Última actualización el 2 de octubre de 2019 por Michael Joseph
Leer cualquier cosa sobre la carne y rápidamente se vuelve confuso.
La narrativa popular sugiere que la carne roja contiene algunos nutrientes importantes, pero no es el mejor alimento para nuestra salud.
En cambio, se nos insta a sustituir carnes como la de vacuno y cordero por aves de corral y otras carnes blancas.
¿Pero es una buena idea eliminar la carne roja? ¿Y es la carne blanca realmente más saludable?
Este artículo examina las diferencias clave entre la carne roja y la blanca y responde a la pregunta: ¿cuál es más saludable?
- ¿Qué es la carne roja?
- ¿Cómo es buena la carne roja para usted?
- Preocupaciones sobre el consumo de carne roja
- ¿Qué es la carne blanca?
- ¿Cómo es de buena la carne blanca para usted?
- Preocupaciones sobre el consumo de carne blanca
- Perfil nutricional: Carne roja vs. Carne blanca
- Carbohidratos
- Grasa
- Proteína
- Perfil vitamínico
- Minerales
- Compuestos bioactivos en la carne
- ¿Cómo difieren estos compuestos en la carne roja y en la blanca?
- ¿Es la carne roja mala para usted?
- Epidemiología nutricional: La carne roja causa cáncer
- Carne roja y cáncer: ¿Qué dicen las revisiones sistemáticas?
- Revisiones sistemáticas
- ¿Aumenta la carne roja el riesgo de enfermedad cardiovascular?
- Cocinar a fuego fuerte y la carne roja
- ¿Cómo de alto es el riesgo?
- Mitigación del riesgo
- Carne roja frente a carne blanca: ¿Cuál es más saludable?
¿Qué es la carne roja?
La definición más sencilla dicta que las carnes que son rojas en su estado crudo son “carne roja”.
Sin embargo, también podemos definir la carne roja por su alto contenido en mioglobina.
La mioglobina es un tipo de proteína que se encuentra en la carne y que tiene un color rojo intenso (1).
De hecho, el líquido rojo que se suele ver en un paquete de carne no es sangre; es una combinación de mioglobina y agua.
Por decirlo de forma sencilla; cuanta más mioglobina contenga una carne, más oscura será su color. Algunos ejemplos de carne roja son la ternera, el bisonte, el cordero, el cerdo y la carne de venado.
El bistec es probablemente la carne roja más famosa de todas, y cuando se cocina bien, es también uno de los alimentos más sabrosos.
Las carnes rojas más saludables que puede comer son las que están en su forma no procesada, idealmente criadas en un entorno natural.
¿Cómo es buena la carne roja para usted?
Es ampliamente aceptado que la carne roja contiene muchos nutrientes importantes; en concreto, proteínas, vitamina B12 y los minerales hierro y zinc.
Esta es sólo una selección de los compuestos beneficiosos que podemos encontrar en la carne roja, y hay muchos más.
En particular, las tasas de anemia por deficiencia de hierro han ido en aumento en los últimos años, duplicándose efectivamente entre 2003 y 2012 en los Estados Unidos (2).
Como fuente dietética más importante de hierro, ¿podría influir el descenso de las tasas de consumo de carne roja?
Preocupaciones sobre el consumo de carne roja
También hay algunas preocupaciones de que la carne roja pueda tener impactos negativos en nuestra salud a largo plazo.
En particular, estas preocupaciones se relacionan con los hallazgos de la epidemiología nutricional que sugieren que un mayor consumo de carne roja aumenta la mortalidad (4).
Además, la carne roja ha sido catalogada por la Organización Mundial de la Salud como un “probable carcinógeno” (5).
Parte de estas preocupaciones se refieren específicamente a la cocción a alta temperatura de la carne roja, y otras tienen que ver con el proceso de curado.
Examinaremos las pruebas que hay detrás de todas estas afirmaciones más adelante en el artículo.
¿Qué es la carne blanca?
