W jednym z wcześniejszych artykułów poświęciłem wiele miejsca na omówienie jednego z najbardziej atletycznych ruchów siły i mocy górnego ciała dla sportowców siłowych i siłowych: push press.

Podczas gdy push press jest wyjątkowym ruchem, inne ruchy powinny być rozwijane i wykorzystywane w celu zmaksymalizowania wszechogarniającej siły, mocy i wydajności. Prasa ścisła jest częstym ćwiczeniem stosowanym w wielu dziedzinach sportu. Dlatego też, w tym artykule chciałem przedstawić zalety i wady każdego z ruchów, aby pomóc trenerom i sportowcom jak najlepiej zindywidualizować ich trening i dobór ćwiczących.

Push Press

Poniżej znajduje się film demonstrujący jak wykonać push press ze sztangą. Wszystkie rodzaje modalności mogą być użyte (hantle, kettlebells, bale, etc).

The Strict Press

Poniżej znajduje się demonstracja wideo jak wykonać ścisłe wyciskanie sztangi. Wszystkie rodzaje ćwiczeń mogą być użyte (hantle, kettlebells, bale, itp.).

Push Press vs. Strict Press

Poniżej znajduje się pięć atletycznych atrybutów, które mogą być dotknięte zarówno przez push press jak i strict press.

Rozwój mocy (Push Press)

Push Press jest najlepszą opcją dla produkcji mocy, ponieważ wymaga od zawodnika użycia nóg, bioder i górnej części ciała, aby maksymalnie przyspieszyć ciężki ciężar nad głową. Wykazano, że ten ruch przynosi podobne korzyści sportowcom i skoczkom, jak skok do przysiadu, ponieważ ten potężny ruch może zwiększyć eksplozywność nóg i bioder. Rozwój mocy jest nie tylko ważny dla sportowców, ciężarowców i strongmanów, ale jest krytycznym elementem dla powerlifterów i sportowców fitness chcących zwiększyć ogólną wydajność siły, masy mięśniowej i mocy wyjściowej.

Hipertrofia mięśniowa (obie)

Przeładowanie, objętość treningu i wymagania metaboliczne stawiane mięśniom wpływają na hipertrofię. Ponieważ oba ruchy wykonują świetną robotę we wszystkich z nich, uważam, że najlepiej jest włączyć oba ruchy do programu treningowego opartego na hipertrofii. Push press może być używany do zwiększenia mocy i ogólnej objętości obciążenia; podczas gdy ścisła prasa może być używana do napędzania maksymalnej siły i zwiększenia czasu pod napięciem, z których oba mogą pracować w celu wzmocnienia mięśni i wydajności (jak zakładam, że chcesz obu, ponieważ jesteś tutaj na BarBend!).

Maksymalna siła (Strict Press)

Choć push press może zwiększyć swoją zdolność do supramaximal load ramię i górną część ciała, ścisła prasa zatrudnia zero pomocy dolnej części ciała i wymaga lifter zainicjować ruch z zerowego przyspieszenia, wymagając wielkie ilości siły koncentrycznej. Widząc, że maksymalna siła jest często wyrażana przy niskich prędkościach, sportowiec musi mieć zdolność do promowania dużych ilości siły, aby przyspieszyć spoczywający obiekt, czyniąc ścisłą prasę istotną częścią tego równania.

Potencjał atletyczny (Push Press)

Podczas gdy ścisłe wyciskanie jest podstawą push press, push press, po nauczeniu się, jest kompletnym i złożonym ruchem, który każdy sportowiec musi rozwijać. Integracja eksplozywności bioder, mocy, siły i zdolności do szybkiego przenoszenia siły jest potrzebna w większości sportów, które zależą od takich zdolności atletycznych. Strongman, podnoszenie ciężarów, fitness funkcjonalny, piłka nożna, życie, itp. wymagają takich zdolności. To nie jest powiedzieć, że ścisła prasa nie może zaoferować niektóre z nich, to jest po prostu stwierdzając, że push press pozwala na większe obciążenia być przeniesione (siła), zwiększenie napędu bioder (moc) i więcej mięśni jest używany na raz.

Jest ważne, aby zauważyć, że jestem trenerem, który pracuje z ciężarowców, kolegiów sportowców i CrossFitters, z których wszystkie mają pewne uzależnienie od siły koncentrycznej (niskie prędkości), jednak mają wielką zależność od siły eksplozywnej, moc bioder i napęd, a także wzorców ruchu całego ciała. Zrozumienie potrzeb danego sportu/celu powinno podyktować, który ruch potraktować priorytetowo. Na przykład, jeśli zawodnik zwiększy swoją siłę ścisłej prasy jako ciężarowiec, może to, ale nie musi, zwiększyć jego zdolność do używania bioder, rdzenia i górnej części ciała w unisonie, aby lepiej przejść do podrzutów. Jeśli jednak zwiększy swoją siłę w push pressie, czuję się bardzo pewny, że nie tylko rozwinął większą moc i napęd bioder, ale także rozwinął swoją zdolność do wykorzystania cyklu skracania odcinka, a nawet zwiększył siłę blokady nad głową z podobnymi obciążeniami do tych, których użyje w jerku. Specyfika sprawia, że prasa pchająca jest idealnym ruchem maksymalnego potencjału atletycznego PO tym jak sportowiec nauczył się ścisłej prasy (wciąż mam sportowców trenujących ścisłe wyciskanie podczas bloków hipertroficznych lub zestawów rozgrzewkowych).

Ruch fundamentalny (Strict Press)

Ścisła prasa jest najbardziej fundamentalnym ruchem nad głową dla prawie każdego sportowca. Umiejętność wyciskania ciężarów na głowę prowadzi do dalszych postępów w wyciskaniu, podrzutach i innych ruchach na głowę, aby przenieść poważne ciężary. Bez odpowiedniej mechaniki wyciskania na głowę, sportowcy mogą przyspieszyć swój rozwój, aby umieścić ładunki bezpiecznie i stabilnie nad głową, co może skutkować urazami barków, łokci i mnóstwem wzorców kompensacyjnych. Osobiście, jako trener podnoszenia ciężarów, znajduję wielu sportowców, którym brakuje zdolności do naciskania i trzymania sztangi nad głową bez użycia nóg. Jest to dla mnie czerwona flaga, którą następnie cofam (ku ich przerażeniu) do stałej dawki ścisłego wyciskania, aż będą w stanie poradzić sobie z napowietrzną objętością i stresem, że bardziej złożone ruchy (push press, jerks, nawet handstand push ups) wymagają.

Więcej sposobów na zwiększenie napowietrznej siły, mocy i mobilności!

Zapoznaj się z niektórymi z moich najlepszych artykułów na temat budowania wydajności nad głową dla sportowców siłowych i siłowych.

• Część 2: Trening mobilności nad głową
• 4 Corrective Exercises to Increase Shoulder Stability

Featured Image: J2FIT Weightlifting

.