De flesta löpare ökar löpsträckan med varje ny träningssäsong. Oavsett om du förbereder dig för din första 5 km eller ett maraton är att lära dig att springa längre en färdighet som du troligen kommer att använda upprepade gånger för varje nytt mål.

Tyvärr gör många erfarna och nybörjarlöpare misstaget att öka körsträckan för snabbt, vilket vanligtvis resulterar i skador eller utbrändhet. Att göra det chockar kroppen med en plötslig ökning av aktiviteten – en ökning som den inte har hunnit förbereda sig tillräckligt för att tolerera.

Hur man ökar löpsträckan på ett säkert sätt?

Att lära sig hur man ökar löpsträckan på ett säkert sätt är nyckeln till framgång på lång sikt.

Många löpare går i fällan att låta sin upphetsning och motivation få det bästa av dem. Oavsett hur du känner dig är det säkraste sättet att öka löpsträckan att göra det gradvis. Genom att lägga till några kilometer i taget kilometer till din långkörning eller långsamt öka den totala distansen kan din kropp bli starkare och anpassa sig med tiden.

Relaterat: Hur man springer långdistans | 10 tips för långdistanslöpning

Men trots det behöver det inte vara en lång process att öka din löpsträcka. Det är möjligt att öka löpsträckan på kort tid och samtidigt göra det på ett säkert sätt.

Löpning på längre avstånd kräver mer tid, ansträngning och energi. Den extra körsträckan kräver mer tid och styrka för att klara av varje vecka; men den öppnar också fönstret för fler och fler möjligheter att uppnå dina drömmar.”

Så hur springer du längre?

Det är enkelt: skapa en plan, fokusera på den långa löpningen och införliva återhämtning.

Löpning med ökad körsträcka kan låta som en rejäl utmaning, men när du gör det på rätt sätt kommer du troligen inte ens att märka att du springer längre än tidigare.

Varje vecka kommer du att uppnå nya mål, slå gamla rekord och överraska dig själv med vad din kropp klarar av.

Och det bästa är att alla löpare kan göra det. Oavsett om du är en helt ny löpare eller ett rutinerat proffs som kommer tillbaka från ett uppehåll är det en naturlig del av varje träningssäsong att tillbringa tid med att arbeta för att öka löpsträckan.

Här finns några enkla strategier för att göra det på ett säkert sätt, samtidigt som du ställer in dig själv på en livslång hälsosam distanslöpning.

4 sätt att öka löpsträckan

Om du är i början av en träningssäsong kan ditt slutmål låta lite skrämmande. Att jämföra var du befinner dig nu med ditt slutmål känns sannolikt lite överväldigande – men med lite planering och förberedelser kommer träningen att falla på plats. Här är 4 sätt att öka löpmängden och börja springa längre på nolltid.

Öka den långa löpsträckan med 1-2 mil per vecka.

De flesta löpare har hört talas om “10 %-regeln” – men det sista man vill göra när man ger sig ut på en löprunda är att räkna ut procentsatser. Att räkna ihop milen och hitta 10 procent att lägga till på ett långpass är bara för mycket matematik. Att tänka i mil, snarare än i procent, är oftast mycket lättare att beräkna.

Det säkraste sättet att öka löpsträckan är att konsolidera majoriteten av de extra milen till en löprunda per vecka. Bestäm en dag varje vecka för en “lång löprunda” och håll dig till den under hela träningen. Denna löprunda kommer så småningom att bli betydligt längre än dina andra löprundor mitt i veckan.

Distansen på din långa löprunda bör inte öka med mer än 2 miles varje vecka – särskilt när du börjar. Om du börjar från början kan du försöka öka din distans för långkörning med 0,25 till 0,5 mil varje vecka tills du känner dig bekväm.

Om du kommer tillbaka från en lågsäsong eller ett löparuppehåll kan du öka din distans för långkörning med 1 till 2 mil varje vecka tills du har byggt upp dig till ditt mål. Denna gradvisa ökning av kilometerantalet hjälper dig att bygga upp din löputhållighet med tiden, så att det inte känns onaturligt svårt att springa nya distanser. Dessutom hjälper det också till att undvika överanvändningsskador och utbrändhet.