La carne blanca se refiere a las aves de corral y a las carnes de color claro.
A veces esta definición puede incluir también al pescado, pero la gente no suele considerar al pescado como una “carne”, por lo que a efectos de este artículo nos centraremos en los animales terrestres.
También es un mito que la carne blanca no contenga mioglobina. Las aves de corral sí contienen esta proteína, pero en una cantidad mucho menor que la carne roja.
Algunos ejemplos de carne blanca son el pollo, el pato, el pavo y otros tipos de aves de corral.
Para obtener más información sobre las aves de corral, consulte estas guías a continuación;
Una guía completa sobre la carne de pato
¿Cuáles son los beneficios e inconvenientes del pavo?
Carne de pollo 101: Datos nutricionales y beneficios para la salud
¿Cómo es de buena la carne blanca para usted?
Por un lado, no tiene los problemas de salud que tiene la carne roja, por lo que a menudo oímos que se sugiere como reemplazo.
Además, los cortes más magros de la carne blanca se encuentran entre las mayores fuentes dietéticas de proteínas.
Las aves de corral también contienen una serie de micronutrientes esenciales.
Preocupaciones sobre el consumo de carne blanca
Algunas personas consideran que la carne blanca es una fuente de nutrición muy inferior a la de la carne roja.
Es cierto que la carne roja es más densa en nutrientes, pero ¿es el perfil nutricional de la carne de ave realmente tan malo?
Echemos un vistazo.
Perfil nutricional: Carne roja vs. Carne blanca
En esta sección, veremos las similitudes y diferencias entre la carne roja y la blanca.
Para que sea justo, utilizaremos los perfiles nutricionales de dos carnes rojas y dos carnes blancas;
- Carne de vacuno – 80% magra (6)
- Cordero (7)
- Muslos de pollo (8)
- Pavo (9)
Examinemos ahora cómo contrastan estas cuatro carnes en términos de grasa, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos por 100g.
Todos los datos nutricionales proceden del USDA.
Carbohidratos
Ninguna carne contiene carbohidratos.
Grasa
(Grasa saturada: SFA | Grasa monoinsaturada: MUFA | Grasa poliinsaturada: PUFA)
| Carne de vacuno | Pollo | Cordero | Pavo | |
| Grasa total | 17.8 g | 9,8 g | 13,8 g | 13,1 g |
| AGS | 6,8 g | 2,7 g | 6,4 g | 3.4 g |
| MUFA | 7,9 g | 3,7 g | 5,6 g | 4,9 g |
| PUFA | 0,5 g | 2,2 g | 0.6 g | 3.2 g |
| Omega-3 | 48 mg | 180 mg | 175 mg | 200 mg |
| Omega-6 | 411 mg | 1890 mg | 360 mg | 366 mg |
Como se muestra en la tabla, la ternera y el cordero -las carnes rojas- tienden a ser más altos en grasas saturadas y más bajos en grasas poliinsaturadas.
Por otro lado, el pollo y el pavo son muy bajos en grasas saturadas y más altos en poliinsaturados.
Todas las carnes tienen una proporción aproximada de 10:1 de omega 6 a 3, excepto el cordero, probablemente porque la mayoría de los corderos se crían en pastos con una dieta basada en la hierba.
Optar por la carne de vacuno alimentada con pasto o las aves de corral criadas con pasto reduciría estas proporciones en la carne de vacuno y las aves de corral respectivamente.
Proteína
| Carne de vacuno | Pollo | Cordero | Pavo | |
| Proteína: | 25.7 g | 25,0 g | 25,7 g | 27,4 g |
Tanto la carne roja como la blanca son una buena fuente de proteínas.
