Sidst opdateret den 2. oktober 2019 af Michael Joseph

Læs noget om kød, og det bliver hurtigt forvirrende.

Den populære fortælling antyder, at rødt kød indeholder nogle vigtige næringsstoffer, men at det ikke er den bedste mad for vores helbred.

I stedet opfordres vi til at erstatte kød som okse- og lammekød med fjerkræ og andet hvidt kød.

Men er det en god idé at skære rødt kød fra? Og er hvidt kød virkelig sundere?

Denne artikel undersøger de vigtigste forskelle mellem rødt og hvidt kød og besvarer spørgsmålet; hvilket kød er sundere?

Hvad er rødt kød?

Den enkleste definition dikterer, at kød, der er rødt i rå tilstand, er “rødt kød”.

Men vi kan også definere rødt kød ud fra dets høje indhold af myoglobin.

Myoglobin er en type protein, der findes i kød, og som har en dyb rød farve (1).

Den røde væske, man ofte ser i en pakke kød, er faktisk ikke blod; den er en kombination af myoglobin og vand.

Simpelt sagt; jo mere myoglobin et kød indeholder, jo mørkere rødt vil det være. Nogle eksempler på rødt kød er oksekød, bison, lam, svinekød og vildtkød.

Steak er nok det mest berømte røde kød af alle, og når det er godt tilberedt, er det også en af de mest velsmagende fødevarer.

Det sundeste røde kød, du kan spise, er det i uforarbejdet form, ideelt set opdrættet i et naturligt miljø.

Hvordan er rødt kød godt for dig?

Det er almindeligt anerkendt, at rødt kød indeholder mange vigtige næringsstoffer; specifikt protein, vitamin B12 og mineralerne jern og zink.

Dette er kun et udvalg af de gavnlige forbindelser, vi kan finde i rødt kød, og der er mange flere.

Nærmere bestemt er antallet af jernmangelanæmi steget i de seneste år, og det er faktisk fordoblet mellem 2003 og 2012 i USA (2).

Som den vigtigste fødevarekilde til jern kan det faldende forbrug af rødt kød spille en rolle?

Bekymringer om forbrug af rødt kød

Der er også nogle bekymringer om, at rødt kød kan have en negativ indvirkning på vores sundhed på lang sigt.

Disse bekymringer vedrører især resultater fra ernæringsepidemiologi, der tyder på, at et højere indtag af rødt kød øger dødeligheden (4).

Dertil kommer, at rødt kød er blevet opført af Verdenssundhedsorganisationen som et “sandsynligvis kræftfremkaldende stof” (5).

En del af disse bekymringer vedrører specifikt tilberedning af rødt kød ved høj varme, og andre drejer sig om konserveringsprocessen.

Vi vil undersøge beviserne bag alle disse påstande senere i artiklen.

Hvad er hvidt kød?

Hvidt kød henviser til fjerkræ og lyst kød.

I nogle tilfælde kan denne definition også omfatte fisk, men folk betragter generelt ikke fisk som “kød”, så i denne artikel vil vi fokusere på landdyr.

Det er også en myte, at hvidt kød ikke indeholder myoglobin. Fjerkræ indeholder dette protein, men i en langt mindre mængde end rødt kød gør.

Nogle eksempler på hvidt kød er kylling, and, kalkun og andre typer fjerkræ.

For yderligere oplysninger om fjerkræ kan du se disse vejledninger nedenfor;

En komplet guide til andekød

Hvad er kalkunens fordele og ulemper?

Kyllingekød 101: Næringsindhold og sundhedsmæssige fordele

Hvordan er hvidt kød godt for dig?

Der er for det første ikke de sundhedsmæssige problemer, som rødt kød har, og derfor hører vi ofte, at det foreslås som en erstatning.

Dertil kommer, at magre udskæringer af hvidt kød er blandt de højeste proteinkilder i kosten.

Fjerkræ indeholder også en række vigtige mikronæringsstoffer.

Bekymringer om forbruget af hvidt kød

Nogle mennesker mener, at hvidt kød er en langt ringere næringskilde end rødt kød.

