Vad Danielle Staub, MS, RD, CDN
Digestive Disease Dietitian
När det gäller tarmhälsa finns det så mycket information om vad du bör eller inte bör äta eller komplettera med. Det finns också en hel del hype kring både probiotika och prebiotika. Låt oss ta en titt på fakta.
Probiotika
Probiotika är levande kulturer, precis som de som naturligt finns i din tarm. De är i rampljuset på grund av deras potential att förbättra den allmänna matsmältningen och tarmfunktionen, förutom en mängd gastrointestinala störningar. Tyvärr behövs det fortfarande forskning för att klargöra vilken roll specifika probiotika spelar i olika patientpopulationer (håll ögonen öppna!).
Vad är prebiotika och vad gör de?
Prebiotika är å andra sidan olika livsmedel i din kost som kan stimulera tillväxten och balansen av friska bakterier i tjocktarmen. Till exempel de nyttiga bakterierna: bifidobakterier och laktobaciller. Prebiotiska fibrer är osmältbara och fermenteras i tjocktarmen till kortkedjiga fettsyror som ger energi till cellerna som kantar tarmväggen. Detta är potentiellt skyddande mot tjocktarmscancer och andra sjukdomar. Andra potentiella hälsofördelar med prebiotika är bland annat följande:
- Ökat upptag av mineraler som kalcium
- Reduktion av potentiellt sjukdomsframkallande bakterier
- Viktminskning/underhåll på grund av ökad mättnad
Prebiotika i din kost
Prebiotika förekommer naturligt i livsmedel som purjolök, sparris, cikoriarot, jordärtskockor (sunchokes), banan, vitlök, lök, fullkornsprodukter, havre och sojabönor.
Hur prebiotika kan påverka GI-symptom
Prebiotika är verkligen inte lämpligt för alla och kan faktiskt förvärra symtom på Irritable Bowel Syndrome eftersom snabb jäsning kan orsaka gas, uppblåsthet, diarré eller förstoppning hos patienter som är känsliga. Om du har Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) eller FODMAPs intolerans rekommenderas inte heller prebiotika.
Bottom Line
Men även om det fortfarande finns mycket att lära om prebiotikas och probiotikas roll i vår kost är det bäst att försöka inkludera några portioner av dessa nyttiga livsmedel varje dag – så överväg att rosta jordärtskockor (de smakar som potatis) och blanda dem i en sallad eller att byta till 100 % fullkornsbröd eller -pasta, äta havregrynsgröt till frukost med banan eller grilla lite sparris som tillbehör till middagen.