Kumpel z powerliftingu zapytał mnie kiedyś, jakie ćwiczenia korekcyjne i rzeczy związane z mobilnością wykonuję regularnie. Wzruszyłem ramionami. Muszę się do czegoś przyznać: Nie wykonuję zbyt wiele ćwiczeń mobilności.

Wiem, wiem, wielu z was pewnie myśli, że to absurdalne biorąc pod uwagę fakt, że rzekomo jestem ekspertem w tym temacie. Jak mógłbym być tak dobrze zorientowany w temacie, na który poświęcam mniej niż dziesięć minut podczas każdego treningu? Pozwólcie mi wyjaśnić.

Po co właściwie jest mobilność

Mobilność jest wszystkim o pozycjonowaniu i wyrównaniu. Ryzykując, że zabrzmi to jak zepsuta płyta, wyrównanie postawy jest podstawą prawidłowego ruchu. To nie jest tak proste jak powiedzenie, że jeśli twoja postawa jest do bani, to twój ruch jest do bani – choć może to być prawdą.

To znaczy, że kiedy twoje mięśnie nie siedzą na neutralnych długościach, ciągną twój szkielet do dziwnych pozycji. Kiedy twój szkielet jest w tych dziwnych pozycjach, wiele mięśni nie może prawidłowo odpalić, co prowadzi do używania niewłaściwych mięśni do robienia rzeczy. To spowolni twój postęp i może bardzo prawdopodobnie doprowadzić do poważnej kontuzji.

Praca nad mobilnością, idealnie, skupia się na przywróceniu utraconych zakresów ruchu i powrocie mięśni do ich neutralnych długości, abyś mógł ponownie nauczyć je, jak powinny pracować. Oznacza to, że mobilność jest niewiarygodnie ważna dla początkujących, szczególnie tych w zaawansowanym wieku.

Click To Tweet: How to make your mobility work better

It Took Me Three Months to Squat

Im jesteś starszy, tym dłużej twoje ciało musiało rozwijać złe nawyki neurologiczne. Dlatego przełamanie tych nawyków zajmie trochę więcej czasu. Nie martw się jednak. Z wyjątkiem rzadkich deformacji genetycznych lub historii powtarzających się urazów ciała na poziomie wypadku samochodowego, większość problemów z poruszaniem się może być rozwiązana w ciągu kilku miesięcy. Poważnie.

Jak wielu z was, kiedy po raz pierwszy zacząłem trenować, miałem wiele problemów z osiągnięciem pełnej głębokości w przysiadzie i zdobyciem rąk nad głową w dobrej pozycji. Spędziłem dużo czasu podczas rozgrzewki siedząc w dolnej części przysiadu i próbując otworzyć biodra. Spędzałem też dużo czasu na robieniu przejść (lub zwichnięć, w zależności od preferowanego słownictwa) z rurą PCV, aby otworzyć moje barki. Robiłem dużo ćwiczeń rozciągających zginacze bioder, kładłem się na ziemi ze stopami na ścianie, żeby rozciągnąć przywodziciele i całą masę innych rzeczy.

Jeśli jesteście zainteresowani, napiszę łatwy arkusz ćwiczeń mobilności przedstawiający rzeczy, które robiłem, ale to jest trochę poza zakresem tego konkretnego artykułu. Ale chodzi o to, że zajęło mi około dwóch do trzech miesięcy, aby osiągnąć punkt, w którym mogę po prostu spaść do dolnej części przysiadu, utrzymując moje kolana na zewnątrz, klatka piersiowa w górę, a plecy płasko.

Mobilność Aktywna vs. Mobilność pasywna

W fizykoterapii używamy terminów aktywny zakres ruchu (AROM) i pasywny zakres ruchu (PROM), aby zdefiniować różnicę między możliwością uzyskania pozycji poprzez jakiś zewnętrzny wpływ (albo ręczne przeniesienie przez terapeutę, albo poprzez użycie aparatu do rozciągania lub mobilności), co byłoby pasywne, a możliwością osiągnięcia jej samodzielnie przy użyciu odpowiednich mięśni, aby osiągnąć ten ruch, co byłoby aktywne. Po odzyskaniu zdolności do aktywnego wykonywania ruchu, pasywne ćwiczenia zakresu ruchu nie są już wykorzystywane, ponieważ w tym momencie naprawdę niewiele dla ciebie robią.