Det er helt sikkert rigtigt, at rødt kød er mere næringstæt, men er den ernæringsmæssige profil af fjerkræ virkelig så dårlig?

Lad os se på det.

Næringsstofprofil: Rødt kød vs. hvidt kød

I dette afsnit vil vi se på ligheder og forskelle mellem rødt og hvidt kød.

For at gøre det retfærdigt vil vi bruge ernæringsprofilerne for to røde kødtyper og to hvide kødtyper;

• Malt oksekød – 80 % magert (6)
• Malt lam (7)
• Kyllingelår (8)
• Malt kalkun (9)

Lad os nu undersøge, hvordan disse fire kødtyper står i kontrast til hinanden med hensyn til fedt, kulhydrat, protein, vitaminer, mineraler og andre bioaktive stoffer pr. 100 g.

Alle næringsdata stammer fra USDA.

Kulhydrat

Ingen kødtyper indeholder kulhydrater.

Fedt

(Mættet fedt: SFA | Enkeltumættet fedt: MUFA | Flerumættet fedt: MUFA | Flerumættet fedt: PUFA)

Som vist i tabellen, okse- og lammekød – det røde kød – har tendens til at have et højere indhold af mættet fedt og et lavere indhold af flerumættede fedtstoffer.

På den anden side har kylling og kalkun et meget lavt indhold af mættet fedt og et højere indhold af flerumættede fedtsyrer.

Alle kødtyper har et ca. 10:1 forhold mellem omega 6 og 3 undtagen lam, hvilket sandsynligvis skyldes, at størstedelen af lammekød opdrættes på græs med en græsbaseret kost.

Valg af græsfodret oksekød eller græsopdrættet fjerkræ ville sænke disse forhold i henholdsvis oksekød og fjerkræ.

Protein

Både rødt og hvidt kød er en god proteinkilde.

Vitaminprofil

Her er vitaminindholdet i alle fire kødtyper baseret på den anbefalede daglige tilførsel (RDA).

Som vi kan se af disse data, giver alle kødtyper et rimeligt udvalg af vitaminer.

Den største forskel kommer dog fra indholdet af B12-vitamin; rødt kød er en langt større kilde til B12.

Vitamin B12 er et essentielt vitamin, som blandt andet er ansvarlig for blodcelledannelse, neurologisk sundhed og DNA-syntese (10).

De, der lider af B12-mangel (f.eks. vegetarer og ældre), er i større risiko for en række sundhedsproblemer (11).

Mineralerier

Again, kan vi se, at rødt kød giver et mere betydeligt udvalg af mineraler end hvidt kød.

Hvertfald er alle fire kødtyper relativt næringstætte og en god kilde til mineraler.

Bioaktive forbindelser i kød

Ud over næringsstofprofilerne indeholder kød også en række bioaktive forbindelser, der giver sundhedsmæssige fordele.

Disse omfatter;

• Carnosin: En aminosyre, der kan have anti-glykations-, anti-inflammatoriske og immunregulerende egenskaber (12, 13).

• Cholin: Et essentielt næringsstof, der spiller en central rolle i vores centralnervesystem, hukommelse og andre kognitive funktioner (14).

• Coenzym Q10: Dette stof virker på en vitaminlignende måde i kroppen. Det hjælper med at generere energi til vækst, reparation og vedligeholdelse af vores celler (15).

• Konjugeret linolsyre (CLA): Dette er et naturligt (bare rolig) transfedt, som ifølge forskningen kan give et væld af sundhedsmæssige fordele. Nogle af disse omfatter bedre insulinfølsomhed og potentielt forbedret fedttab (16, 17).

• Kreatin: Kreatin er en potent præstationsforstærker, der hjælper med at forbedre udholdenhed, muskelvækst og generel præstation (18).

• Glutathion: Glutathion, der almindeligvis omtales som kroppens hovedantioxidant, hjælper med at bekæmpe oxidativ stress og inflammation (19).

• L-carnitin: Glutathion hjælper med at bekæmpe oxidativ stress og inflammation (19).

