Ultima actualizare la 2 octombrie 2019 de Michael Joseph

Citește orice despre carne și devine rapid confuz.

Narațiunea populară sugerează că carnea roșie conține unii nutrienți importanți, dar nu este cel mai bun aliment pentru sănătatea noastră.

În schimb, suntem îndemnați să înlocuim cărnurile precum carnea de vită și de miel cu carne de pasăre și alte tipuri de carne albă.

Dar este tăierea cărnii roșii o idee bună? Și este carnea albă cu adevărat mai sănătoasă?

Acest articol examinează diferențele cheie dintre carnea roșie și cea albă și răspunde la întrebarea; care dintre ele este mai sănătoasă?

Ce este carnea roșie?

Cea mai simplă definiție dictează că carnea care este roșie în stare crudă este “carne roșie”.

Cu toate acestea, putem defini carnea roșie și prin conținutul ridicat de mioglobină.

Mioglobina este un tip de proteină care se găsește în carne și care are o culoare roșie intensă (1).

De fapt, lichidul roșu pe care îl vedeți adesea într-un pachet de carne nu este sânge; este o combinație de mioglobină și apă.

Dispus mai simplu; cu cât mai multă mioglobină conține o carne, cu atât va fi mai închisă la culoare roșie. Câteva exemple de carne roșie includ carnea de vită, de bizon, de miel, de porc și de vânat.

Friptura este probabil cea mai faimoasă carne roșie dintre toate, iar atunci când este gătită bine, este, de asemenea, unul dintre cele mai gustoase alimente.

Cele mai sănătoase cărnuri roșii pe care le puteți mânca sunt cele în forma lor neprocesată, în mod ideal crescute într-un mediu natural.

Cum este carnea roșie bună pentru dumneavoastră?

Este larg acceptat faptul că carnea roșie conține mulți nutrienți importanți; în mod specific, proteine, vitamina B12 și mineralele fier și zinc.

Aceasta este doar o selecție a compușilor benefici pe care îi putem găsi în carnea roșie, existând mult mai mulți alții.

În special, ratele de anemie prin deficit de fier au crescut în ultimii ani, dublându-se efectiv între 2003 și 2012 în Statele Unite (2).

În calitate de cea mai importantă sursă dietetică de fier, ar putea ca scăderea ratelor de consum de carne roșie să joace un rol?

Preocupări legate de consumul de carne roșie

Există, de asemenea, unele îngrijorări legate de faptul că carnea roșie ar putea avea un impact negativ asupra sănătății noastre pe termen lung.

În special, aceste îngrijorări se referă la constatările din epidemiologia nutrițională care sugerează că un consum mai mare de carne roșie crește mortalitatea (4).

În plus, carnea roșie a fost listată de Organizația Mondială a Sănătății ca fiind “probabil cancerigenă” (5).

O parte din aceste îngrijorări se referă în mod specific la gătitul la temperaturi înalte al cărnii roșii, iar altele se referă la procesul de maturare.

Vom examina dovezile din spatele tuturor acestor afirmații mai târziu în articol.

Ce este carnea albă?

Carnea albă se referă la carnea de pasăre și la carnea de culoare deschisă.

Câteodată această definiție poate include și peștele, dar oamenii nu consideră în general peștele ca fiind o “carne”, așa că, în scopul acestui articol, ne vom concentra asupra animalelor terestre.

Este, de asemenea, un mit faptul că carnea albă nu conține mioglobină. Păsările de curte conțin această proteină, dar într-o cantitate mult mai mică decât carnea roșie.

Câteva exemple de carne albă includ puiul, rața, curcanul și alte tipuri de păsări de curte.

Pentru mai multe informații despre păsările de curte, consultați aceste ghiduri de mai jos;

Un ghid complet pentru carnea de rață

Care sunt beneficiile și dezavantajele curcanului?

Carne de pui 101: date nutriționale și beneficii pentru sănătate

Cum este carnea albă bună pentru dumneavoastră?

Pentru început, nu are problemele de sănătate pe care le are carnea roșie, așa că o auzim adesea sugerată ca înlocuitor.

În plus, bucățile mai slabe de carne albă se numără printre cele mai mari surse dietetice de proteine.

Pasărea conține, de asemenea, o serie de micronutrienți esențiali.

