Większość twojej kariery siatkarskiej zostanie spędzona na ćwiczeniu lub graniu w otoczeniu grupy. Niezależnie od tego, czy jest to klasa gimnastyczna w szkole, lokalne centrum rekreacji lub zespół szkolny lub klubowy, będziesz spędzać większość czasu z kolegami z drużyny i co najmniej jednym trenerem.
Jak można się poprawić w siatkówce samemu? Istnieją naprawdę dwa rodzaje rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić się w siatkówce samemu: ogólna kondycja sportowa i ćwiczenie solowych ćwiczeń siatkarskich.
Kondycjonowanie
Pierwszą częścią pchania siebie, aby stać się najlepszym graczem, jakim możesz być, który możesz zrobić całkowicie na własną rękę, jest wybór, aby podkreślić kondycję. Siatkówka jest często postrzegana jako sport, który jest zabawa, dorywczo, i dla ludzi, którzy nie są bardzo atletyczny. Jeśli masz zamiar dominować w siatkówce, lepiej uwierzyć, że trzeba bicz się do kształtu jako pełnoprawnego sportowca.
Jak postępować przez poziomy siatkówki widać więcej i więcej poważnych sportowców. Kiedy poświęcisz się poprawie swojej siły, zwinności, elastyczności i wytrzymałości, pomyśl o ile lepiej będziesz sobie radzić na boisku!
Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj trening od rozgrzania mięśni. Zacznij od lekkiego joggingu i poważnego rozciągania. Podczas rozciągania, pomyśl o grupach mięśni, których używasz najbardziej w siatkówce i upewnij się, że uderzasz je wszystkie: ramiona, barki, ścięgna, łydki i zginacze bioder.
Skoki na linie: Wykonuj zestawy po 100 z małymi przerwami pomiędzy nimi. Jeden tysiąc to świetny cel, więc byłoby to 10 zestawów 100 skoków.
Siady na ścianie: To jest, gdzie śmigasz przeciwko ścianie w pozycji siedzącej ze stopami na szerokość ramion. Utrzymujesz tę pozycję tak, jakbyś siedział na krześle.
Zacznij od 30 sekund na raz i pracuj swoją drogę w górę do minuty. To nie jest tylko ból, to budowanie mięśni, których używasz do utrzymania tego przysiadu w pozycji gotowości i tych samych mięśni, które pomagają ci szybko przemieszczać się po podłodze podczas rozgrywki.
Bieganie po wzgórzach lub stadionach: Jeśli masz dostęp do dobrego wzgórza lub stadionu piłkarskiego, połącz bieganie na krótkim dystansie (jak 1 okrążenie wokół toru) z biegiem po schodach na stadionie. Ze wzgórzami, możesz połączyć wiele wariantów zamiast tylko biegania.
Spróbuj żabich skoków, biegania do tyłu lub podobnych ruchów, aby rzucić sobie wyzwanie. Zabawa nazywa się karaoke, gdzie wykonujesz przewroty w przód i w tył nogami.
Ćwiczenia na barki: Możesz zrobić wiele odmian oprócz tylko situps i crunches. Spróbuj robić zestawy po 100 lub limit czasowy 1 minuty i spróbuj tych wariacji:
Sit-ups: Oprócz samego siedzenia, aby przynieść klatkę piersiową do kolan, spróbuj zrobić boczne przysiady lub skręcone przysiady, naprzemiennie przynosząc łokcie do przeciwnych kolan.
Toe-touches: Wyciągnij nogi prosto w górę w powietrze ze stopami razem. Usiądź, sięgnij i dotknij palców u stóp.
V-ups lub Reach Throughs: Wyciągnij nogi prosto w górę w powietrzu, ale podziel nogi, aby utworzyć V. Usiądź i wyciągnij ręce przez, rozciągając się tak daleko w przysiadzie, jak to możliwe.
