Ok, więc wiem, że “martwy wisielec” nie brzmi jak najbardziej porywające ćwiczenie tam. I jeśli mam być szczery, to prawdopodobnie tak nie jest. Jednak istnieje wiele korzyści z wiszących na drążku do podciągania, a jego nagrody sposób przewyższają jego ryzyko.
W tym artykule, mam zamiar być pokrycie wszystko, aby zrobić z tego ćwiczenia wiszące. Od tego co to jest, jak to zrobić, korzyści z tego, odmiany tego i często zadawane pytania – znajdziesz to w tym artykule.
- Co to jest Martwy Wisielec?
- Top 7 Dead Hang Benefits
- Dekompresja kręgosłupa
- Siła uchwytu
- Zakres ruchu stawów barkowych
- Wzmocnienie mankietu rotatorów &Naprawa kontuzji barku
- Przyrosty na przedramionach
- Latissimus Dorsi Lengthening
- Korekcja postawy
- Jak prawidłowo wykonać Martwy Zwis
- Wskazówki do wykonywania ćwiczeń martwego ciągu (& Czego nie robić)
- Wariacje martwego ciągu
- Często zadawane pytania na temat martwego ciągu
- Jakie mięśnie wzmacnia martwy ciąg?
- Czy martwy ciąg pomaga w podciąganiu?
- Jak mogę poprawić mój martwy ciąg?
- Jaki jest dobry czas martwego ciągu, do którego należy dążyć?
- Czy martwe ciągi są dobre dla pleców?
- Wnioski
Co to jest Martwy Wisielec?
Co to jest ten wiszący biznes wszystko o Słyszę, że pytasz? Martwy ciąg to ćwiczenie, które wymaga od ciebie, abyś po prostu zawisł na drążku nad głową/podciągnął się jak martwy ciąg. Żadnych powtórzeń, żadnych pchnięć czy pociągnięć, tylko zwykłe, stare, proste zwisanie.
Jak w przypadku większości ćwiczeń, istnieją odmiany, aby uczynić je łatwiejszymi lub bardziej wymagającymi. Przejdę do nich później. Ale standardowy martwy ciąg wymaga tylko utrzymania pozycji wiszącej przez określony czas.
Jego prostota nie oznacza, że jest on tylko dla początkujących. Istnieją korzyści, które mogą mieć wszyscy, na wszystkich poziomach sprawności fizycznej, z wykonywania tego ćwiczenia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie one są!
Top 7 Dead Hang Benefits
Od mobilności do siły, do zysków i wydłużenia mięśni – to pasywne ćwiczenie wiszące ma cię pokryte. Oto czego możesz się spodziewać po wykonaniu tego ćwiczenia:
Dekompresja kręgosłupa
Większość czynności i ruchów związanych z naszym współczesnym stylem życia uciska nasz kręgosłup. Przedłużone okresy siedzenia, dla jednego! Ale również takie czynności, jak noszenie ciężkich przedmiotów, kucanie, a nawet spanie mogą uciskać kręgosłup.
Zawieszenie w pozycji martwego zawieszenia nawet na kilka sekund skutecznie odbarcza kręgosłup, tj. zastępuje przestrzeń, która została utracona między kośćmi, stawami i dyskami w plecach. Nie tylko łagodzi to ból pleców i napięcie, ale jest cenne w zapobieganiu urazom.
Siła uchwytu
Istnieje wiele “band-aid fixes” dla siły uchwytu, takich jak użycie rękawic do podnoszenia ciężarów, pasów i haków. Jednak jedynym prawdziwym sposobem na zwiększenie siły uchwytu jest … no cóż, chwytanie drążka! Wykonując martwy ciąg, trzymasz się drążka i zawieszasz na nim ciężar swojego ciała.
Martwy ciąg jest zdecydowanie najbardziej skutecznym sposobem na zwiększenie siły uchwytu.
Dobra siła uchwytu przynosi korzyści we wszystkich ćwiczeniach, w których wymagana jest dobra przyczepność, na przykład w podciąganiu, wiosłach, martwym ciągu, podciąganiu na drążku i ćwiczeniach z dźwignią.
Zakres ruchu stawów barkowych
Zawieszenie w tej pasywnej pozycji pozwala górnej części ciała w pełni rozluźnić się z ramionami nad głową. Każda sekunda spędzona w tej pozycji to praca nad zakresem ruchu stawów barkowych i poprawa ogólnego stanu zdrowia ramion.
Wielu z nas jest zorientowanych na siłę i rozmiar. W związku z tym, mobilność/zakres ruchu schodzi na dalszy plan. Wykonując to ćwiczenie poprawisz zakres ruchu torebki stawowej barku, co nie tylko pozwoli ci bezpiecznie wykonywać ruchy nad głową (przysiady, podrzuty i wyciskanie), ale jest kluczowe w zapobieganiu kontuzjom!