• Glutathion er en potent præstationsforstærker: Carnitin: Carnitin spiller en vigtig rolle i fedtstofskiftet. Undersøgelser viser også, at det har gavnlige virkninger på forskellige sundhedsmarkører, såsom fastende glukoseniveauer og hypertension (20, 21).

• Taurin: Taurin: Taurin er en rigelig aminosyre, der er involveret i mange funktioner. Især kan den spille en vigtig forebyggende rolle mod hjerte-kar-sygdomme (22).

Hvordan adskiller disse forbindelser sig i rødt og hvidt kød?

Per 100 g er disse forbindelser til stede i de mængder, der er vist i nedenstående tabel.

Med hensyn til CLA er der en stor kontrast mellem forskellige kødtyper (f.eks. oksekød vs. svinekød og kylling vs. kalkun). Af denne grund er den højeste kostkilde af forbindelsen blevet anført.

Er rødt kød dårligt for dig?

Nu har vi fastslået, at rødt kød har en større mængde gavnlige næringsstoffer og forbindelser, men hvad med ulemperne?

Nogle mener, at vi bør begrænse vores indtag på grund af sammenhængen mellem rødt kød og sygdomsrisici.

Lad os undersøge disse spørgsmål;

Nutritional Epidemiology: Rødt kød forårsager kræft

Epidemiologiske undersøgelser viser, at der er en klar sammenhæng mellem rødt kød og kræftforekomst, især med hensyn til kolorektalcancer (31).

Det er dog vigtigt at huske, at der er tale om observationsundersøgelser. Faktisk forklarer den samme artikel, som der henvises til ovenfor, at;

“Definitionen af rødt kød varierer fra undersøgelse til undersøgelse. Generelt defineres det som alt fersk, hakket og frosset okse-, kalve-, svine- og lammekød samt forarbejdet kød, der er konserveret ved tilsætning af konserveringsmidler eller ved marinering, røgning, saltning, lufttørring, opvarmning eller andre metoder end frysning, hvilket omfatter skinke, bacon, pølser, paté og kødkonserves.”

Med andre ord skelner de fleste af undersøgelserne om rødt kød ikke mellem en hjemmelavet bøf og en dåse spam.

Dertil kommer, at de ikke tager højde for forskelle mellem følgende to måltider;

Måltid 1: Bøf, friske grøntsager og et glas vand.

Måltid 2: McDonald’s måltid bestående af en Big Mac med pommes frites og cola.

Hvis hele befolkningen spiste på samme måde som måltid 1, ville der være stærk støtte for disse epidemiologiske risici, der er identificeret med indtagelse af rødt kød.

De fleste mennesker, der spiser rødt kød, spiser det imidlertid i forbindelse med måltider, der også indeholder raffinerede kulhydrater og vegetabilske olier.

Der findes ingen randomiserede kontrollerede forsøg eller kliniske forsøg af nogen art, der viser forbindelser mellem rødt kød og kræft.

Rødt kød og kræft: Hvad siger systematiske oversigter?

Flere systematiske oversigter har undersøgt effekten af rødt kød i forhold til kræftrisiko.

Her er et resumé;

Systematic Reviews

• Rødt kød, forarbejdet kød eller kød i alt er ikke forbundet med hepatocellulært karcinom (32).

• Der er ikke tilstrækkelig evidens til at bekræfte en sammenhæng mellem forbrug af rødt kød som en del af et sundt spisemønster og kolorektal cancer (33).

• Forbruget af rødt kød og forarbejdet kød var forbundet med den samlede risiko for kolorektal cancer (34).

• Der er på nuværende tidspunkt ingen beviser for en mekanistisk sammenhæng mellem kolorektal cancer og forbrug af rødt kød som en del af et sundt kostmønster (35)

Som vi kan se, bekræfter systematiske oversigter, at der er en sammenhæng mellem rødt kød og kolorektal cancer.

Derimod viser de også, at der ikke er beviser for, at rødt kød forårsager kolorektal cancer.

Personligt mener jeg, at det vigtigste er, hvad folk spiser sammen med rødt kød.

