56 en 69 intermediaire GI en boven 70 hoge GI.

Een koolhydraatrijk / lage glycemische index dieet is een geweldige manier om je energie stabiel te houden, omdat het je bloedsuikers gedurende de dag redelijk op peil houdt. In tegenstelling, een koolhydraatrijk / hoge glycemische index dieet produceert die gekke, jangly “you-on-speed” episodes van snelle hoge bloedsuikers gevolgd door uitputtende crashes en fysieke en mentale vermoeidheid van uw bloedsuikerspiegel keldert snel daarna.

Laag GI-fruit verlaagt bloedsuiker
Ik begon na te denken over mijn dieet omdat er een studie was vrijgegeven van 152 mensen met diabetes type 2 die een laag GI-dieet volgden, inclusief laag GI-fruit. De studie concludeerde dat de toename van laag GI fruit reducties voorspelde in Hemoglobine A1c, (maat die de gemiddelde bloedglucose over de afgelopen twee tot drie maanden aangeeft) bloeddruk en coronaire hartziekten.

Physicus Larry Gottlieb, die zelf diabetes type 2 heeft, zei: “Het spreekt voor zich dat als een laag GI-dieet wordt gebruikt, met laag GI-fruit, je meer van de tijd een lagere bloedsuikerspiegel en een lagere A1C zult hebben.”

Lage glycemische index voedingsmiddelen
Dat gezegd hebbende, lage glycemische index voedingsmiddelen profiteren iedereen. Ze bevatten minder calorieën, suiker en vet, vullen beter en hebben geen trek in vet, suiker en zout, zoals voedingsmiddelen met een hoge GI dat wel hebben.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn meestal die welke we kennen als “complexe koolhydraten”, zoals 100 procent volle granen, niet-zetmeelrijke groenten, bonen, noten, yoghurt, volkoren pasta en veel fruit.

Een dieet van grotendeels voedingsmiddelen met een lage glycemische index vermindert het risico op hartaandoeningen en diabetes, en omdat ze je een vol gevoel geven, is het gemakkelijker om gewichtsverlies vol te houden. Als je diabetes hebt, geeft het vaker kiezen van lagere GI-voedingsmiddelen je lagere bloedsuikerspiegels na de maaltijd.

Gecertificeerd diabetesopleider Gary Scheiner schrijft in “Strike the Spike II” dat voor mensen die diabetes hebben en een A1C lager dan 7,5 procent, bloedsuikers na de maaltijd eigenlijk meer krediet verschuldigd zijn dan bloedsuikers vóór de maaltijd.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn meestal geraffineerde koolhydraten waarvan de meeste ook veel vet en zout bevatten, zoals donuts, frites, koude ontbijtgranen, wit brood, witte rijst, pasta, bagels, gebakken aardappel, pastinaak en suikerhoudende voedingsmiddelen zoals cake, snoep, koekjes, frisdrank, vruchtensap en siropen. Deze voedingsmiddelen bevatten meer calorieën en zorgen ervoor dat je naar meer blijft verlangen.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index veroorzaken grotere schommelingen in de bloedglucose en vereisen meer insuline om de grotere lading glucose in je bloedbaan naar de plaats te brengen waar het nodig is. Na verloop van tijd heeft deze vraag naar meer insuline de neiging om insuline-producerende beta-cellen te compromitteren, wat bijdraagt aan insulineresistentie en diabetes type 2.

Glycemische Index Food Chart
Hier is een momentopname van enkele voedingsmiddelen en hun glycemische index. Onthoud 100 is de hoogste GI voedsel:

Franse baguette95
Corn Flakes84
Pretzels 83
Coca-cola 77
Doughnut 75
Instant aardappelpuree74
Oatmeal cookie 55
Fettucini 52
Graanbrood40
Wortelen47
Appel 38
Chocolademelk 34
Perzik30
Kidney bonen27
Broccoli, bloemkool, selderij10-25
Bessen 22
Pinda’s 14
Lege yoghurt zonder vet14

Als iemand met diabetes type 1 kan ik u uit eigen ervaring vertellen dat het eten van een koolhydraatrijk/lage GI-dieet de afgelopen jaren heeft geholpen om mijn bloedsuikerspiegel op peil te houden, mijn gewicht constant te houden en mijn bloeddruk en triglyceriden op een laag normaal niveau te houden.

8 Tips voor het eten van voedingsmiddelen met een lagere GI
Een manier om voedingsmiddelen met een lagere GI in uw dieet te introduceren, is door ze te vervangen door sommige voedingsmiddelen die u nu eet.

-Gebruik Half & Half in plaats van melk in uw koffie en thee
-Vervang gewone pasta door volkoren of Dreamfields pasta
-Koop broden die 100 procent volkoren zijn
-Eet ontbijtgranen op basis van haver, gerst en zemelen
-Haal gebakken zoete aardappelen in plaats van gebakken witte aardappelen
-Eet fruit in plaats van vruchtensap
-Vervang chips en pretzels door popcorn
-Snack op sojabonen en noten

Koolhydraten zijn overal, maar je hoeft ze niet op te geven. Kies ze gewoon wat verstandiger en wat vaker.

Veel mensen houden in hun dieet nu ook rekening met de glycemische belasting van een voedingsmiddel. Glycemische belasting is een manier om te kijken naar de invloed van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel, waarbij ook rekening wordt gehouden met de portiegrootte. Ik zal daar in de nabije toekomst ook over schrijven.

Riva is de auteur van 50 Diabetes Myths That Can Ruin Your Life and the 50 Diabetes Truths That Can Save It en The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes en blogt op haar website DiabetesStories.com.