Preocupări legate de consumul de carne albă

Câteva persoane consideră că carnea albă este o sursă de nutriție net inferioară celei din carnea roșie.

Este cu siguranță adevărat că carnea roșie este mai densă din punct de vedere nutrițional, dar este profilul nutrițional al cărnii de pasăre chiar atât de rău?

Să aruncăm o privire.

Profil nutrițional: Carnea roșie vs. carnea albă

În această secțiune, vom analiza asemănările și diferențele dintre carnea roșie și cea albă.

Pentru a fi corect, vom folosi profilurile nutriționale a două tipuri de carne roșie și două tipuri de carne albă;

• Vită tocată – 80% slabă (6)
• Miel tocată (7)
• Coapse de pui (8)
• Curcan tocată (9)

Să examinăm acum modul în care aceste patru tipuri de carne contrastează în ceea ce privește grăsimile, carbohidrații, proteinele, vitaminele, mineralele și alți compuși bioactivi per 100g.

Toate datele nutriționale provin de la USDA.

Carbohidrați

Nicio carne nu conține carbohidrați.

Grăsimi

(Saturated Fat: SFA | Monounsaturated Fat: MUFA | Polyunsaturated Fat: PUFA)

Cum se arată în tabel, carnea de vită și de miel – cărnurile roșii – tind să fie mai bogate în grăsimi saturate și mai sărace în grăsimi polinesaturate.

Pe de altă parte, puiul și curcanul sunt foarte sărace în grăsimi saturate și mai bogate în polinesaturate.

Toate cărnurile au un raport de aproximativ 10:1 între omega 6 și omega 3, cu excepția cărnii de miel, probabil pentru că majoritatea mieilor sunt crescuți pe pășuni cu o dietă bazată pe iarbă.

Opțiunea pentru carnea de vită hrănită cu iarbă sau pentru păsările de curte crescute pe pășune ar reduce aceste rapoarte la carnea de vită și, respectiv, la păsările de curte.

Proteine

Atât carnea roșie, cât și cea albă sunt o sursă bună de proteine.

Profilul vitaminic

Iată conținutul de vitamine al celor patru tipuri de carne, pe baza dozei zilnice recomandate (RDA).

Cum se poate observa din aceste date, toate cărnurile oferă o gamă decentă de vitamine.

Cu toate acestea, diferența majoră vine de la conținutul de vitamina B12; carnea roșie este o sursă mult mai mare de B12.

Vitamina B12 este o vitamină esențială care, printre alte funcții, este responsabilă pentru formarea celulelor sanguine, sănătatea neurologică și sinteza ADN-ului (10).

Cei care suferă de o deficiență de B12 (cum ar fi vegetarienii și persoanele în vârstă) prezintă un risc mai mare de a avea o serie de probleme de sănătate (11).

Minerale

Încă o dată, putem observa că carnea roșie oferă o gamă mai semnificativă de minerale decât carnea albă.

Cu toate acestea, toate aceste patru tipuri de carne sunt relativ bogate în nutrienți și reprezintă o sursă bună de minerale.

Compuși bioactivi din carne

În plus față de profilurile nutritive, carnea conține, de asemenea, o varietate de compuși bioactivi care deduc beneficii pentru sănătate.

Aceștia includ;

• Carnosina: Un aminoacid care poate avea proprietăți anti-glicerice, antiinflamatorii și de reglare a sistemului imunitar (12, 13).

• Colina: Un nutrient esențial care joacă un rol cheie în sistemul nostru nervos central, în memorie și în alte funcții cognitive (14).

• Coenzima Q10: Acest compus acționează într-un mod asemănător unei vitamine în organism. El ajută la generarea de energie pentru creșterea, repararea și întreținerea celulelor noastre (15).

• Acid linoleic conjugat (CLA): Aceasta este o grăsime trans naturală (nu vă faceți griji) pe care cercetările sugerează că poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate. Unele dintre acestea includ o mai bună sensibilitate la insulină și, potențial, o mai bună pierdere de grăsime (16, 17).

• Creatina: Creatina este un stimulator puternic al performanței care ajută la îmbunătățirea rezistenței, a creșterii musculare și a performanței generale (18).

