Sist uppdaterad den 2 oktober 2019 av Michael Joseph

Läs något om kött och det blir snabbt förvirrande.

Den populära berättelsen antyder att rött kött innehåller en del viktiga näringsämnen, men att det inte är den bästa maten för vår hälsa.

Istället uppmanas vi att ersätta kött som nötkött och lammkött med fjäderfä och annat vitt kött.

Men är det en bra idé att skära bort rött kött? Och är vitt kött verkligen hälsosammare?

Denna artikel undersöker de viktigaste skillnaderna mellan rött och vitt kött och svarar på frågan: vilket är hälsosammare?

Vad är rött kött?

Den enklaste definitionen säger att kött som är rött i rått tillstånd är “rött kött”.

Vi kan dock också definiera rött kött genom dess höga myoglobinhalt.

Myoglobin är en typ av protein som finns i kött och som har en djupt röd färg (1).

Den röda vätska som du ofta ser i en köttförpackning är faktiskt inte blod, utan en kombination av myoglobin och vatten.

Samt enkelt uttryckt: ju mer myoglobin köttet innehåller, desto mörkare rött blir det. Några exempel på rött kött är nötkött, bisonkött, lammkött, griskött och hjortkött.

Steak är förmodligen det mest kända röda köttet av alla, och när det tillagas väl är det också en av de godaste matvarorna.

Det nyttigaste röda köttet du kan äta är det i obearbetad form, helst uppfödt i en naturlig miljö.

Hur är rött kött bra för dig?

Det är allmänt accepterat att rött kött innehåller många viktiga näringsämnen; särskilt protein, vitamin B12 och mineralerna järn och zink.

Detta är bara ett urval av de fördelaktiga föreningar som vi kan hitta i rött kött, och det finns många fler.

Noterbart är att andelen anemier med järnbrist har ökat under de senaste åren, och att de i praktiken fördubblades mellan 2003 och 2012 i USA (2).

Som den viktigaste järnkällan i kosten kan den sjunkande konsumtionen av rött kött spela en roll?

Oro om konsumtion av rött kött

Det finns också vissa farhågor om att rött kött kan ha en negativ inverkan på vår hälsa på lång sikt.

I synnerhet gäller dessa farhågor resultat från näringsepidemiologi som tyder på att ett högre intag av rött kött ökar dödligheten (4).

För övrigt har rött kött listats av Världshälsoorganisationen som “sannolikt cancerframkallande” (5).

En del av dessa farhågor gäller specifikt tillagning av rött kött på hög värme, och andra handlar om härdningsprocessen.

Vi kommer att undersöka bevisen bakom alla dessa påståenden senare i artikeln.

Vad är vitt kött?

Vitt kött avser fjäderfä och ljusa köttsorter.

Undertiden kan denna definition även inkludera fisk, men människor betraktar i allmänhet inte fisk som “kött”, så i den här artikeln kommer vi att fokusera på landdjur.

Det är också en myt att vitt kött inte innehåller myoglobin. Fjäderfä innehåller faktiskt detta protein, men i mycket mindre mängd än vad rött kött gör.

Några exempel på vitt kött är kyckling, anka, kalkon och andra typer av fjäderfä.

För ytterligare information om fjäderfä, se dessa guider nedan;

En fullständig guide till ankekött

Vad är kalkonens fördelar och nackdelar?

Hönskött 101: näringsfakta och hälsofördelar

Hur är vitt kött bra för dig?

För det första har det inte de hälsoproblem som rött kött har, och därför hör vi ofta att det föreslås som ersättning.

Också magrare styckningsdelar av vitt kött är bland de högsta kostprotein-källorna.

Fjäderfågel innehåller också en rad viktiga mikronäringsämnen.

Oro om konsumtion av vitt kött

En del människor anser att vitt kött är en mycket sämre näringskälla än rött kött.

Det är säkert sant att rött kött är mer näringsrikt, men är näringsprofilen hos fjäderfä verkligen så dålig?

Låt oss ta en titt.

Näringsprofil: Rött kött vs. vitt kött

I det här avsnittet tittar vi på likheter och skillnader mellan rött och vitt kött.

För att det ska bli rättvist kommer vi att använda näringsprofiler från två röda köttsorter och två vita köttsorter;

• Råttkött – 80 % magert (6)
• Rått lammkött (7)
• Kycklinglår (8)
• Rått kalkonkött (9)

Låts oss nu undersöka hur dessa fyra köttsorter kontrasterar när det gäller fett, kolhydrater, protein, vitaminer, mineraler och andra bioaktiva föreningar per 100 g.

Alla näringsuppgifter kommer från USDA.

Kolhydrater

Ingen köttprodukter innehåller några kolhydrater.

Fett

(Mättat fett: SFA | Enkelomättat fett: MUFA | Fleromättat fett: PUFA)

Som framgår av tabellen, nötkött och lammkött – det röda köttet – tenderar att ha högre halt av mättat fett och lägre halt av fleromättade fetter.

