By Danielle Staub, MS, RD, CDN
Digestive Disease Dietitian
When it comes to gut health, there’s so much information regarding what you should or should not be eating or supplementing with. Jest też wiele szumu wokół probiotyków i prebiotyków. Przyjrzyjmy się faktom.
Probiotyki
Probiotyki to żywe kultury, tak jak te naturalnie występujące w Twoich jelitach. Są one w centrum uwagi ze względu na ich potencjał do poprawy ogólnego trawienia i funkcji jelit, oprócz wielu zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Niestety, nadal potrzebne są badania, aby wyjaśnić rolę konkretnych probiotyków w różnych populacjach pacjentów (stay tuned!).
Czym są prebiotyki i co robią?
Z drugiej strony, prebiotyki to różne pokarmy w diecie, które mogą stymulować wzrost i równowagę zdrowych bakterii w okrężnicy. Na przykład, korzystne bakterie: bifidobakterie i lactobacillus. Włókna prebiotyczne są niestrawne i są fermentowane w okrężnicy do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które dostarczają energii dla komórek wyściełających ścianę jelita. Jest to potencjalnie ochronne przed rakiem jelita grubego i innymi chorobami. Inne potencjalne korzyści zdrowotne prebiotyków obejmują:
- Zwiększone wchłanianie minerałów, takich jak wapń
- Redukcja potencjalnie patogennych bakterii
- Utrata/utrzymanie wagi z powodu zwiększonej pełności
Prebiotyki w Twojej diecie
Prebiotyki występują naturalnie w pokarmach takich jak pory, szparagi, korzeń cykorii, karczochy jerozolimskie (sunchokes), banany, czosnek, cebula, produkty pełnoziarniste, owies i soja.
Jak prebiotyki mogą wpływać na objawy żołądkowo-jelitowe
Prebiotyki z pewnością nie są odpowiednie dla każdego i mogą faktycznie pogorszyć objawy zespołu jelita drażliwego, ponieważ szybka fermentacja może powodować gazy, wzdęcia, biegunkę lub zaparcia u pacjentów, którzy są wrażliwi. Jeśli masz przerost bakterii jelita cienkiego (SIBO) lub nietolerancję FODMAPs, prebiotyki również nie są zalecane.
Bottom Line
Pomimo, że wciąż jest wiele do nauczenia się na temat roli prebiotyków i probiotyków w naszej diecie, najlepiej jest spróbować włączyć kilka porcji tych korzystnych pokarmów każdego dnia – rozważ więc pieczenie topinamburu (smakują jak ziemniaki) i dodanie go do sałatki lub przejście na 100% pełnoziarnisty chleb lub makaron, jedzenie płatków owsianych na śniadanie z bananem lub grillowanie szparagów jako dodatek do obiadu.