Hvis du er i god form og leder efter en ny udfordring, er træning i Tabata-stil værd at prøve. Det er en form for intervaltræning med et 20 sekunders udbrud af fuld udholdenhed efterfulgt af en kort 10 sekunders hvile, gentaget otte gange. Det hele varer fire minutter, men hvis du gør det rigtigt, vil det føles som meget længere tid. En forløsende egenskab er dog, at selv på de hårdeste punkter er du aldrig mere end 20 sekunder fra en pause, om end en kort en.
Denne træning fra holdet hos fitnessmærket Meglio bruger Tabata-intervaller i den første sektion, før du går over til en metcon-sektion med en 21-15-7 sekvens af gentagelser, der almindeligvis findes i CrossFit WOD’er. Du kan lave kun én runde af de to sektioner eller gentage den to eller tre gange, hvis du føler dig klar til det.
Kæmp dig igennem træningen med minimale pauser, og den vil være overstået, før du ved af det, men du kan også få gode resultater ved at hvile lidt mere, hvis du ikke er vant til mængden af reps. Ideelt set har du en kettlebell, vægtstang og gymnastikbold ved hånden til at gennemføre træningen, men du kan bruge en kettlebell til alle de vægtede bevægelser, hvis du ikke har en vægtstang.
Warm-Up
Skipping
Tid 5min Work 30sec Rest 30sec
Skip i 30 sekunder og hvil derefter i 30 sekunder. Gentag, indtil de fem minutter er gået.
Afsnit 1: Tabata
Arbejd så hårdt du kan i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gå derefter videre til næste øvelse. Der er otte øvelser nedenfor for at fylde de fulde fire minutter, men to kan springes over for at forlænge hvileperioderne.
1 Burpee fra bryst til gulv
Tid 20 sekunder Hvile 10 sekunder
Fra stående sænker du dig ved at bøje knæene og placere hænderne i gulvet, hvorefter du hopper benene tilbage, så du er i en top press-up-stilling. Sænk brystet og hofterne ned til gulvet, så hele kroppen er flad, og pres så op igen, og hop benene fremad igen for at komme tilbage til stående stilling, og hop lige op. Tilstræb at gøre dette i én flydende bevægelse.
2 Kettlebell-sving
Tid 20 sek. hvile 10 sek.
Hold kettlebell’en med begge hænder foran lårene, mens du står med fødderne bredere end hoftebreddes afstand. Bøj i knæene og hæng overkroppen fremad fra hofterne, og ret derefter op for at svinge kettlebell’en op til skulderhøjde. Kontroller svinget ned tilbage mellem benene, hold brystet oppe og lad ikke skuldrene falde ned.
3 Air squat eller hvile
Tid 20 sek. hvile 10 sek.
Du kan bruge de fulde 30 sekunder her til at hvile, eller gennemføre 20 sek. uvægtet squat. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i knæene, og sæt hofterne bagud for at sænke dem, indtil lårene er parallelle med jorden, og pres derefter op igen.
4 Mountain climber
Tid 20sek Hvile 10sek
Start i en top press-up-stilling, og sørg for, at dine skuldre er lige over dine håndled. Før knæene mod brystet et ad gangen, mens du sørger for, at dine skuldre ikke begynder at bevæge sig bagud, og hold ryggen flad. Klem din core stramt sammen, og hold nakken i en lige linje uden at sænke hovedet.
5 Plank jack
Tid 20 sek. hvile 10 sek.
I samme startposition for press-up hop benene ud til siden, og hop dem derefter ind igen gentagne gange. Igen skal du holde dine skuldre lige over håndleddene, og holde din core stram og stabil.
6 Air squat eller rest
Tid 20sek Hvile 10sek
7 Abs blaster
Tid 20sek Hvile 10sek
Lig på ryggen, og klem en gymnastikbold mellem anklerne. Hold hænderne, armene og hovedet fladt på gulvet, og brug dine mavemuskler til at løfte begge ben lige op, mens du fortsætter med at klemme bolden mellem anklerne. Sænk langsomt bolden, og gentag.
Sørg for at trække vejret jævnt under hele øvelsen, og pres armene ned i gulvet for at støtte dig. Bekymr dig ikke, hvis din ryg kommer lidt op af gulvet, men stop, hvis du føler smerte eller din ryg bøjer voldsomt. Det betyder, at du har brug for at styrke din core, før du udfører denne avancerede øvelse. Som et lettere alternativ kan du lave sit-ups eller crunches.
8 Jump lunge
Tid 20 sek. hvile 10 sek.
Start i en udfaldsposition med højre fod fremad med begge knæ bøjet i 90°. Hop derefter lige op og byt om på benene i luften, så du lander i en udfaldsstilling med venstre fod fremad. Gentag det, idet du svinger armene som fremdrift og holder bevægelsen så flydende som muligt.
Afsnit 2: Metcon
Hvile så længe du har brug for det efter Tabata-afsnittet. Rep-rutinen for dette afsnit er 21-15-7, hvilket betyder, at du cykler gennem alle tre øvelser i 21 reps hver, derefter alle tre i 15 reps hver og derefter alle tre i syv reps hver. Prøv at lave det hele på én gang, men hvil, når der er behov for det.
1 Thruster
Hold en vægtstang på brystet. Hold albuerne højt oppe og ryggen lige, lad dig falde ned i et frontsquat, og kom straks op igen, og skub vægtstangen lige over hovedet. Styr vægtstangen tilbage til brystet, og gentag i en flydende bevægelse. Vælg ikke en tung vægt – dette er en konditionstræning, ikke en styrketræning.
2 Kettlebell swing
3 Press-up
Placer hænderne på gulvet lidt bredere end skulderbreddes afstand, og placer fødderne i hoftebreddes afstand. Sænk ned, indtil din næse rører gulvet, og pres så op igen. Gå om nødvendigt ned på knæ.
Meglio er et fitness- og fysioterapimærke, der sælger fitnessudstyr til hjemmet, lige fra skumruller og yogamåtter til modstandsbånd og sjippetov.