Perfil vitamínico
Aquí está el contenido vitamínico de los cuatro tipos de carne basado en la cantidad diaria recomendada (RDA).
| Vitamina | Carne de vacuno | Pollo | Cordero | Pavo |
| Vitamina A | 0% | 1% | 0% | 0% |
| Vitamina E | 2% | 1% | 0% | 2% |
| Vitamina K | 2% | 4% | 0% | 1% |
| Vitamina B1 | 3% | 4% | 9% | 4% |
| Vitamina B2 | 10% | 13% | 23% | 10% |
| Vitamina B3 | 25% | 26% | 27% | 24% |
| 7% | 9% | 9% | 8% | |
| Vitamina B6 | 18% | 10% | 22% | 20% |
| Folato | 2% | 2% | 0% | 2% | 45% | 3% | 51% | 6% |
Como podemos ver en estos datos, todas las carnes proporcionan una gama decente de vitaminas.
Sin embargo, la mayor diferencia proviene del contenido de vitamina B12; la carne roja es una fuente mucho mayor de B12.
La vitamina B12 es una vitamina esencial que, entre otras funciones, es responsable de la formación de células sanguíneas, la salud neurológica y la síntesis de ADN (10).
Las personas que sufren una deficiencia de B12 (como los vegetarianos y los ancianos) corren un mayor riesgo de sufrir diversos problemas de salud (11).
Minerales
| Mineral | Ternera | Pollo | Cordero | Pavo |
| Calcio | 2% | 1% | 1% | 2% |
| Hierro | 14% | 8% | 13% | 11% |
| Magnesio | 5% | 5% | 6% | 6% |
| Fósforo | 19% | 15% | 22% | 20% |
| Potasio | 9% | 5% | 10% | 8% |
| Sodio | 3% | 3% | 3% | 4% |
| Cinc | 42% | 17% | 32% | 19% |
| Cobre | 4% | 4% | 8% | 4% |
| Manganeso | 1% | 1% | 1% | 1% |
| Selenio | 31% | 24% | 14% | 53% |
De nuevo, podemos ver que la carne roja proporciona una gama más significativa de minerales que la carne blanca.
Sin embargo, las cuatro carnes son relativamente densas en nutrientes y una buena fuente de minerales.
Compuestos bioactivos en la carne
Además de los perfiles de nutrientes, la carne también contiene una variedad de compuestos bioactivos que infieren beneficios para la salud.
Estos incluyen;
- Carnosina: Un aminoácido que puede tener propiedades antiglicación, antiinflamatorias e inmunorreguladoras (12, 13).
- Colina: Nutriente esencial que desempeña un papel clave en nuestro sistema nervioso central, la memoria y otras funciones cognitivas (14).
- Coenzima Q10: Este compuesto actúa de forma similar a las vitaminas en el organismo. Ayuda a generar energía para el crecimiento, reparación y mantenimiento de nuestras células (15).
- Ácido Linoleico Conjugado (CLA): Se trata de una grasa trans natural (no te preocupes) que las investigaciones sugieren que puede proporcionar una serie de beneficios para la salud. Algunos de ellos incluyen una mejor sensibilidad a la insulina y, potencialmente, una mayor pérdida de grasa (16, 17).
- Creatina: La creatina es un potente potenciador del rendimiento que ayuda a mejorar la resistencia, el crecimiento muscular y el rendimiento general (18).
- Glutatión: Comúnmente conocido como el antioxidante maestro del cuerpo, el glutatión ayuda a combatir el estrés oxidativo y la inflamación (19).
- L-Carnitina: La carnitina desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas. Los estudios también demuestran que tiene efectos beneficiosos en varios marcadores de salud, como los niveles de glucosa en ayunas y la hipertensión (20, 21).
- Taurina: La taurina es un aminoácido abundante que participa en muchas funciones. En particular, puede desempeñar un papel preventivo clave contra las enfermedades cardiovasculares (22).
¿Cómo difieren estos compuestos en la carne roja y en la blanca?
Por cada 100 g, estos compuestos están presentes en las cantidades que se indican en la tabla siguiente.