Incorporera “cut back”-återhämtningsveckor.

Incorporera återhämtningsveckor var 4-5:e vecka under hela träningsplanen är en bra strategi för att undvika både mental och fysisk utbrändhet. När du tränar för ett långdistanslopp, planera in återhämtningsveckor under vilka din långloppsdistans bara är ungefär 50 % av vad den brukar vara.

Håll din löpsträcka mitt i veckan konstant under dessa återhämtningsveckor, men sänk intensiteten i alla hastighetsträningar.

Även om det kan kännas kontraintuitivt hjälper dessa tillfälliga “cut back”-veckor din kropp att bygga upp konditionen, hålla sig stark och förbli fräsch under resten av träningen. För att inte tala om att en återhämtningsvecka ger dina ben lite välbehövlig vila och återhämtningstid.

Relaterat: En guide till återhämtning efter långa löpningar – vad du ska göra efter löpningen

Börja med din nuvarande baskilometer.

Oavsett hur ivrig du än är att komma igång, börja processen med att öka löpsträckan genom att genomföra några träningsveckor med din nuvarande baskilometer.

När du påbörjar en träningsplan, gör en inventering av din nuvarande kilometerlängd. Under grundträning är de långa löpningarna vanligtvis betydligt kortare (om de finns alls), och målet med träningen är helt enkelt att hålla sig i form.

Planera in den första veckan eller två av din träning så att du börjar med din grundkilometer. Om du för närvarande är bekväm med att springa 1-3 miles, spendera en vecka med att springa detta för varje löpning. Om du regelbundet springer 6-8 mil åt gången, planera att börja träningen med en långkörningsdistans på 8 mil.

>>Undervik att öka milantalet direkt från början.

Och även om det kan vara frestande att börja öka distansen redan från första träningsveckan, är det viktigt att ta en vecka eller två för att etablera din löparbas för att hjälpa kroppen att anpassa sig, förbereda sig och anpassa sig till ditt nya löparschema.

Alla människor är olika, så att förstå din nuvarande konditionsnivå är nyckeln till att veta var du ska börja. Kom ihåg: det finns ingen rätt eller fel plats att börja på. Oavsett om du börjar med 1 mil eller 10 mil, kommer det bara att leda till utbrändhet eller skada om du pressar dig själv att springa allt fler mil för tidigt.

Skynda på att öka distansen innan du lägger till hastighet.

Många träningsplaner innehåller hastighetsarbete och hårda löparträningspass minst en gång i veckan. Även om dessa typer av löpningar är en stor tillgång när du tränar för ett mål vill du undvika dem när du först börjar öka din löpsträcka.

Fokusera först på att öka din löpsträcka innan du lägger till några extra element i din träningsplan. Att springa några extra mil varje vecka är redan påfrestande för din kropp, så ta dig tid att anpassa dig till den ökade distansmängden innan du lägger till extra stress.

Förbered dina långa löprundor i ett bekvämt, lätt tempo och oroa dig inte om detta tempo är långsammare än du förväntar dig. När din kropp har anpassat sig till den ökade körsträckan kommer ditt tempo sannolikt att följa med.

När du har tillbringat några veckor med att springa längre kan du börja införliva hastighetsträning om du vill. Du vet när du är redo att lägga till extra träningspass till din träning när dina långa löpningar börjar kännas lättare, ditt naturliga tempo ökar under långa distanser och du återhämtar dig snabbt.

Löpning med ökande körsträcka tar tid.

Det finns inget mer spännande för en löpare än en ny, fräsch träningsplan. Att anmäla sig till ett lopp ger en boost av motivation som är välbehövlig efter en lågsäsong eller ett uppehåll från löpning.

Om du är smart när det gäller att bibehålla din spänning kommer det snart att kännas naturligt att springa längre. Innan du vet ordet av kommer du att springa längre varje vecka än du någonsin kunnat föreställa dig. Njut av att pressa dig själv till nya gränser och kom ihåg att behandla din kropp väl på vägen.

Mer tips för att öka löpsträckan:

• Hur många mil ska man springa i veckan? Hitta din optimala löparmängd
• Hur man springer långdistans | 10 tips för långdistanslöpning
• Hur man bygger en solid löparbas