Ten artykuł jest w dużej mierze podsumowaniem “tła” warsztatu/prezentacji, o którą zostaliśmy poproszeni w zeszłym tygodniu. Ze względu na powszechne zapotrzebowanie, wybranym tematem była “Samodzielna mobilność” lub, jak mówi wielu klientów/członków siłowni, “naucz nas więcej o rolowaniu pianki”. Myślę, że jest to świetny temat do przełamania, ponieważ istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, co wałkowanie pianą robi, a czego nie robi. Jeśli możemy uzyskać inne spojrzenie na powody stojące za rzeczami, które robimy, będziemy w stanie wykorzystać je bardziej efektywnie. Kelly Starrett często powtarza: “Jeśli dasz ludziom lepsze informacje, będą podejmować lepsze decyzje”. Więc oto nadchodzi.

Zacznijmy od małego tła anatomicznego istotnego dla tego tematu. Obiecuję, że będę się streszczał. Cały ruch pochodzi od kości poruszających się w stosunku do innych kości. Nasz układ kostny jest naszą najgłębszą warstwą. Wszystkie kości są przymocowane do siebie za pomocą grup włókien zwanych więzadłami. Następnie mamy mięśnie, które przyczepiają się na każdym końcu do kości za pomocą ścięgien. Twój mózg nazywa wszystkie strzały i ma nerwy, które prowadzą od niego aż do każdego mięśnia (jak również wszystkich innych struktur), mówiąc mu, aby się skurczył, a kiedy się skraca, ciągnie kość, aby się poruszyła. Większość ludzi dostaje tę część. Często zaniedbywanym i ważnym aspektem anatomii jest struktura zwana powięzią. Powięź jest jak pajęczyna, która owija się wokół każdego włókna mięśniowego, ścięgna, więzadła, nerwu i wyściółki kostnej, czyniąc ciało jedną połączoną jednostką. Każdy z nas obierał kiedyś pomarańczę, prawda? Pomarańcze mają powięź, cóż, może to się nazywa coś innego w owocach, ale ten sam pomysł. Zrywasz skórkę, oddzielając zewnętrzną warstwę i widzisz te białe włókniste pajęczyny rozrywające. Ale potem pomarańcza jest nadal utrzymywana w miejscu przez głębsze warstwy, które trzymają wszystkie plastry pomarańczy razem, które można dalej rozrywać. Możesz nawet rozerwać każdy plasterek bez ryzyka, że wyskoczy i rozleje się wszędzie OJ. Podstawowym zadaniem powięzi jest zapewnienie stabilności strukturom ciała i magazynowanie energii, co pozwala na elastyczne pochłanianie i uwalnianie siły, trochę jak na trampolinie. Nie możesz powiedzieć swojej powięzi, aby świadomie się skurczyła, tak jak w przypadku mięśni, ale może się ona napinać jako reakcja na bodźce fizyczne, emocjonalne lub podświadome.

