Du har viljan och styrkan att bryta dåliga vanor för gott. Hitta dem med Kundalini Yoga.

En av de mest kraftfulla Kundalini kriyas, eller sekvenser, för att hitta styrkan att bryta dåliga vanor är en serie på 13 ställningar som kallas Advanced Abdominal Strengthening Kriya. Delvis ger denna kombination av rörelser och andningsövningar dig ett exceptionellt träningspass för din kroppskropp. På en djupare nivå aktiverar den det tredje chakrat, energicentret vid naveln som är källan till viljestyrka, där omvandling och egenmakt börjar. När denna energivirvel är aktiv och balanserad känner du dig jordad; behovet av att nå utanför dig själv för att må bättre tystnar.

Se även Yoga Journals #CHAKRATUNEUP2015

Att pröva den här övningen varje dag under de kommande 40 dagarna – den tid som krävs för att koda in ett nytt beteendemönster, enligt Kundalini-teorin. Morgnar är bäst, innan du dras in i dagens dramatik. Gör denna kriya till din nya vana och du kommer att se negativt tänkande, självtvivel, prokrastinering och förbittring – de känslor som ofta ligger till grund för ett beroendeframkallande beteende – sakta smälta bort och ersättas av tillfredsställelse, tillfredsställelse, frihet och styrkan att fullfölja de föresatser eller förändringar som du vill göra och hålla under det nya året.

Läs också de personliga berättelserna om 5 yogis som övervann missbruk

Förbered dig genom att skandera Kundalini Adi-mantrat tre gånger: Ong namo guru dev namo (“Jag bugar mig inför det gudomliga kreativa medvetandet inom mig, jag bugar mig inför läraren inom mig”). Börja långsamt, ta pauser när du behöver och bygg gradvis upp till de tider som anges för varje ställning. Håll ögonen stängda och fokusera på det tredje ögat – chakrat eller energicentret mellan ögonbrynen. Fördjupa ditt fokus genom att mentalt upprepa Sat (sanning) när du andas in, Nam (identitet) när du andas ut. Se till att pausa i minst 30 till 60 sekunder efter varje ställning.

Alternate Leg Lifts

Kom till din rygg. Andas in långsamt medan du drar in den nedre delen av magen och lyfter det vänstra benet till 90 grader med tårna riktade mot taket. Andas långsamt ut när du sänker ner det. Placera händerna under höfterna om du behöver extra stöd för ländryggen. Växla mellan vänster och höger ben och fortsätt i tre minuter. Den här ställningen börjar gnista energi vid navelpunkten.

Se även8 Avgiftande kundalinipositioner

Cross Crawl

Bliv liggande med benen utsträckta framför dig och armarna vid sidan av dig. Andas in och böj vänster knä in mot bröstet samtidigt som du för upp höger arm över huvudet. Andas ut och räta ut vänster knä och sänk benet och höger arm tillbaka till golvet. Byt sida och fortsätt att alternera med långa, djupa andetag i tre minuter. Att koncentrera din medvetenhet vid navelpunkten hjälper till att bygga upp energi runt ditt tredje chakra.

Se ävenEn nybörjarguide om chakrana

Adho Mukha Svanasana, variant

Downward-Facing Dog Pose, Variation

Gå in i en variant av Downward-Facing Dog Pose med tummarna mot varandra och fingrarna vinklade något utåt (placera händerna på axelavstånd om du har en axelskada). Håll fötterna på höftlängds avstånd från varandra. Engagera kärnan för att dra upp höfterna uppåt och bakåt och lyfta vikten från axlarna. Ta långa, djupa andetag i tre minuter. Den här ställningen, som i huvudsak är en inversion, låter energin flöda mot hjärnan.

Se ävenAdho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)

Bhujangasana

Cobra Pose

Komm fram till att ligga på magen. Placera händerna under axlarna med spridda fingrar; jorda ner genom bäckenet och fötternas toppar, spänn upp benen och nå svanskotan mot hälarna. Andas in och lyft bröstet, håll en lätt böjning i armbågarna, bröstet öppet och axlarna avslappnade. Håll kvar i 2 minuter och ta djupa andetag. Den här ställningen drar energi mot ryggraden och öppnar bröstet.

Se ävenBhujangasna (Cobra Pose)

Yoga Crunch

Kom upp på ryggen, böj knäna och placera fötterna på golvet med höftledsavstånd. Fläta händerna bakom huvudet med breda armbågar. Andas ut och räkna till 6 medan du kommer in i en crunch och drar in den nedre delen av magen. Andas in till 6 när du sakta sänker dig ner igen. Upprepa i två minuter. Den här ställningen fortsätter att bygga upp energi runt det tredje chakrat, viljestyrkans säte.