• Glutationul: Denumit în mod obișnuit antioxidantul principal al organismului, glutationul ajută la combaterea stresului oxidativ și a inflamației (19).

• L-Carnitina: Carnitina joacă un rol important în metabolismul grăsimilor. Studiile arată, de asemenea, că are un impact benefic asupra diverșilor markeri de sănătate, cum ar fi nivelul glucozei la post și hipertensiunea arterială (20, 21).

• Taurina: Taurina este un aminoacid abundent implicat în multe funcții. În special, poate juca un rol preventiv cheie împotriva bolilor cardiovasculare (22).

Cum diferă acești compuși în carnea roșie și albă?

Pentru 100 g, acești compuși sunt prezenți în cantitățile prezentate în tabelul de mai jos.

În ceea ce privește CLA, există un mare contrast între diferitele tipuri de carne (de exemplu, carne de vită vs. carne de porc și carne de pui vs. carne de curcan). Din acest motiv, a fost listată cea mai mare sursă dietetică a compusului.

Este carnea roșie rea pentru tine?

Acum am stabilit că carnea roșie are o cantitate mai mare de nutrienți și compuși benefici, cum rămâne cu dezavantajele?

Câteva persoane consideră că ar trebui să ne limităm consumul din cauza legăturilor dintre carnea roșie și riscurile de îmbolnăvire.

Să examinăm aceste aspecte;

Epidemiologie nutrițională: Carnea roșie cauzează cancerul

Studiile epidemiologice arată că există o legătură clară între carnea roșie și incidența cancerului, în special în ceea ce privește ratele de cancer colorectal (31).

Cu toate acestea, este important să ne amintim că acestea sunt studii observaționale. De fapt, aceeași lucrare la care s-a făcut referire mai sus explică faptul că;

“Definiția pentru carnea roșie variază între studii. În general, aceasta este definită ca fiind toată carnea proaspătă, tocată și congelată de vită, vițel, porc și miel, precum și carnea procesată conservată prin adăugarea de conservanți sau prin marinare, afumare, sărare, uscare la aer, încălzire sau prin alte metode decât congelarea, care include șunca, slănina, cârnații, pateul și conservele de carne.”

Cu alte cuvinte, majoritatea studiilor privind carnea roșie nu fac diferența între o friptură gătită în casă și o conservă de spam.

În plus, ele nu iau în considerare nicio diferență între următoarele două mese;

Masa 1: Friptură, legume proaspete și un pahar de apă.

Masa 2: Masa McDonald’s constând într-un Big Mac cu cartofi prăjiți și cola.

Dacă întreaga populație ar mânca în mod similar cu masa 1, atunci ar exista un sprijin puternic pentru aceste riscuri epidemiologice identificate cu consumul de carne roșie.

Cu toate acestea, majoritatea persoanelor care mănâncă carne roșie o mănâncă în mese care conțin, de asemenea, carbohidrați rafinați și uleiuri vegetale.

Nu există studii controlate randomizate sau studii clinice de orice natură care să arate legături între carnea roșie și cancer.

Carne roșie și cancer: Ce spun recenziile sistematice?

Diverse recenzii sistematice au examinat efectele cărnii roșii în legătură cu riscul de cancer.

Iată un rezumat;

Revizii sistematice

• Carnea roșie, carnea procesată sau carnea totală nu este asociată cu carcinomul hepatocelular (32).

• Nu există dovezi suficiente pentru a confirma o legătură între consumul de carne roșie ca parte a unui model alimentar sănătos și cancerul colorectal (33).

• Consumul de carne roșie și de carne procesată a fost asociat cu riscul global de cancer colorectal (34).

• În prezent, nu există nicio dovadă a unei legături mecaniciste între cancerul colorectal și consumul de carne roșie ca parte a unui model alimentar sănătos (35)

După cum putem vedea, revizuirile sistematice confirmă că există o asociere între carnea roșie și cancerul colorectal.

Cu toate acestea, ele demonstrează, de asemenea, că nu există dovezi că carnea roșie provoacă cancerul colorectal.

Personal, cred că ceea ce mănâncă oamenii cu carne roșie este cel mai important considerent.

Considerând că aproape 60% din alimentele pe care le consumă oamenii sunt alimente ultraprocesate, este probabil ca majoritatea consumului de carne roșie să facă parte dintr-un model alimentar nesănătos.