Więc, jak to wpływa na codziennego miłośnika treningu? Różnica między AROM a PROM jest podobna do różnicy między tym, co nazywam aktywną mobilnością a pasywną mobilnością. Pasywna mobilność to zdolność do wprowadzenia ciała w pozycję niezależnie od tego, jak to zrobisz. Może używasz taśmy rozpraszającej lub trzymasz się stojaka. Może po prostu masz kumpla, który pomoże Ci ustawić się w odpowiedniej pozycji.

Cokolwiek używasz, pasywna mobilność oznacza wejście w pozycję poprzez użycie pomocy, która pozwala Ci osiągnąć zakresy ruchów, do których nie jesteś zdolny sam. Prawdziwym celem jest osiągnięcie tego, a następnie przekształcenie tego w aktywną mobilność.

Mobilizing Means You Need to Lift Lighter

To jest część, która frustruje wielu ludzi. W większości przypadków, jeśli byłeś silny, ale unieruchomiony, mobilizacja początkowo sprawi, że poczujesz się słabszy. Nie chodzi o to, że straciłeś siłę w zakresach, do których byłeś przyzwyczajony, chodzi o to, że teraz masz dodatkowe zakresy ruchu w stawach, których nigdy nie trenowałeś.

Najmądrzejszy sposób radzenia sobie z tą sytuacją jest również najprostszy: obniż ciężary i pracuj z powrotem w górę. To nie zajmie prawie tak długo dla tych opóźnionych części każdego ruchu, aby nadrobić zaległości, jak to trwało, aby zbudować siłę początkowo.

Poważnym błędem, który widzę jest to, że ludzie, którzy właśnie zostali ugryzieni przez bakcyla mobilności spędzają pół godziny mobilizując gówno z czegoś, czy to ich kostki, biodra, lub kręgi. Następnie, zaraz po tym, wychodzą i próbują wykorzystać ten nowo odkryty zakres ruchu do podnoszenia tych samych ciężarów, które podnosili wcześniej. Nie chodzi o to, że takie podejście jest biletem w jedną stronę do miasta ślimaków (choć może być), chodzi o to, że to często pokonuje cel całej tej pracy mobilności, którą właśnie wykonałeś.

Prawidłowa mechanika wzmocni prawidłowe wzorce ruchowe, które wykorzystują pełne zakresy ruchu i optymalne pozycje. Jeśli zmobilizujesz się do osiągnięcia tych pozycji, ale potem natychmiast spróbujesz użyć obciążenia, z którym twoje ciało może sobie poradzić tylko w połowie nowo znalezionego zakresu, zgadnij co? Twoje ciało powróci do starej, kiepskiej mechaniki. Dlaczego? Ponieważ nie pozwoliłeś mu nauczyć się niczego innego.

Mobility Work: You’re Doing It Wrong

Często korzystam z wielu siłowni w mojej okolicy – niektóre z powodu preferencji, inne z powodu ograniczeń czasowych. Innego dnia, gdy trenowałem w mojej preferowanej bazie domowej, usłyszałem kilku trenerów rozmawiających o mobilności i treningu. Słyszałem jeden z nich powiedział, jak ona zaczęła koncentrować się na zrobieniu trzydzieści do czterdziestu minut pracy mobilności, aby zrobić dwadzieścia lub trzydzieści minut workout.

Uznaję, że mobilność jest wszystko wściekłość w tej chwili i choć nie zgadzam się, że jest to po prostu fanaberia, to cierpi z niektórych minusów bycia popularnym. Mobilność jest niesamowicie ważna, ale jest też bardzo wczesnym krokiem na drodze do optymalnej wydajności. Dwadzieścia minut pracy nad mobilnością, kiedy zaczynasz, może być konieczne, ale jeśli nie masz jakichś szalonych problemów, nie powinieneś spędzać więcej czasu na mobilizacji niż na treningu. Jeśli naprawdę czujesz, że sposób, w jaki trenujesz, zmusza cię do tak dużej mobilizacji, to prawdopodobnie trenujesz źle.