Tempo workouts są jednym z moich ulubionych biegów, ponieważ biegasz przy wysiłku, który czuje się silny, i może zostawić cię czując się silniejszym po jego zakończeniu.

W skrócie…

Celem treningu tempowego jest bieganie przy stałym wysiłku, aby zbudować wytrzymałość i podnieść swoją czerwoną linię (vel próg mleczanowy), intensywność, przy której przechodzisz od używania kombinacji tłuszczu i węglowodanów do używania tylko węglowodanów i wysiłku, przy którym przechodzisz od używania tylko metabolizmu tlenowego do kombinacji metabolizmu tlenowego i niezależnego od tlenu.

Gdy podnosisz ten próg, jesteś w stanie biegać szybciej, używając tłuszczu jako głównego źródła paliwa (możesz biegać przez kilka dni na tłuszczu), zachowując jednocześnie zapasy glikogenu. Niektórzy biegacze używają również treningu tempa, aby nauczyć się biegać w stałym tempie (tempo wyścigu, na przykład).

Oto cztery zabawne treningi tempa nastawione na podnoszenie dachu na Twoim progu. Uwaga: odnoszę się do intensywności treningu poprzez kolor, używając stref: żółtej, pomarańczowej i czerwonej. Dowiedz się co to oznacza tutaj. Wysiłek tempowy jest najlepiej opisany jako “komfortowo ciężki” i tuż poza Twoją strefą komfortu. To jest na szczycie twojej pomarańczowej strefy i na dole twojej czerwonej strefy.

High Five Tempo Workout

To jest świetny trening dla tych, którzy są nowi w bieganiu tempem, ponieważ rozbija tempo na krótsze segmenty. Ale nie daj się zwieść, to jest wymagający trening.

Całkowity czas: 44 minuty

Rozgrzewka, chodzenie 3 minuty

Biegnij przy łatwym wysiłku w żółtej strefie przez 5 minut.

Powtórz 4 razy:

Bieg z wysiłkiem Tempo przez 5 minut, a następnie 2 minuty łatwego joggingu.

Bieg z łatwym wysiłkiem strefy żółtej przez 5 minut.

Cooldown chodzenie przez 3 minuty.

Break It In Two Tempo Workout

To buduje twoją wytrzymałość, aby biegać przy tym wysiłku przez dłuższe dziesięciominutowe odcinki.

Całkowity czas: 39 minut

Rozgrzewka chodzenie 3 minuty

Bieg przy łatwym wysiłku w strefie żółtej przez 5 minut.

Powtórz 2 razy:

Bieg w tempie wysiłku przez 10 minut, a następnie 3 minuty łatwego joggingu.

Bieg w łatwym wysiłku strefy żółtej przez 5 minut.

Cooldown chodzenie przez 3 minuty.

Klasyczny trening tempowy

Ten jest najbardziej tradycyjny ze wszystkich treningów tempowych.

Całkowity czas: 46 minut

Rozgrzewka marsz 3 minuty

Bieg z łatwym wysiłkiem w strefie żółtej przez 10 minut.

Biegnij w tempie przez 20-30 minut (zacznij od 20 minut).

Biegnij w łatwym tempie przez 10 minut.

Zahamowanie chodzenia przez 3 minuty.

Trening Tempo w terenie pagórkowatym

Ten zabawny trening uczy Cię, jak biegać w tempie na pagórkowatym terenie, aby zyskać siłę i wytrzymałość. Uruchom to na pagórkowatym kursie lub programie wzgórz na bieżni. Kluczem jest utrzymanie wysiłku nie większego niż tempo wysiłku na wzniesieniach, a nie mniej niż na upadkach. Oznacza to zwalnianie na wzniesieniach i naciskanie na upadki.

Całkowity czas: 46 minut

Rozgrzewka, chodzenie przez 3 minuty

Bieg przy łatwym wysiłku w żółtej strefie przez 10 minut.

Bieg przy wysiłku w tempie przez 20-30 minut (zacznij od 20 minut).

Bieg przy łatwym wysiłku w żółtej strefie przez 10 minut.

Zahamowanie, chodzenie przez 3 minuty.

Bieg przy łatwym wysiłku w żółtej strefie przez 3 minuty.