Als je in goede conditie bent en op zoek bent naar een nieuwe uitdaging, zijn Tabata-stijl trainingen het proberen waard. Het is een soort interval training, met een 20-seconden uitbarsting van all-out werk gevolgd door een korte 10 seconden rust, acht keer herhaald. Het duurt allemaal vier minuten, maar als je het goed doet, voelt het veel langer. Een verlossende eigenschap is echter dat je zelfs op de moeilijkste momenten nooit meer dan 20 seconden verwijderd bent van een rustpauze, zij het een korte.
Deze workout van het team van fitnessmerk Meglio maakt gebruik van Tabata-intervallen voor het eerste deel, voordat je overgaat naar een metcon-gedeelte met een 21-15-7 reeks reps die vaak wordt aangetroffen in CrossFit WODs. Je kunt slechts één ronde van de twee secties doen, of het twee of drie keer herhalen als je er zin in hebt.
Power door de workout met minimale pauzes en het zal voorbij zijn voordat je het weet, maar je kunt ook geweldige resultaten krijgen door een beetje meer te rusten als je niet gewend bent aan het volume van reps. Idealiter heb je een kettlebell, barbell en gym ball bij de hand om de workout te voltooien, maar je kunt een kettlebell gebruiken voor alle verzwaarde bewegingen als je geen barbell hebt.
Warm-up
Skipping
Tijd 5min Work 30sec Rest 30sec
Skip voor 30 seconden en rust dan voor 30. Herhaal dit tot de vijf minuten om zijn.
Sectie 1: Tabata
Werk zo hard als je kunt gedurende 20 seconden, rust 10 seconden, en ga dan naar de volgende oefening. Hieronder staan acht bewegingen om de volledige vier minuten te vullen, maar twee kunnen worden overgeslagen om de rustperiodes te verlengen.
1 Burpee van borst tot vloer
Tijd 20sec Rust 10sec
Vanuit staande positie, laat u zich zakken door uw knieën te buigen en plaatst u uw handen op de vloer, dan springt u met uw benen naar achteren zodat u zich in een bovenste push-up positie bevindt. Laat uw borst en heupen op de grond vallen zodat uw hele lichaam vlak is, duw dan weer omhoog en spring uw benen weer naar voren om weer te gaan staan, en spring recht omhoog. Probeer dit in één vloeiende beweging te doen.
2 Kettlebell swing
Tijd 20sec Rust 10sec
Houd de kettlebell met beide handen voor uw bovenbenen en sta met uw voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar. Buig uw knieën en scharnier uw bovenlichaam naar voren vanuit de heupen, strek dan om de kettlebell tot schouderhoogte te zwaaien. Controleer de zwaai terug tussen uw benen, waarbij u uw borst omhoog houdt en uw schouders niet laat zakken.
3 Air squat of rust
Tijd 20sec Rust 10sec
U kunt hier de volledige 30 seconden gebruiken om te rusten, of 20 seconden ongewogen squats voltooien. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig uw knieën en ga met uw heupen naar achteren zitten om te zakken tot uw bovenbenen parallel aan de grond zijn, en duw dan weer omhoog.
4 Mountain climber
Tijd 20sec Rust 10sec
Start in een bovenste push-up positie, zorg ervoor dat uw schouders zich recht boven uw polsen bevinden. Breng uw knieën één voor één naar uw borst, zorg ervoor dat uw schouders niet naar achteren bewegen en houd uw rug vlak. Knijp je core strak en houd je nek in een rechte lijn zonder je hoofd te laten zakken.
5 Plank jack
Tijd 20sec Rust 10sec
In dezelfde start press-up positie, spring je benen naar de zijkant, spring ze dan herhaaldelijk terug in. Nogmaals, houd uw schouders direct boven uw polsen, en houd uw core strak en stabiel.
6 Air squat of rust
Tijd 20sec Rust 10sec
7 Abs blaster
Tijd 20sec Rust 10sec
Lig op uw rug en knijp een gymbal tussen uw enkels. Houd je handen, armen en hoofd plat op de vloer, gebruik je buikspieren om beide benen recht omhoog te brengen terwijl je de bal tussen je enkels blijft knijpen. Laat de bal langzaam zakken en herhaal.
Zorg ervoor dat u tijdens de oefening rustig ademhaalt en duw uw armen in de vloer ter ondersteuning. Maak u geen zorgen als uw rug iets van de vloer komt, maar stop als u pijn voelt of als uw rug ernstig overhelt. Dit betekent dat je je core moet versterken voordat je deze geavanceerde oefening doet. Als een gemakkelijker alternatief, doe sit-ups of crunches.
8 Jump lunge
Tijd 20sec Rust 10sec
Start in een lunge positie met uw rechtervoet naar voren, met beide knieën gebogen in een hoek van 90°. Spring dan recht omhoog en verwissel de positie van uw benen in de lucht, zodat u landt in een lunge positie met de linkervoet naar voren. Herhaal, zwaai met je armen voor de voortstuwing en houd de beweging zo vloeiend mogelijk.
Sectie 2: Metcon
Rest zo lang als je nodig hebt na het Tabata-gedeelte. De rep routine voor dit gedeelte is 21-15-7, wat betekent dat je alle drie de oefeningen doorloopt voor 21 reps elk, dan alle drie voor 15 reps elk, dan alle drie voor zeven reps elk. Probeer het geheel in één keer te doen, maar rust wanneer nodig.
1 Thruster
Houd een barbell op uw borst. Houd uw ellebogen hoog en uw rug recht, zak in een front squat, dan onmiddellijk weer omhoog en duw de barbell recht boven uw hoofd. Breng de halter terug naar je borst en herhaal dit in een vloeiende beweging. Kies geen zwaar gewicht – dit is een conditietraining, geen krachttraining.
2 Kettlebell swing
3 Press-up
Plaats uw handen op de vloer iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat u zakken tot uw neus de vloer raakt en duw dan terug omhoog. Laat indien nodig uw knieën zakken.
Meglio is een fitness- en fysiotherapiemerk dat fitnessapparatuur voor thuis verkoopt, variërend van schuimrollers en yogamatten tot weerstandsbanden en springtouwen.