Cartea roșie crește riscul de boli cardiovasculare?

În mod similar, există studii epidemiologice care sugerează că un consum mai mare de carne roșie poate crește riscul cardiovascular (36).

În primul rând, acest lucru este deschis acelorași critici ca și asocierea dintre carnea roșie și cancer.

În al doilea rând, o recenzie sistematică recentă a examinat această problemă. Această meta-analiză a fost destul de aprofundată și a cuprins 24 de studii controlate randomizate.

Pentru a rezuma, studiul a constatat că nu există nicio diferență în ceea ce privește riscul cardiovascular dacă se consumă mai mult sau mai puțin de 3,5 porții pe săptămână. Unii participanți la aceste studii randomizate consumau sute de grame de carne roșie pe zi (37).

Cu alte cuvinte, un consum mai mare de carne roșie nu a avut niciun efect asupra tensiunii arteriale, a lipoproteinelor sau a altor factori de risc cardiovascular.

Să ne luăm doar după dovezile controlate pe care le avem, carnea roșie pare să aibă un impact neutru și cu siguranță nu putem presupune că este dăunătoare.

Gătitul la foc mare și carnea roșie

Evidențele sugerează, de asemenea, că modul în care gătim carnea determină cât de sănătoasă (sau dăunătoare) este aceasta.

În comparație cu studiile epidemiologice, există un caz mai puternic că acesta este un lucru la care ar trebui să fim atenți.

Problema se învârte în jurul anumitor compuși cunoscuți sub numele de amine heterociclice (HCA) și hidrocarburi aromatice policiclice (HAP).

În special, acești compuși sunt suspectați a fi cancerigeni și se formează atunci când se gătește carnea roșie la temperaturi ridicate (38, 39).

Este demn de remarcat faptul că acești compuși se pot forma și în carnea albă.

Cât de mare este riscul?

În primul rând, nu este confirmat faptul că consumul de HCA sau HAP crește riscul de cancer.

Cu toate acestea, meta-analizele și revizuirile sistematice sugerează că acești compuși ar putea fi, eventual, un motiv pentru care consumatorii de carne au un risc de cancer mai mare (observațional) (40, 41).

Pe partea pozitivă, acești compuși apar numai în urma gătitului cărnii la temperaturi foarte ridicate.

Mitigarea riscului

Dacă credem că HCA și HAP reprezintă un risc pentru sănătate, atunci există câteva măsuri pe care le putem lua pentru a reduce riscul.

Acestea includ următoarele măsuri;

• Puneți accentul pe metode de gătit la foc mai mic și mai blânde. Se formează mai mulți HCA la temperaturi de peste 220°C (428°F) sau în timpul unor perioade lungi de gătire. În cazul cărnii roșii, mai bine să fie în sânge până la mediu decât bine făcută (42).

• Utilizarea marinărilor pe bază de oțet ajută la reducerea formării de HCA în carne. În special, studiile arată că acestea pot scădea conținutul de HCA cu până la 88% (43).

• Gătitul cu vin roșu reduce formarea de HCA cu 72,5% – așa că un pahar de vin roșu la masă poate fi, de asemenea, benefic. Folosirea de ierburi și condimente suplimentare reduce și mai mult acest număr (44).

Carne roșie vs. carne albă: Care este mai sănătoasă?

În primul rând, toate tipurile de carne sunt nutritive și pline de proteine, substanțe nutritive și alți compuși benefici.

Cercetarea arată că carnea roșie este superioară dintre cele două în ceea ce privește valoarea nutritivă, principalul avantaj fiind conținutul mai mare de vitamina B12.

Acesta fiind spus, diferența dintre carnea roșie și cea albă nu este atât de mare pe cât presupun unii oameni, iar carnea de pasăre este, de asemenea, bogată în substanțe nutritive.

În concluzie, atât carnea roșie, cât și cea albă oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, nici carnea roșie, nici cea albă nu sunt cele mai dense în nutrienți; această onoare aparține cărnii de organe.

Carne roșie: Cât de mult este prea mult?

8 tipuri de carne și beneficiile lor pentru sănătate

Cartea de porc este bună sau rea pentru dumneavoastră?

.