Crunches: Wykonując crunche udawaj, że twój podbródek ma przyczepiony sznurek, który jest przywiązany do sufitu i ktoś go ciągnie. Nie rób tego w taki sam sposób, jak podczas przysiadów. Jednym z zaawansowanych crunch jest wykonywanie naprzemiennych ruchów od łokci do kolan przy jednoczesnym utrzymaniu stóp poza ziemią, nazywa się to Bicycle Crunch.
In and outs: Balansuj na jednym biodrze i trzymaj wszystko inne poza ziemią. Podnieś kolana do klatki piersiowej i cofnij się w chrupiącym ruchu. Nie pozwól, aby Twoje stopy lub ręce dotykają podłogi. Wykonaj zestawy 25.
Leg Lifts: Trzymając nogi razem i palce wskazał i podnieść je na całej drodze w górę, a następnie w drodze w dół, nie dotykaj ziemi. Zatrzymaj się 6 cali od ziemi i wróć do góry. Wykonaj zestawy 25.
Utrzymanie nóg, 6 cali: Podnieś stopy z ziemi z wyprostowanymi nogami, palcami skierowanymi w dół i po prostu przytrzymaj je 6 cali od ziemi. Ustaw limit czasu i wyzwanie, aby zwiększyć go w czasie.
Flutter Kicks: Podnieś nogi do góry z ziemi, a następnie udawaj, że pływasz, utrzymując nogi prosto w kolanach, kopnij je tam i z powrotem w powietrzu. Wykonaj zestawy po 200.
Zbieracze trawy: Balansuj na pupie z nogami ugiętymi w pozycji crunch ze stopami poza ziemią. Twoje ręce pozostają razem, a kolana pozostają razem. Możesz albo trzymać kostki razem albo skrzyżować kostki.
Przekręć się w jedną stronę z rękami i dotknij ziemi po jednej stronie bioder, jednocześnie przekręcając przeciwną stronę z kolanami, aby zrównoważyć i skompensować. Wykonaj zestawy po 25.
Burpees: Burpee zaczyna się od skoku w powietrze (udawaj, że robisz blok), a następnie skocz w dół do pozycji deski, skocz z powrotem do kucki, a następnie skocz z powrotem w górę w powietrze. Wykonuj zestawy po 25.
Plank: Ćwiczenia na desce mają wiele odmian, ale wszystkie podkreślają rdzeń bez większego ruchu i zazwyczaj obejmują utrzymanie pozycji przez określony czas. Tradycyjny deska jest gdzie jesteś w pozycji pompki, ale opuszczasz się na przedramiona.
Trzymaj ciało rozciągnięte, tak proste jak deska z drewna. Powinnaś pozostać na palcach, trzymając pupę w dół, tak aby twoje ciało było w linii prostej.
Dla urozmaicenia, możesz robić hand planks, gdzie trzymasz się na rękach jak na górze w pozycji pompki. Boczne deski są wtedy, gdy obracasz swoje ciało i podtrzymujesz się jedną ręką lub przedramieniem.
Plank Mountain Climbers: Zaczynasz w pozycji pompki i podnosisz jedno kolano do przeciwległego łokcia. Szybko przynieść, że stopa z powrotem w dół i naprzemiennie do drugiego kolana zbliża się do drugiej strony. Wykonaj zestawy 25.
Standing Mountain Climbers: Sięgnij w górę do powietrza, a następnie działać tak, jakbyś wspinał się na górę z super prędkością. Przynieś jedno kolano do góry, jednocześnie ciągnąc przeciwne ramię w dół, a następnie naprzemiennie. Powinno to być szybkie jak skakanie na skakance. Wykonuj zestawy po 100.
Jumping Jacks: Wykonuj zestawy po 100. Są to bardziej ćwiczenia rozgrzewki, ale również przydatne w obwodzie.
Circuits: Stwórz obwód dla siebie z tych ćwiczeń. Wybierz kilka z nich, które można zrobić w rzędzie. Daj sobie czas, aby strzelać do i zrobić 30 sekund każdego z nich lub 1 minutę każdego z nich.