Wzmocnienie mankietu rotatorów &Naprawa kontuzji barku
Wiele osób wyleczyło się z kontuzji barku, bólów i dolegliwości, szczególnie mankietu rotatorów, wykonując po prostu martwy ciąg.
A medical professional by the name of Dr. Kirsch explains in his book “Shoulder pain, the solution, and prevention”, how nature intended movement patterns for our shoulders that we are not currently participating in. To pozostawia nas zarówno słabych, jak i podatnych na urazy.
Przez przepisywanie swoim pacjentom urazu barku ćwiczenia martwego ciągu, 90 z 92 pacjentów w jednym badaniu zostało wyleczonych. W przeciwnym razie wymagaliby operacji.
Więc zanim wydasz tysiące na fizjoterapię i inne środki naprawcze, zrób martwy ciąg.
Przyrosty na przedramionach
Czas porzucić bezmyślne podwijanie przedramion i zamiast tego zrób kilka zestawów w tygodniu. Martwy ciąg to doskonały sposób na zbudowanie zarówno rozmiaru, jak i siły przedramion, przy jednoczesnym czerpaniu innych korzyści!
W przeciwieństwie do podwijania przedramion, twoje przedramiona są stale napięte podczas martwego ciągu. Jeśli jesteś w stanie udoskonalić martwy ciąg, tzn. wykonywać go przez długi okres czasu, przedramiona zyskają na masie (i naczyniach)!
Latissimus Dorsi Lengthening
Coś, co poczujesz natychmiast podczas wykonywania martwego ciągu, to to, jak bardzo rozciągają się twoje łopatki. Martwy ciąg zapewnia doskonałe statyczne rozciągnięcie dla twoich łopatek, wśród innych mięśni.
Wydłużenie stworzone przez twoje łopatki podczas trzymania pozycji martwego ciągu pomaga utrzymać te mięśnie płynne i zdrowe. Będzie to odzwierciedlone zarówno w twoich ćwiczeniach pchania jak i ciągnięcia, gdzie twoje lats są odpowiedzialne za większość pracy.
Korekcja postawy
Ostatnie, ale nie najmniej ważne – martwe ciągi są niesamowite dla korekcji twojej postawy! Poprzednio poruszone w innych punktach powyżej jest to, jak martwe ciągi mogą wzmocnić, odbarczyć, rozluźnić i zmobilizować twoje górne ciało. Wszystkie cztery z tych czynników są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do lepszej postawy.
Przed wydaniem jakichkolwiek pieniędzy na sztuczki korygujące postawę (jest ich tak wiele), po prostu zawiśnij tam. Dosłownie.
Jak prawidłowo wykonać Martwy Zwis
Poprawna technika jest niezbędna przy wykonywaniu każdego ćwiczenia skutecznie i bezpiecznie. Oto jak wykonać perfekcyjny martwy ciąg:
- Użyj drążka na odpowiedniej wysokości, najlepiej drążka do podciągania. Jeśli nie masz do niego dostępu, sprawdzi się sztanga z wysokim stojakiem.
- Stań na ławce/stopniach, aby łatwo dosięgnąć do drążka. Skakanie w górę, aby chwycić drążek nie jest dobrym początkiem.
- Chwyć drążek na szerokość barków uchwytem nadgarstkowym (dłonie skierowane od siebie).
- Przesuń stopy z ławki/stopni tak, abyś wisiał.
- Zachowaj wyprostowane ramiona i rozluźnij ciało, aby stworzyć pasywną pozycję wiszącą.
- Utrzymaj przez ustaloną ilość czasu.
Wskazówki do wykonywania ćwiczeń martwego ciągu (& Czego nie robić)
Nawet jeśli martwy ciąg jest łatwym ćwiczeniem do wykonania, wciąż jest kilka nie-nie i często popełnianych błędów. Oto kilka wskazówek i rzeczy, których należy unikać podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby upewnić się, że osiągniesz najlepsze rezultaty.
- Twoje ramiona muszą być DOKŁADNIE proste, stąd “martwy ciąg”. Jeśli masz zgięte łokcie, robisz to źle.
- Nie utrzymuj napięcia w łokciach. Musisz w pełni rozluźnić górną część ciała, aby to ćwiczenie mogło zadziałać swoją magią. Jest to zbieżne z punktem pierwszym – jeśli zginasz ramiona, są szanse, że angażujesz również swoje lats.
- Pozostań nieruchomo. Jeśli się wiercisz lub twoje ciało się kołysze, martwy wisielec nie jest już martwym wisielcem. Dead, got it?