En lo que respecta al CLA, existe un gran contraste entre las distintas carnes (por ejemplo, ternera frente a cerdo y pollo frente a pavo). Por esta razón, se ha enumerado la fuente dietética más alta del compuesto.
| Compuesto | Carne roja | Carne blanca |
| Carnosina (23) | 350 mg > | < 300 mg |
| Colina (24) | < 100 mg (hígado: 300 mg >) | < 100 mg (hígado: 300 mg >) |
| Conenzima Q10 (25) | 3 mg > | < 2 mg |
| CLA (26) | Carne de vacuno/cordero: 4-6 mg | Turquía: 2.5 mg |
| Creatina (27) | 300 – 500 mg | 300 – 500 mg |
| Glutatión (28) | 12 – 26 mg | 6 – 13 mg |
| 56 – 162 mg | 3 – 5 mg | |
| Taurina (30) | 3.5 – 4,0 mmg | 1,6 – 6,6 mmg |
¿Es la carne roja mala para usted?
Ahora que hemos establecido que la carne roja tiene una mayor cantidad de nutrientes y compuestos beneficiosos, ¿qué pasa con los inconvenientes?
Algunas personas consideran que deberíamos limitar su consumo debido a los vínculos entre la carne roja y los riesgos de enfermedad.
Examinemos estas cuestiones;
Epidemiología nutricional: La carne roja causa cáncer
Los estudios epidemiológicos demuestran que existe una clara relación entre la carne roja y la incidencia del cáncer, especialmente en lo que respecta a las tasas de cáncer colorrectal (31).
Sin embargo, es importante recordar que se trata de estudios de observación. De hecho, el mismo documento mencionado anteriormente explica que;
“La definición de carne roja varía según los estudios. En general, se define como toda la carne de vacuno, ternera, cerdo y cordero fresca, picada y congelada, y la carne procesada conservada mediante la adición de conservantes o mediante el marinado, el ahumado, la salazón, el secado al aire, el calentamiento o métodos distintos de la congelación, que incluyen el jamón, el tocino, las salchichas, el paté y la carne en conserva.”
En otras palabras, la mayoría de los estudios sobre la carne roja no diferencian entre un filete cocinado en casa y una lata de spam.
Además, no tienen en cuenta ninguna diferencia entre las dos comidas siguientes;
Comida 1: filete, verduras frescas y un vaso de agua.
Comida 2: comida de McDonald’s de un Big Mac con patatas fritas y cola.
Si toda la población tuviera una alimentación similar a la de la comida 1, entonces habría un fuerte apoyo a estos riesgos epidemiológicos identificados con el consumo de carne roja.
Sin embargo, la mayoría de las personas que consumen carne roja lo hacen en comidas que también contienen carbohidratos refinados y aceites vegetales.
No hay ensayos controlados aleatorios ni ensayos clínicos de ninguna naturaleza que muestren vínculos entre la carne roja y el cáncer.
Carne roja y cáncer: ¿Qué dicen las revisiones sistemáticas?
Varias revisiones sistemáticas han examinado los efectos de la carne roja en relación con el riesgo de cáncer.
Aquí tiene un resumen;
Revisiones sistemáticas
- La carne roja, la carne procesada o la carne total no están asociadas con el carcinoma hepatocelular (32).
- No hay pruebas suficientes para confirmar una relación entre el consumo de carne roja como parte de un patrón de alimentación saludable y el cáncer colorrectal (33).
- El consumo de carne roja y carne procesada se asoció con el riesgo general de cáncer colorrectal (34).
- Actualmente no hay pruebas de una relación mecánica entre el cáncer colorrectal y el consumo de carne roja como parte de un patrón dietético saludable (35)
Como podemos ver, las revisiones sistemáticas confirman que existe una asociación entre la carne roja y el cáncer colorrectal.
Sin embargo, también demuestran que no hay pruebas de que la carne roja cause cáncer colorrectal.
Personalmente, creo que lo que la gente come con la carne roja es la consideración más importante.
Considerando que casi el 60% de los alimentos que la gente consume son alimentos ultraprocesados, es probable que la mayor parte del consumo de carne roja forme parte de un patrón dietético poco saludable.