Work your way through each exercise back to back and then take a short break. Ustal cel, ile obwodów zrobisz, zanim zaczniesz.
Jeśli przygotowujesz się do tryoutów po raz pierwszy, sprawdź nasz artykuł o nazwie 11 Steps to Make the Volleyball Team With No Experience.
Solo Drills
Setting Drills
Wall Sets – Stań blisko ściany i wykonuj szybkie zestawy przez 1 minutę. Zrób krok w tył i ćwicz przez 1 minutę. Zrób ogromny krok w tył i wykonaj dalekie zestawy przez 1 kolejną minutę.
Laying Down Sets – Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ustaw się na 50 razy. Zrób kolejny zestaw 50 utrzymując piłkę tak nisko jak to możliwe. Na trzeci zestaw 50 pchnąć tak wysoko, jak można bez utraty kontroli.
Passing Drills
Kwadrat na ścianie – Tape kwadrat na ścianie, której szczyt jest tak wysoki, jak można osiągnąć i zrobić to 2 stóp szerokości i 2 stóp wysokości. Ćwicz podania do kwadratu, zrób 50 podań do pudełka.
Dla następnej progresji, zrobić krok boczny w prawo, przekazać go do pola i przenieść się do gry odbicia. Idź tam i z powrotem w prawo i w lewo podając do pudełka 50 razy.
Następny postęp jest dostać się w dół na jedno kolano i ponownie przekazać 50 razy do pola. Upewnij się, że zwracasz uwagę na zachowanie dobrej formy.
Pepper the Wall – Zacznij od ćwiczenia naprzemiennego ustawiania i podawania do ściany. Po opanowaniu tego, wymieszać w hit, jak również.
High, Medium, Low – Korzystanie z przepustki platformy, bump piłkę bardzo wysoki, następnie średni, a następnie niski, zachować na przemian i zobaczyć, jak długo można kontrolować go. To nie jest przeciwko ścianie, to jest po prostu prosto w górę w powietrzu.
Hitting Drills
Hit the Wall – Stań 3 kroki od ściany. Uderz piłkę tak, że odbija się zaledwie kilka stóp przed ścianą i odbija się z powrotem w twoim kierunku. Nie tylko uderzyć odbicie w sposób ciągły, to produkuje złą formę. Zamiast tego wykonuj te metodyczne, jakościowe uderzenia. Skupić się na kontakt z piłką, coraz rękę na górze i zatrzaskiwanie nadgarstka.
Approach the Net – Jeśli masz netto wszelkiego rodzaju, lub płot lub ścianę, użyj go do tego wiertła. Ćwicz swoje podejście używając tego fizycznego obiektu jako sposób na ćwiczenie jak blisko jesteś. Twoje podejście krokowe powinno być lewo-prawo-lewo. Chcesz wizualizacji obracając swoje ciało w kierunku setera podczas ostatniego kroku podejścia, a następnie przejście przynosząc swój pęd w górę, a następnie obrócić ramiona, jak uderzyć piłkę w kierunku celu po drugiej stronie siatki.
Serving Drills
Serve the Wall – Aby to zrobić, trzeba tempo off prawdziwego boiska do siatkówki, aby być w stanie zmierzyć dla siebie w tym wiertła i ściany musi być wystarczająco wysoki, aby umożliwić trafienie powyżej 8 stóp (wysokość netto). Oznacz ścianę w jakiś sposób na 8 stopach.
Pace off odległość sądu. Ćwicz serwowanie tak blisko tej linii, jak to tylko możliwe. Aby uczynić go trudniejszym, możesz stworzyć boki po lewej i prawej stronie, aby ćwiczyć celowanie w wąską lukę.