- Nie wstrzymuj oddechu. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, oddychanie wspomaga i uzupełnia ruch. Oprócz wspomagania przepływu krwi, skoncentrowane oddychanie pozwoli twojemu ciału w pełni rozluźnić się w zwisie.
- Przesadzanie z tym przyniesie więcej szkody niż pożytku. Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia tak długo, jak możesz i tak często, jak możesz. Zaleca się, abyś wykonywał martwy ciąg przez 3 lub 4 zestawy na 50% – 75% swojego maksymalnego czasu wiszenia i do 3 razy w tygodniu.
Wariacje martwego ciągu
Uwielbiam ćwiczenia, które oferują progresję i wariacje, a martwy ciąg jest jednym z nich. Gdy już opanujesz standardową wersję, spróbuj wykonać niektóre z tych wariantów!
1. Neutral Grip Dead Hang
Robisz je z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Under Grip Dead Hang
Rób je z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Suicide Grip Dead Hang
Jak standardowy martwy ciąg, ale trzymaj kciuk nad drążkiem z resztą palców, w przeciwieństwie do pod drążkiem w standardowym chwycie.
4. Gymnastic Rings Dead Hang
Użyj któregokolwiek z wyżej wymienionych chwytów, tylko na kółkach gimnastycznych zamiast stałego drążka. Witaj, stabilność!
5. Single Arm Dead Hang
Jednoramienny martwy ciąg może być wykonywany we wszystkich wyżej wymienionych wariantach.
Często zadawane pytania na temat martwego ciągu
Jeśli masz kilka pytań na temat martwego ciągu, mam nadzieję, że większość odpowiedzi znajdziesz poniżej.
Jakie mięśnie wzmacnia martwy ciąg?
Jest wiele wariantów martwego ciągu, a pracujące mięśnie zależą od wersji ćwiczenia, które wykonujesz. Jeśli chodzi o standardowy martwy ciąg, to przede wszystkim wzmacnia on zginacze dłoni i nadgarstków, mięśnie przedramion, ramion (szczególnie mankiety rotatorów) i stabilizatory rdzenia.
Czy martwy ciąg pomaga w podciąganiu?
Martwy ciąg jest ćwiczeniem powszechnie stosowanym do kondycjonowania i rozwijania ludzi, którzy są w stanie wykonać podciąganie.
Dlaczego? Ponieważ zwiększa siłę uchwytu, jak również stabilność ramion i rdzenia. Nie tylko zwiększa siłę i stabilność, ale także wspomaga mobilność. A brak mobilności jest jedną z największych przeszkód dla siły.
Jak mogę poprawić mój martwy ciąg?
Poprzez robienie go rozsądnie i konsekwentnie. Jak wspomniano w sekcji “nie rób” powyżej, przesadzanie z nim przynosi więcej szkody niż pożytku. Ćwicz martwy ciąg przez rozsądne ilości czasu i kilka razy w tygodniu, w przeciwieństwie do rozbijania ich aż do porażki przy każdej okazji.
Jaki jest dobry czas martwego ciągu, do którego należy dążyć?
Nie jestem fanem pytań takich jak to, ponieważ moim zdaniem, jest to całkowicie nieistotne. Jednakże, jest to jedno z “FAQ’s” otaczających martwy ciąg, a ja powiedziałem, że jestem tu po to, aby na nie odpowiadać! Istnieje wiele czynników wpływających na to, jaki jest dobry czas martwego ciągu dla ciebie, do którego możesz dążyć. Na przykład obecna siła, wzrost, waga i rozpiętość ramion.
Dobry czas martwego ciągu, do którego należy dążyć, to więcej niż czas, który byłeś w stanie zrobić w zeszłym tygodniu. Oto zabawny fakt: rekord świata w najdłuższym czasie martwego ciągu wynosi… czekaj na to… 1 godzinę, 12 minut i 18 sekund.
Czy martwe ciągi są dobre dla pleców?
Martwe ciągi są świetne dla pleców! Dekompresja kręgosłupa i wydłużenie mięśni górnej części pleców, które zapewnia martwy ciąg, przyczyniają się w znacznym stopniu do zdrowia pleców i zapobiegania urazom.
Wnioski
Kto by pomyślał, że zwykłe wiszenie może być tak złożone i satysfakcjonujące? Jeśli jeszcze nie wykonujesz tego ćwiczenia, mam nadzieję, że ten artykuł zainspirował cię do dodania go do swojego reżimu treningowego.
Niezależnie od tego, jakie są twoje cele fitness lub w jakim sporcie bierzesz udział, martwy ciąg będzie miał pozytywny wpływ na twoją wydajność i funkcjonalność. Jest to odpowiedź na wiele pytań związanych z siłą i mobilnością.
I niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w świecie treningu, czy doświadczonym bywalcem siłowni, martwy ciąg jest dla Ciebie.
- Share
- Tweet
- Pin
.