Trainen is als proberen over een strak koord te lopen.

Je moet een balans zien te vinden tussen zware trainingen en het aantal kilometers dat je aflegt en de mogelijkheid om je lichaam te laten herstellen. Bevoorrecht één aspect te zwaar en je zult ofwel een slechte prestatie leveren door gebrek aan training of geblesseerd raken en overtraind raken door te veel te doen.

Daarom is het leren omgaan met vermoeidheid, en het begrijpen van de rol die het speelt in duurtraining, van cruciaal belang om beter te worden als hardloper.

In dit artikel gaan we schetsen waarom een bepaalde hoeveelheid vermoeidheid nodig is om beter te worden als hardloper, hoe je het strategisch implementeert, en hoe je de juiste balans vindt.

Waarom vermoeidheid nodig is

De basis voor alle trainingstheorie is het wat we noemen het trainings- en herstelproces.

Lopen breekt eerst je spiervezels af. Hoe harder je rent, hoe meer spiervezels je beschadigt.

Je lichaam werkt dan om deze beschadigde spiervezels weer op te bouwen en als het herstelproces goed verloopt, worden deze spiervezels sterker hersteld dan voorheen.

Dat is hoe je sneller en sterker wordt door training.

Maar, zoals je je misschien realiseert, is het bijna onmogelijk om in 24 uur volledig te herstellen van een training.

Het is misschien mogelijk na een zeer gemakkelijke dag van hardlopen, maar elk type snelheid, tempo of lange run gaat overal 2 tot 14 dagen nodig hebben om volledig te absorberen en te herstellen (hier is een uitsplitsing van wat onderzoek zegt over hoe lang het duurt om te herstellen van verschillende soorten training).

Dat betekent dat, tenzij je slechts twee of drie keer per week wilt hardlopen, trainen terwijl je vermoeid bent een noodzakelijk onderdeel van de training is; vooral omdat we weten dat langzame, gemakkelijke kilometers de beste manier zijn om aëroob uithoudingsvermogen op te bouwen en de basis vormen voor hardloopprestaties.

De truc is het vinden van die balans tussen het lopen van genoeg kilometers om je aërobe capaciteit op te bouwen zonder de vermoeidheid te overdrijven.

Hierin ligt de “kunst” van het trainen.

Echter, er is ook een manier waarop we deze vermoeidheid kunnen benutten om je training effectiever te maken.

Hoe vermoeidheid te benutten om sneller te lopen

In trainingsjargon gebruiken coaches een term die “geaccumuleerde vermoeidheid” wordt genoemd.

In principe stelt deze theorie dat vermoeidheid van een training zich ophoopt en overdraagt naar de volgende run, zodat je altijd een training of een lange duurloop begint met een beetje vermoeidheid van je vorige training.

Dit is belangrijk voor langere afstandsraces zoals de marathon, omdat het bijna onmogelijk is om de volledige afstand van de race in de dagelijkse training te lopen. Bovendien, als je elke training volledig hersteld en fris zou beginnen, zou het moeilijk zijn om te simuleren hoe je lichaam zich laat in een race voelt.

Zo kunnen we de theorie van geaccumuleerde vermoeidheid strategisch toepassen om beter aan de specifieke eisen van je race te voldoen.

Tijdens marathontraining, bijvoorbeeld, is een van mijn favoriete methoden om geaccumuleerde vermoeidheid te introduceren door de lange duurloop te ondersteunen tegen een kortere, maar gelijkmatige duurloop de dag ervoor.

Als voorbeeld, je loopt zes mijl op marathontempo op de zaterdag voor je zondagse lange duurloop.

Omdat je zaterdag harder hebt gelopen, begin je de zondagse lange duurloop niet op nul mijl, maar eerder op zes of acht mijl, omdat dat het niveau van vermoeidheid en glycogeendepletie is dat je lichaam met zich meedraagt van de vorige duurloop.

Je kunt deze theorie zelfs toepassen op 5k training. Met behulp van wat we weten over spiervezels en de rekrutering en vermoeidheid ladder, heb ik vaak atleten lopen een korte, explosieve heuvel training (iets als 9 x 60 seconden heuvels op 5k tempo) twee dagen voor een 5k specifieke training (12 x 400 op 5k tempo met 60 seconden snelle jog rust).

De heuvel sessie vermoeit en put de fast twitch spiervezels uit, zodat tijdens de 5k specifieke arbeid, uw intermediaire Type IIa spiervezels (degenen die voornamelijk verantwoordelijk zijn voor het lopen in 5k tempo) meer werk moeten verwerken en dus meer specifiek worden gericht.

Hoe de juiste balans te vinden

Trainen zou veel gemakkelijker zijn – en hardlopers veel gelukkiger – als je gewoon de hele tijd hard en vermoeid zou kunnen trainen.

Maar, je kunt niet gewoon doorgaan met het ophopen van vermoeidheid en de hele tijd dit soort trainingen uitvoeren (hoewel sommige hardlopers het zeker proberen). Er moet een balans zijn.

• Probeer eerst de specifieke trainingen voor het opbouwen van vermoeidheid te beperken tot eens in de twee weken en plan ze alleen tijdens het wedstrijdspecifieke deel van je trainingsschema. Dit zorgt ervoor dat je niet overdrijft en dat je op lange termijn geen burn-out krijgt.

• Zorg ervoor dat je rustige loopjes langzaam zijn. Een van de meest voorkomende fouten die hardlopers maken, is dat ze hun rustige dagtrainingen te snel afleggen. Dit belemmert uw herstelvermogen en levert geen extra aërobisch voordeel op. Onderzoek heeft aangetoond dat het meest optimale aërobe tempo voor een rustige loop ongeveer 65 procent van het 5k tempo is. Voor een loper van 20 minuten voor 5 km (tempo 6:25 voor 5 km – tempo 7:20 voor een marathon) zou dit neerkomen op ongeveer 8:40 per mijl op rustige dagen.

• Ten slotte moet u niet bang zijn om elke vijf tot zes weken een down- of rustweek in te lassen waarin u 65 tot 75 procent minder kilometers maakt en de intensiteit van uw trainingen verlaagt. Deze rustweken helpen u volledig te herstellen van de voorgaande weken en maanden van training en deze te absorberen, zodat de vermoeidheid zich niet te veel opbouwt.

Hooplijk zal deze les over vermoeidheid en hoe u ermee omgaat u helpen slimmer te trainen voor uw komende wedstrijden.