Vill du förbättra din hälsa och bränna fett, allt i ditt eget hem? Även om det kan vara vanligt att spendera tid och pengar på att åka till och från gymmet behöver du inte gå till gymmet eller ens ut och springa för att få ett effektivt konditionsträningspass. Och ännu bättre är att du inte behöver lägga ner en timme på träning. Om du följer skräddarsydda träningspass som verkligen ger effekt kan du genomföra ett träningspass på 30 minuter!

Vi fortsätter med att lära oss några konditionsövningar och träningspass som män kan göra hemma, när som helst och var som helst.

Konditionsövningar för män hemma

Swinging High Kicks

Involverade muskler: Magmusklerna, foten, hamstrings

Hur man gör:

1. Först placerar du båda fötterna på axelbredd medan du står upprätt.
2. Häv det ena benet, samtidigt som du håller det rakt och sträcker ut det bakom dig, samtidigt som du låter dig böja dig i midjan.
3. Spark det upplyfta benet framåt så långt du kan utan att låta det böja i knäet.
4. För ner benet igen till en stående position med fötterna på axelbredd.
5. Komplettera efterföljande repetitioner med början från steg 2, alternera benen.

High Knees

Involverade muskler:

Hur man gör:

1. Först placerar du båda fötterna på axelbredd medan du står upprätt.
2. Häv det ena benet framför dig samtidigt som du böjer det och förhindrar rörelser i överkroppen.
3. För benet tillbaka ner till en stående position med fötterna på axelbredd.
4. Förklara efterföljande repetitioner med början från steg 2, alternera benen.

Mountain Climbers

Involverade muskler:

Hur man gör:

1. Börja med att gå in i en push-up-position, håll armarna i linje med axlarna och benen helt utsträckta.
2. Inandas in och dra upp det ena knäet mot magen samtidigt som du böjer det och inte tillåter att din överkropp eller det andra benet roterar.
3. Aandas ut och sträck ut det benet tillbaka till startpositionen.
4. Förbered efterföljande repetitioner med början från steg 2.

Anmärkning: Det är viktigt att hålla din core stabil när du gör bergsklättrare så att du får den största fördelen av träningen och skyddar din rygg.

Jumping Lunges

Involverade muskler: Calves, Glutes, Hamstrings, Quadriceps

1. Ställ dig först med fötterna på axelbredd och armarna utsträckta vid sidorna.
2. Hoppa samtidigt som du för det ena benet rakt framför dig och sträcker ut det andra benet rakt bakom dig.
3. Sänk kroppen samtidigt som du behåller en upprätt överkropp genom att böja det främre knät och sänka det bakre knäet tills det nästan kommer i kontakt med marken.
4. Skjut genom det främre benet med så mycket kraft som möjligt och hoppa.
5. Landa hoppet genom att återgå till utgångspositionen och böja knäna något.
6. Förätt efterföljande repetitioner med början från steg 2, med växlande ben.

Lateral Jumps

Muskler som är involverade: Kalvar, skinkor, hamstrings, höftadduktorer, quadriceps

1. Ställ dig först upprätt med fötterna bredare än axelbredden isär.
2. Böj ett av knäna och rikta tårna på det benet utåt.
3. Böj överkroppen i sidled i riktning mot det böjda benet.
4. Skjut genom foten på det böjda benet samtidigt som du sträcker ut benet för att hoppa i motsatt riktning.
5. Medans du är i luften böjer du knäet på det ben som du tryckte av med och för det bakom kroppen.
6. Förbered dig på att landa med det motsatta benet.

Börja träna

Kardioträning för män hemma

När vi nu har gått igenom några övningar som är bra för konditionsträning, kommer här ett par effektiva konditionsträningspass hemma som får dig att verkligen svettas.

Enkla konditionsträningar hemma för män

Start med en uppvärmning.

Cirkel:

• Swinging High Kicks – 30X (15 per ben)
• Rast – 30 sekunder
• Abdominal Cocoons – 15X
• Rast – 30 sekunder
• Cykling – 30x (15 per sida)
• Rast – 30 sekunder
• High Knees – 30x (15 per ben)
• Rast – 30 sekunder
• Crunches – 30x (15 per ben)
• Crunches – 30x (15 per ben)
• Rast – 30 sekunder

15X

• Rast – 30 sekunder

Komplettera kretsen totalt tre gånger. Gör varje krets så intensivt som möjligt. Se till att göra en avkylning och stretch efteråt.

Mäns konditionsträning hemma

HIIT-träning, som får upp pulsen snabbt och förbränner fler kalorier, är en utmärkt konditionsträning för män och kvinnor. Här är ett exempel på ett träningspass som du kan göra hemma.
Start med en uppvärmning.

Upprepa den här kardiokretsen med hög intensitet så många gånger du kan på 20 minuter.

• Plank Jacks – 15X
• Bench Dips – 15X
• Glute Kickbacks – 30X (15 per ben)
• Lateral Jumps – 20X (10 per sida)
• Lying Leg Raises – 15X
• Reverse Flutter Kicks – 30X (15 per sida)
• Plank – 1’0″

Se till att göra en avkylning och stretch efteråt.

Om du provar några av dessa övningar eller träningsrutiner kommer du att vara på god väg mot att kasta fett och strama upp din kropp. Ladda ner appen 30 Day Fitness Challenge för att hitta andra konditionsträningar för män hemma!

Tänk på att för att effektivt bränna fett är konditionen en del av ekvationen. Det är också viktigt att äta en ren och hälsosam kost så att du har rätt energi för att stödja din kropp före, under och efter träningen.

Få din plan