Trening jest jak chodzenie po wąskiej linie.

Musisz zrównoważyć wyczerpujące treningi i kilometraż z możliwością regeneracji organizmu. Faworyzuj jeden aspekt zbyt mocno, a albo będziesz miał słabe wyniki z powodu braku treningu, albo doznasz kontuzji i przetrenowania z powodu robienia zbyt wiele.

Dlatego nauka zarządzania zmęczeniem i zrozumienie roli, jaką odgrywa ono w treningu wytrzymałościowym, jest krytyczna dla poprawy jako biegacz.

W tym artykule przedstawimy, dlaczego pewna ilość zmęczenia jest konieczna, aby poprawić się jako biegacz, jak strategicznie ją wdrożyć i jak znaleźć właściwą równowagę.

Dlaczego zmęczenie jest konieczne

Podstawą całej teorii treningu jest to, co nazywamy procesem treningu i regeneracji.

Bieganie najpierw rozbija włókna mięśniowe. Im ciężej biegasz, tym więcej włókien mięśniowych uszkadzasz.

Twój organizm pracuje wtedy nad odbudową tych uszkodzonych włókien mięśniowych i jeśli proces regeneracji przebiega prawidłowo, te włókna mięśniowe są naprawiane silniej niż wcześniej.

Tak właśnie stajesz się szybszy i silniejszy dzięki treningowi.

Ale, jak zapewne zdajesz sobie sprawę, jest prawie niemożliwe, aby w pełni odzyskać siły po treningu w ciągu 24 godzin.

Może to być możliwe po bardzo łatwym dniu biegania, ale każdy rodzaj szybkości, tempa lub długiego biegu będzie wymagał od 2 do 14 dni, aby w pełni się wchłonąć i odzyskać (tutaj znajduje się podział badań, które mówią o tym, jak długo trwa powrót do zdrowia po różnych typach treningu).

To znaczy, chyba że chcesz biegać tylko dwa lub trzy razy w tygodniu, trening podczas zmęczenia jest niezbędną częścią treningu; zwłaszcza, że wiemy, że powolne, łatwe przebiegi są najlepszym sposobem na budowanie wytrzymałości tlenowej i są podstawą wydajności biegowej.

Sztuką jest znalezienie równowagi pomiędzy bieganiem wystarczającej ilości kilometrów, aby zbudować twoją wytrzymałość tlenową bez przesadnego zmęczenia.

Herein leży “sztuka” treningu.

Jednakże istnieje również sposób, w jaki możemy wykorzystać to zmęczenie, aby trening był bardziej efektywny.

Jak wykorzystać zmęczenie, aby biegać szybciej

W języku szkoleniowym trenerzy używają terminu zwanego “skumulowanym zmęczeniem”.

Podstawowo, teoria ta zakłada, że zmęczenie z jednego treningu kumuluje się i przenosi na następny bieg, tak że zawsze zaczynasz trening lub długi bieg nieco zmęczony poprzednim treningiem.

Jest to ważne dla wyścigów na dłuższym dystansie, takich jak maraton, ponieważ prawie niemożliwe jest przebiegnięcie pełnego dystansu wyścigu w codziennym treningu. Ponadto, jeśli miałbyś zaczynać każdy trening w pełni zregenerowany i świeży, trudno byłoby symulować to, jak twoje ciało czuje się w wyścigu.

Jako takie, możemy strategicznie wdrożyć teorię skumulowanego zmęczenia, aby lepiej ukierunkować się na specyficzne wymagania wyścigu.

Na przykład, podczas treningu maratońskiego, jedną z moich ulubionych metod wprowadzania skumulowanego zmęczenia jest wzmocnienie długiego biegu krótszym, ale stabilnym biegiem dzień wcześniej.

Jako ilustracja, biegniesz sześć mil w tempie maratońskim w sobotę przed niedzielnym długim biegiem.

Z powodu cięższego biegu w sobotę, zaczynasz niedzielny długi bieg nie na zero mil, ale raczej na sześć lub osiem mil, ponieważ jest to poziom zmęczenia i wyczerpania glikogenu, który twoje ciało przenosi z poprzedniego biegu.

Możesz nawet zastosować tę teorię do treningu 5k. Korzystając z tego, co wiemy o włóknach mięśniowych i drabinie rekrutacji i zmęczenia, często mam sportowców uruchomić krótki, wybuchowy trening wzgórza (coś jak 9 x 60 sekund wzgórza w tempie 5k) dwa dni przed 5k konkretnego treningu (12 x 400 w tempie 5k z 60 sekund szybkiego jog odpoczynku).

Sesja wzgórza męczy i wyczerpuje szybkie włókna mięśniowe twitch tak, że podczas 5k specyficznej pracy, pośrednie włókna mięśniowe typu IIa (te, które są głównie odpowiedzialne za bieganie w tempie 5k) muszą obsługiwać więcej pracy, a zatem są bardziej szczegółowo ukierunkowane.

Jak znaleźć właściwą równowagę

Treningi byłyby o wiele łatwiejsze – a biegacze o wiele szczęśliwsi – gdybyś mógł po prostu trenować ciężko i ze zmęczeniem przez cały czas.

Ale nie możesz po prostu kontynuować gromadzenia zmęczenia i biegać tego typu treningów przez cały czas (choć niektórzy biegacze na pewno próbują). Musi być równowaga.

• Po pierwsze, staraj się utrzymać specyficzne treningi akumulacji zmęczenia do raz na dwa tygodnie i tylko zaplanuj je podczas specyficznej dla wyścigu części swojego harmonogramu treningowego. To gwarantuje, że nie przesadzisz i nie wypalisz się na dłuższą metę.

• Bądź pewien, że Twoje łatwe biegi będą powolne. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy jest bieganie swoich łatwych przebiegów dziennych zbyt szybko. Utrudnia to regenerację i nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści aerobowych. Badania wykazały, że najbardziej optymalne tempo aerobowe dla łatwego biegu to około 65% tempa biegu na 5 km. Dla 20-minutowego biegacza 5k (6:25 tempo dla 5k – 7:20 tempo maratończyka), oznaczałoby to około 8:40 na milę w łatwe dni.

• Wreszcie, nie bój się wziąć dół lub tydzień odpoczynku co pięć do sześciu tygodni, gdzie zmniejszyć przebieg o 65 do 75 procent i zmniejszyć intensywność swoich treningów. Te słabe tygodnie pomagają w pełni odzyskać i wchłonąć poprzednie tygodnie i miesiące treningu, aby zmęczenie nie narastało zbyt mocno.

Mając nadzieję, że ta lekcja na temat zmęczenia i sposobu zarządzania nim pomoże Ci trenować bardziej inteligentnie na nadchodzące wyścigi.

.