I betragtning af, at næsten 60 % af den mad, som folk spiser, er ultraforarbejdede fødevarer, er det sandsynligt, at det meste forbrug af rødt kød er en del af et usundt kostmønster.

Har rødt kød øget risikoen for hjerte-kar-sygdomme?

På samme måde er der epidemiologiske undersøgelser, der tyder på, at et højere indtag af rødt kød kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme (36).

For det første er dette åbent for den samme kritik som forbindelsen mellem rødt kød og kræft.

For det andet har en nylig systematisk gennemgang undersøgt dette spørgsmål. Denne metaanalyse var ret dybtgående og omfattede 24 randomiserede kontrollerede forsøg.

Som opsummering kan man sige, at undersøgelsen viste, at der ikke er nogen forskel i den kardiovaskulære risiko, uanset om man spiser mere eller mindre end 3,5 portioner om ugen. Nogle af deltagerne i disse randomiserede undersøgelser spiste hundredvis af gram rødt kød om dagen (37).

Med andre ord havde et højere forbrug af rødt kød ingen effekt på blodtryk, lipoproteiner eller andre kardiovaskulære risikofaktorer.

Går man udelukkende ud fra de kontrollerede beviser, vi har, synes rødt kød at have en neutral effekt, og vi kan bestemt ikke antage, at det er skadeligt.

Højvarmetilberedning og rødt kød

Eviden tyder også på, at det er afgørende for, hvor sundt (eller skadeligt) kødet er, hvordan vi tilbereder det.

I modsætning til de epidemiologiske undersøgelser er der stærkere argumenter for, at det er noget, vi bør være forsigtige med.

Spørgsmålet drejer sig om visse forbindelser kendt som heterocykliske aminer (HCA’er) og polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH’er).

Nærmere bestemt er disse forbindelser mistænkt for at være kræftfremkaldende, og de dannes ved tilberedning af rødt kød ved høje temperaturer (38, 39).

Det er værd at bemærke, at disse forbindelser også kan dannes i hvidt kød.

Hvor høj er risikoen?

For det første er det ikke bekræftet, at indtagelse af HCA’er eller PAH’er øger kræftrisikoen.

Men metaanalyser og systematiske oversigter tyder dog på, at disse forbindelser muligvis kan være en årsag til, at kødspisere har en højere (observationel) kræftrisiko (40, 41).

Positivt er det, at disse forbindelser udelukkende opstår ved tilberedning af kød ved meget høje temperaturer.

Mindskelse af risikoen

Hvis vi mener, at HCA’er og PAH’er udgør en sundhedsrisiko, er der nogle skridt, vi kan tage for at mindske risikoen.

Disse omfatter følgende foranstaltninger;

• Forcensér lavere varme og skånsommere tilberedningsmetoder. Der dannes flere HCA’er ved temperaturer over 220 °C (428 °F) eller ved lange tilberedningstider. Med rødt kød er rare til medium bedre end gennemstegt (42).

• Brug af eddikebaserede marinader er med til at reducere dannelsen af HCA’er i kød. Især undersøgelser viser, at disse kan reducere HCA-indholdet med helt op til 88 % (43).

• Redning med rødvin reducerer HCA-dannelsen med 72,5 % – så et glas rødvin til et måltid kan også være gavnligt. Brug af ekstra urter og krydderier reducerer dette tal endnu mere (44).

Rødt kød vs. hvidt kød: Hvilket er sundere?

Først og fremmest er alt kød næringsrigt og fuld af protein, næringsstoffer og andre gavnlige forbindelser.

Forskningen viser, at rødt kød er det overlegne af de to med hensyn til næringsværdi, hvor den største fordel er det højere indhold af B12-vitamin.

Det sagt, er forskellen mellem rødt og hvidt kød ikke så stor, som nogle mennesker antager, og fjerkræ er også næringsrigt.

Samlet set giver både rødt og hvidt kød en række sundhedsmæssige fordele.

Herudover er hverken rødt eller hvidt kød det mest næringsrige kød; den ære tilfalder organkød.

Rødt kød: Hvor meget er for meget?

8 typer kød og deres sundhedsmæssige fordele

Er svinekød godt eller dårligt for dig?