¿Aumenta la carne roja el riesgo de enfermedad cardiovascular?
De forma similar, hay estudios epidemiológicos que sugieren que un mayor consumo de carne roja puede aumentar el riesgo cardiovascular (36).
En primer lugar, esto está abierto a las mismas críticas que la asociación entre la carne roja y el cáncer.
En segundo lugar, una reciente revisión sistemática examinó esta cuestión. Este meta-análisis fue bastante profundo y contó con 24 ensayos controlados aleatorios.
Para resumir, el estudio encontró que no hay diferencia en el riesgo cardiovascular si se comen más o menos de 3,5 porciones por semana. Algunos de los participantes en estos estudios aleatorizados comían cientos de gramos de carne roja al día (37).
En otras palabras, un mayor consumo de carne roja no tuvo ningún efecto sobre la presión arterial, las lipoproteínas u otros factores de riesgo cardiovascular.
Si nos guiamos únicamente por las pruebas controladas que tenemos, la carne roja parece tener un impacto neutro, y desde luego no podemos asumir que sea perjudicial.
Cocinar a fuego fuerte y la carne roja
Las evidencias también sugieren que la forma en que cocinamos la carne determina lo saludable (o perjudicial) que es.
A diferencia de los estudios epidemiológicos, hay un caso más fuerte en el que debemos tener cuidado.
La cuestión gira en torno a ciertos compuestos conocidos como aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP).
En particular, estos compuestos son sospechosos de ser cancerígenos y se forman al cocinar la carne roja a altas temperaturas (38, 39).
Cabe destacar que estos compuestos también pueden formarse en la carne blanca.
¿Cómo de alto es el riesgo?
En primer lugar, no está confirmado que el consumo de HCAs o PAHs aumente el riesgo de cáncer.
Sin embargo, los meta-análisis y las revisiones sistemáticas sugieren que estos compuestos pueden ser posiblemente una razón por la que los consumidores de carne tienen un mayor riesgo (observacional) de cáncer (40, 41).
En el lado positivo, estos compuestos se producen únicamente al cocinar la carne a temperaturas muy altas.
Mitigación del riesgo
Si creemos que los HCA y los HAP representan un riesgo para la salud, entonces hay algunas medidas que podemos tomar para mitigar el riesgo.
Estas incluyen las siguientes medidas;
- Enfatizar el calor más bajo y los métodos de cocción más suaves. Se forman más HCA a temperaturas superiores a 220°C (428°F) o durante tiempos de cocción prolongados. En el caso de la carne roja, es mejor que esté entre poco y medio hecha que bien hecha (42).
- El uso de adobos a base de vinagre ayuda a reducir la formación de HCAs en la carne. En particular, los estudios demuestran que éstos pueden disminuir el contenido de HCA hasta en un 88% (43).
- Cocinar con vino tinto reduce la formación de HCA en un 72,5% – por lo que un vaso de tinto con la comida también puede ser beneficioso. El uso de hierbas y especias adicionales reduce aún más esta cifra (44).
Carne roja frente a carne blanca: ¿Cuál es más saludable?
En primer lugar, todas las carnes son nutritivas y están llenas de proteínas, nutrientes y otros compuestos beneficiosos.
Las investigaciones demuestran que la carne roja es la superior de las dos en términos de valor nutricional, siendo su principal ventaja el mayor contenido de vitamina B12.
Dicho esto, la diferencia entre la carne roja y la blanca no es tan amplia como algunas personas suponen, y las aves de corral también son densas en nutrientes.
Con todo, tanto la carne roja como la blanca ofrecen una serie de beneficios para la salud.
Sin embargo, ni la carne roja ni la blanca son las más nutritivas; ese honor corresponde a la carne de órganos.
Carne roja: ¿cuánto es demasiado?
8 tipos de carne y sus beneficios para la salud
¿Es la carne de cerdo buena o mala para usted?