Tutaj zaczynamy mieć problemy, ponieważ aby poruszać się i ćwiczyć prawidłowo, potrzebujemy pełnego zakresu ruchu. A żeby mieć pełny ROM, musimy mieć wszystkie warstwy tkanek naszego ciała przesuwające się po sobie swobodnie i płynnie. Jeśli ta powięź zaczyna się kurczyć i skracać, lub włókna zlepiają się ze sobą, powodując to, co nazywamy zrostami, wtedy ciało nie może się swobodnie poruszać. Będzie ono ograniczone przez brak giętkości powięzi. To napięcie może powodować ból i może powodować, że będziemy kompensować je w inny sposób. Aby zwizualizować te ograniczenia, możesz sobie wyobrazić, że gdybyś szarpnął za dolny róg koszuli, to napięcie przełożyłoby się na resztę koszuli i mógłbyś zobaczyć, jak przesuwa się twój przeciwległy rękaw. To uniemożliwiłoby Ci możliwość poruszania się na wszystkie strony, gdybyś próbował obrócić się w przeciwnym kierunku. Podobne ograniczenia mogą wystąpić we włóknach mięśniowych, gdzie w wyniku nadużywania lub niedostatecznego używania, włókna mięśniowe mogą dostać odcinki, gdzie są mikropęknięcia dzieje się na nazwie punkty spustowe (AKA węzłów), które powodują napięcie i ograniczają ruch, jak również powodować ból, ponieważ produkty odpadowe dostać uwięziony, ponieważ krążenie nie może dostać się przez. Wreszcie możemy mieć całe mięśnie, które stają się napięte w sposób nadmiernie skurczony z powodu mózgu, który mówi mu, aby być aktywnym. Mięśnie te czują się twarde i stale zaangażowane. Często są one spowodowane brakiem aktywacji/słabością w innym miejscu, które odczuwają potrzebę kompensacji. Ograniczają one ruch i również powodują osłabienie. To jest to, co nazwalibyśmy problemem napięcia mięśniowego.

Co więc z tym zrobić? Z pewnością część równania jest adresowanie przyczyn, takich jak słabość innych mięśni, złej postawy, lub przetrenowania. Zabawna część równania jest to, że dostajemy się do uwolnienia go. Z pewnością byłoby idealnie iść zobaczyć niesamowite fizykoterapeuta, masażysta, lub kręgarz, który robi pracę tkanek miękkich, ale ci ludzie nie będą śledzić cię wokół 24/7, chyba że jesteś kimś jak Kobe Bryant, który rzeczywiście ma, że. Dla reszty z nas możemy zrobić self-myofascial release, który może być foam rolling lub może być przy użyciu niektórych innych urządzeń do stosowania ciśnienia w sposób, który zwiększa naszą elastyczność i zmniejsza ból. Dzieje się to dzięki poprawie elastyczności powięzi, zwiększeniu temperatury mięśni, zwiększeniu krążenia, zmianie postrzegania napięcia przez mózg, odklejeniu zrostów i zmniejszeniu nadmiernej aktywacji. Wszystkie te cechy powinny pozwolić nam wyrazić więcej ruchu z mniejszym bólem.

To zajmuje się stroną patologiczną, ale są też zastosowania, które mogą mieć zastosowanie nawet jeśli czujesz się i poruszasz się świetnie. Odbywają się one w sferze przygotowania do ćwiczeń i regeneracji. Przede wszystkim, wielu z nas skorzysta z poprawy mobilności przed treningiem, chyba że jesteś w hipermobilnej 10-20% populacji, ale wzrost temperatury i krążenia, a także lepsza świadomość swojego ciała są korzystne, aby przygotować się do treningu. Inne sposoby na uzyskanie elastyczności, takie jak rozciąganie, zmniejszają moc wyjściową i mogą być mniej niż idealne przed treningiem, ale udowodniono, że rolowanie pianki zwiększa zakres ruchu bez negatywnego wpływu na aktywację mięśni. Regeneracja to drugi koniec tego spektrum. Badania wykazały, że samomobilizacja po ćwiczeniach poprawia długoterminową wydajność, zmniejsza stan zapalny, zwiększa adaptację komórkową po treningu i zmniejsza niepokój, dzięki czemu jesteś w bardziej zrelaksowanym stanie przez cały dzień. Z mojego doświadczenia w pracy w NFL widziałem, jak drużyny rozpoczynają każdy trening od rutyny rolowania pianki, a my rozkładamy wszystkie rodzaje wałków i piłek do użycia przed meczami. Są to sportowcy o wielomilionowych dochodach, którzy mają narzucone przez ligę ograniczenia czasowe na treningi, więc naprawdę cenią sobie “bang-for-the-buck” i efektywność czasową. To wiele mówi, że traktują te techniki priorytetowo, zamiast dodawać kolejne ćwiczenia.