Fakt, że przeczytałeś tak daleko oznacza, że poważnie rozważasz poświęcenie się poprawie poprzez trening na własną rękę. Chcę, abyś wiedział, ŻE DASZ RADĘ! Podczas gdy inni siedzą na kanapie, Ty będziesz kształtować swoją przyszłość! Sukces przychodzi do tych, którzy podejmują działania, więc zaplanuj swoje działanie już dziś.
Pytania powiązane
What Is A Libero Drill You Can Do By Yourself?
Specjalnie dla libero, cechy, które zawsze muszą być podkreślone to zwinność i szybkość reakcji. Jeden wielki wiertło zrobić na własną rękę będzie wymagać piłkę i ścianę. Podczas gdy inni mogą ćwiczyć ustawianie lub podawanie przy ścianie, libero musi ćwiczyć kopanie.
Więc podrzuć piłkę pod ścianę, zamachnij się uderzeniem, a następnie zareaguj jako kopnięcie. Jak dostać koordynację tego wiertła, wyzwanie siebie. Jak mocno możesz ją uderzyć i jeszcze podnieść? Vary the toss and the swing to test your reaction and high-speed judgment.
Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o grze na pozycji libero, sprawdź nasz artykuł o nazwie Master Guide To Liberos In Volleyball: Rules, Rotation, And Tips.
What Are Some Volleyball Games You Can Play Without A Net?
Freeze Tag – Freeze Tag to wspólna gra, która naprawdę ma sens dla siatkarzy, ponieważ zawiera nurkowanie! Ogranicz swój zespół do jednej strony boiska do siatkówki i kiedy gracz jest oznaczony, musi zamarznąć z nogami na zewnątrz. Aby odmrozić zamrożonego gracza, ktoś inny może nurkować przez jego nogi. Celem gry jest dla gracza, który był “to” na początku, aby zamrozić cały zespół.
Basket Volley – Często, gdy nie masz netto, może masz cel koszykówki do pracy z. Wyzwanie twój zespół do konkurowania na kto może przekazać lub volley piłkę do obręczy. Podobnie jak w grze HORSE z piłką do koszykówki, gracze na zmianę próbują wykonać udany strzał, rzucając ją do siebie, a następnie podając ją do siatki. Jeśli się uda, pozostali gracze muszą wykonać strzał z tego samego miejsca. Kto spudłuje, zdobywa literę w HORSE. Kiedy zaklęcie słowo, jesteś out!
Knee Tag – Miej każdy partner się i kiedy lider mówi “Go” musisz tag kolana przeciwnika jak najwięcej razy w ciągu 30 sekund. Nie pozwól im dotknąć swoich! Jest to świetna gra na rozgrzewkę, która sprawi, że wszyscy będą rywalizować i będą gotowi w pozycji down-low. Jeśli twoja drużyna naprawdę się w to wczuje, zorganizuj turniej, aby zobaczyć, kto jest największym pogromcą kolan!
Jakie są niektóre treningi siatkówki, aby skakać wyżej?
Żabie skoki są świetnym ćwiczeniem do budowania siły skoku. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i podskakuj jak żaba. Upewnij się, że zaczynasz w głębokim przysiadzie, użyj ramion, aby pomóc sobie napędzać się i skakać z obiema stopami równo, lądując i wracając w dół do niskiego przysiadu. Wariacje, które możesz wypróbować to Żabie Skoki do tyłu i do góry po schodach lub na i z pudełka Żabie Skoki.
Wysokie Kolana są ćwiczeniem, które może być szybkim cardio lub wolniejszym ruchem siłowym. Dla budowania siły skoku, ćwicz skakanie z wysokimi kolanami, naprawdę napędzając kolano w górę, aby pracować zginacze bioder, czworogłowe i łydki.
Kredyty fotograficzne:
Stretching image by Irina Logra od
Stadium image by StockSnap od
Planks image Sarah Pflug na https://burst.shopify.com/photos/: https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved
Serving image by Keith Johnston from
Box jump image by Li Sun from Pexels
.