Se även4 steg för att öka din viljestyrka

Stretch Pose

Sträck ut benen framför dig, armarna vilar vid sidan av dig. Förläng nacken. Lyft övre delen av bröstet, huvudet och armarna från marken och dra in hakan. Rikta fingrarna och titta på tårna. Håll nedre delen av ryggen platt mot golvet när du lyfter benen 15 cm från golvet med spetsade tår. (Om du har problem med ländryggen kan du låta hälarna vila lätt på marken eller placera händerna under korsbenet eller sittbenet). Håll i 2 minuter medan du gör Breath of Fire: Andas först in genom att slappna av i de övre magmusklerna så att luften kan fylla lungorna. Andas sedan ut genom att snabbt dra navelpunkten och solar plexus in och upp mot ryggraden medan du tvingar ut andan. Ta jämna inandningar och utandningar och bygg upp till två till tre cykler per sekund. (Gör inte Breath of Fire om du är gravid eller menstruerar.) Stretch Pose med Breath of Fire kan vara lugnande och föryngrande. Genom att arbeta på det tredje chakrat ökar den beslutsamheten och självkänslan.

Se ävenEn eld i magen

Piston the Legs

Stanna på rygg och för båda knäna mot bröstet. Armarna är längs med bålen med handflatorna nedåt. (Placera händerna under korsbenet eller sätesbenen om du behöver stöd för nedre delen av ryggen). På en inandning skjuter du ut det vänstra benet tills det är några centimeter från golvet. På utandning för du knäet tillbaka in mot bröstet. Fortsätt att byta ben i en kolvliknande rörelse i 2 minuter. Den här ställningen balanserar energin i naveln och de nedre chakrana.

Se ävenYogapositioner för chakrasystemet

Dhanurasana

Bow Pose

Kom tillbaka på mage, armarna längs med bålen. Böj knäna och sträcka dig efter fotlederna eller fotspetsarna. Andas in och sparka bakåt med skinkorna så att låren och bröstet lyfts upp från marken. Håll nacken lång och håll kvar i 2 minuter. Andas ut och släpp. Den här ställningen drar energi in i ryggraden och förbättrar matsmältningen genom att stimulera energin vid navelpunkten. Vila på magen med armarna längs med bålen och huvudet vänt åt sidan. Slappna av och andas i 1 minut.

Se ävenDhanurasana (Bow Pose)

Ustrasana

Camel Pose

Kom upp så att du står på knän och skenben, överkroppen är upprätt. Placera händerna på höfterna. Dra in magen för att stötta nedre delen av ryggen. Slappna av med skulderbladen nedåt och tryck dem försiktigt in i ryggen. Andas in och lyft bröstet. Behåll händerna på höfterna eller släpp dem tillbaka till hälarna. Om det är bekvämt för din nacke kan du släppa huvudet bakåt. Håll kvar i en till två minuter. Den här ställningen lyfter energin som vi har kultiverat mot hjärtcentret och tillåter en känsla av expansion och ljushet.

Se ävenUstrasana (Kamelställning)

Balasana

Child’s Pose

Pressa tillbaka till Child’s Pose (Balasana) med knäna ihop, höfterna på hälarna och pannan mot marken. Sträck ut och vila armarna framför dig med händerna på axelavstånd. Slappna av här i 1 minut och återgå till din naturliga rytm med ditt andetag.

För sedan armarna längs med kroppen. Slappna av här i 1 minut och låt andningen återgå till det normala.

Se ävenBalasana (barnställning)

Savasana

Ligg på rygg med benen utsträckta framför dig för Savasana, eller djup avslappning. Låt handflatorna vändas uppåt och armarna och benen slappna av. Den här ställningen gör det möjligt för dig att fullt ut integrera energin från övningen och återställa nervsystemet. Det är som att trycka på “spara” när vi har skrivit ett viktigt dokument! Stanna här i 5 till 7 minuter.

Se ävenSavasana (Corpse Pose)

Våra proffs

Författare och modellTommy Rosen är yogalärare och expert på återhämtning av missbruk. Han har certifieringar i både Hatha- och Kundaliniyoga och har varit i 23 års kontinuerlig återhämtning från drogmissbruk. Hans nya bok Recovery 2.0: Move Beyond Addiction and Upgrade Your Life, släpptes i oktober förra året av Hay House, Inc. Hans partner, författaren och modellen

Kia Miller, är certifierad i Ashtanga Vinyasa Flow-traditionen och Kundalini Yoga. Hennes egen yogastil, kallad Radiant Body Yoga, är en kraftfull kombination av andning, rörelse, stretching, meditation, sång och avslappning. (Kriya av Yogi Bhajan som dokumenterats i The Art, Science & Application of Kundalini Yoga, av Nirvair Singh Khalsa.)

Love Yoga Journal? Få ett rikt asanainnehåll – mästarklasser, djupgående anatomiundervisning, tips på ställningar och inriktning och intervjuer med alla dina favoritlärare – här i vårt helt nya YJ-bibliotek. Studera och berika din praktik med tidlösa yogaartiklar.