Zwykłam mówić ludziom, że jadłam dietę niskowęglowodanową. Właściwie wierzyłem w to aż do niedawnej realizacji. Moja dieta jest w rzeczywistości bogata w węglowodany – płatki owsiane, fasola i mnóstwo nieskrobiowych warzyw. Wszystkie te pokarmy są bogate w węglowodany, a zaskakująco nieskrobiowe warzywa są prawie w połowie węglowodanami.

Ale węglowodany, które jem są niskie na indeksie glikemicznym (IG). Oznacza to, że nie cierpię z powodu wahań poziomu cukru we krwi lub przyrostu masy ciała typowej diety wysokowęglowodanowej, która zawiera pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny jest systemem rankingowym podawanym węglowodanom na podstawie ich wpływu na podniesienie poziomu cukru we krwi. Ranking obejmuje zakres od 0 do 100; im bliżej zera, tym mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Pokarmy o indeksie glikemicznym poniżej 55 są uznawane za produkty o niskim indeksie glikemicznym, pomiędzy 56 a 69 za produkty o pośrednim indeksie glikemicznym, a powyżej 70 za produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Dieta o wysokim poziomie węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym jest świetnym sposobem na utrzymanie energii na stałym poziomie, ponieważ utrzymuje poziom cukru we krwi przez cały dzień. W przeciwieństwie do tego, dieta o wysokim indeksie glikemicznym produkuje te szalone, jangly “you-on-speed” epizody z szybkiego wysokiego poziomu cukru we krwi, po których następuje wyczerpująca katastrofa oraz fizyczne i psychiczne zmęczenie z powodu spadku poziomu cukru we krwi wkrótce potem.

Niski IG owoców zmniejsza poziom cukru we krwi
Zacząłem myśleć o mojej diecie, ponieważ badanie zostało wydane przez 152 osoby z cukrzycą typu 2, które stosowały dietę o niskim IG, w tym owoce o niskim IG. Badanie wykazało, że zwiększenie ilości owoców o niskim indeksie glikemicznym spowodowało redukcję hemoglobiny A1c, (środek wskazujący średnią ilość glukozy we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy), ciśnienia krwi i choroby wieńcowej.

Fizjoterapeuta Larry Gottlieb, który sam ma cukrzycę typu 2, powiedział: “To stoi na głowie, że jeśli stosuje się dietę o niskim IG, z owocami o niskim IG, będziesz miał niższy poziom cukru we krwi przez większość czasu i niższy A1C.”

Żywność o niskim indeksie glikemicznym
To powiedziawszy, żywność o niskim indeksie glikemicznym przynosi korzyści wszystkim. Zawierają one mniej kalorii, cukru i tłuszczu, są bardziej sycące i nie wywołują zachcianek na tłuszcz, cukier i sól w sposób, w jaki robią to pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym.

Dieta składająca się głównie z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy, a ponieważ pomagają one czuć się sytym, łatwiej jest utrzymać utratę wagi. Jeśli masz cukrzycę, częstsze wybieranie pokarmów o niższym indeksie glikemicznym obniża poziom glukozy we krwi po posiłkach.

Certyfikowany edukator ds. cukrzycy Gary Scheiner pisze w “Strike the Spike II”, że dla osób, które mają cukrzycę i A1C niższe niż 7,5 procent, poziom cukru we krwi po posiłku jest w rzeczywistości bardziej wiarygodny niż poziom cukru we krwi przed posiłkiem.

Wysoki indeks glikemiczny
Wysoki indeks glikemiczny żywności mają tendencję do rafinowanych węglowodanów, z których większość ma również dużo tłuszczu i soli, jak pączki, frytki, zimne płatki śniadaniowe, biały chleb, biały ryż, makaron, bajgle, pieczone ziemniaki, pasternak i słodkie pokarmy, takie jak ciasto, słodycze, ciastka, soda, soki owocowe i syropy. Te pokarmy zawierają więcej kalorii i utrzymują głód więcej.

Wysoki indeks glikemiczny żywności produkują większe wahania glukozy we krwi i wymagają więcej insuliny, aby promować większy ładunek glukozy w krwiobiegu do miejsca, gdzie jest to potrzebne. Z czasem to zapotrzebowanie na insulinę może doprowadzić do uszkodzenia komórek beta produkujących insulinę, przyczyniając się do insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Kartoteka żywności o indeksie glikemicznym
Tutaj znajduje się przegląd niektórych pokarmów i ich indeks glikemiczny. Pamiętaj, że 100 to najwyższy IG żywności:

Francuska bagietka95
Płatki kukurydziane84
Pretzels 83
Coca-cola 77
Pączek 75
Instant puree ziemniaczane74
Pieczywo owsiane 55
Fettucini 52
Chleb pełnoziarnisty40
Marchew47
Aplik 38
Mleko czekoladowe 34
Brzoskwinia30
Bobik27
Brokuły, kalafior, seler10-25
Cherries 22
Peanuts 14
Nonfat, plain yogurt14

Jako ktoś z cukrzycą typu 1, mogę ci powiedzieć z osobistego doświadczenia, że jedzenie diety o wysokiej zawartości węglowodanów/niskim indeksie glikemicznym przez ostatnie kilka lat pomogło utrzymać moje cukry we krwi na wyższym poziomie, moją wagę na stałym poziomie i moje ciśnienie krwi oraz trójglicerydy na niskim poziomie normy.

8 Wskazówki dotyczące jedzenia pokarmów o niższym IG
Jednym ze sposobów na wprowadzenie do diety pokarmów o niższym IG jest zastąpienie nimi pokarmów, które jesz teraz.

-Używaj Pół &Pół zamiast mleka w kawie i herbacie
-Zastąp zwykły makaron makaronem pełnoziarnistym lub Dreamfields
-Kupuj pieczywo, które jest w 100 procentach pełnoziarniste
-Jedz płatki śniadaniowe na bazie owsa, jęczmieniu i otrębach
-Jedz pieczone słodkie ziemniaki zamiast pieczonych białych ziemniaków
-Jedz owoce zamiast picia soków owocowych
-Zamień chipsy i precle na popcorn
-Przekąszaj soją i orzechami

Zboża są wszędzie, ale nie musisz z nich rezygnować. Po prostu wybieraj je trochę mądrzej, trochę częściej.

Wielu ludzi teraz również bierze pod uwagę w swojej diecie ładunek glikemiczny żywności. Ładunek glikemiczny to sposób patrzenia na wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi, który uwzględnia również wielkość porcji. O tym też będę pisać w najbliższej przyszłości.

Riva jest autorką 50 Diabetes Myths That Can Ruin Your Life and the 50 Diabetes Truths That Can Save It and The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes i bloguje na swojej stronie DiabetesStories.com.

.