Å andra sidan har kyckling och kalkon mycket lågt innehåll av mättat fett och högre innehåll av fleromättade fettsyror.

Alla köttsorter har ett ungefär 10:1 förhållande mellan omega 6 och omega 3 utom lammkött, vilket troligen beror på att majoriteten av lammköttet föds upp på betesmarker med en gräsbaserad kost.

Optimera till gräsbetat nötkött eller betesuppfödda fjäderfän skulle sänka dessa proportioner i nötkött respektive fjäderfä.

Protein

Både rött och vitt kött är en bra källa till protein.

Vitaminprofil

Här är vitamininnehållet i alla fyra köttsorter baserat på rekommenderat dagligt intag (RDA).

Som vi kan se av dessa uppgifter, ger alla köttsorter ett hyfsat utbud av vitaminer.

Den stora skillnaden kommer dock från innehållet av vitamin B12; rött kött är en mycket större källa till B12.

Vitamin B12 är ett essentiellt vitamin som bland annat är ansvarigt för blodcellsbildning, neurologisk hälsa och DNA-syntes (10).

De som lider av B12-brist (till exempel vegetarianer och äldre) löper större risk att drabbas av en rad olika hälsoproblem (11).

Mineralerier

Återigen, kan vi se att rött kött ger ett större utbud av mineraler än vad vitt kött gör.

Hursomhelst är alla dessa fyra köttsorter relativt näringstäta och en bra källa till mineraler.

Bioaktiva föreningar i kött

Förutom näringsprofilerna innehåller kött också en mängd bioaktiva föreningar som medför hälsofördelar.

Dessa innefattar bland annat följande;

• Carnosin: En aminosyra som kan ha anti-glycation, anti-inflammatoriska och immunreglerande egenskaper (12, 13).

• Kolin: Ett viktigt näringsämne som spelar en nyckelroll i vårt centrala nervsystem, minne och andra kognitiva funktioner (14).

• Coenzym Q10: Denna förening fungerar på ett vitaminliknande sätt i kroppen. Den hjälper till att generera energi för tillväxt, reparation och underhåll av våra celler (15).

• Konjugerad linolsyra (CLA): Detta är ett naturligt (oroa dig inte) transfett som enligt forskning kan ge en mängd hälsofördelar. Några av dessa inkluderar bättre insulinkänslighet och, potentiellt, förbättrad fettförlust (16, 17).

• Kreatin: Kreatin är en potent prestationshöjare som bidrar till att förbättra uthållighet, muskeltillväxt och allmän prestation (18).

• Glutathion: Glutathion kallas vanligen för kroppens huvudantioxidant och bidrar till att bekämpa oxidativ stress och inflammation (19).

• L-karnitin: Kreatin är en potent prestationshöjare som bidrar till att förbättra uthållighet, muskeltillväxt och allmän prestation (18).

• Glutathion är en av kroppens viktigaste antioxidanter: Karnitin: Karnitin spelar en viktig roll i fettmetabolismen. Studier visar också att det har positiva effekter på olika hälsomarkörer, till exempel fasteglukosnivåer och högt blodtryck (20, 21).

• Taurin: Taurin: Taurin är en riklig aminosyra som är involverad i många funktioner. Framför allt kan den spela en viktig förebyggande roll mot hjärt- och kärlsjukdomar (22).

Hur skiljer sig dessa föreningar åt i rött och vitt kött?

På 100 g finns dessa föreningar i de mängder som visas i nedanstående tabell.

För CLA finns det en stor kontrast mellan olika köttsorter (t.ex. nötkött jämfört med griskött och kyckling jämfört med kalkon). Av denna anledning har den högsta kostkällan av föreningen listats.

Är rött kött dåligt för dig?

Nu har vi konstaterat att rött kött har en högre mängd nyttiga näringsämnen och föreningar, hur är det med nackdelarna?

Vissa personer anser att vi bör begränsa vårt intag på grund av kopplingar mellan rött kött och sjukdomsrisker.

Låt oss undersöka dessa frågor;

Nutritional Epidemiology: Röda köttet orsakar cancer

Epidemiologiska studier visar att det finns en tydlig koppling mellan rött kött och cancerförekomst, särskilt när det gäller kolorektalcancer (31).

Det är dock viktigt att komma ihåg att det rör sig om observationsstudier. Faktum är att samma artikel som refereras ovan förklarar att;

“Definitionen av rött kött varierar mellan olika studier. I allmänhet definieras det som allt färskt, malet och fryst nöt-, kalv-, gris- och lammkött samt bearbetat kött som konserverats genom tillsats av konserveringsmedel eller genom marinering, rökning, saltning, lufttorkning, uppvärmning eller andra metoder än frysning, vilket inkluderar skinka, bacon, korv, paté och köttkonserver.”

Med andra ord skiljer de flesta studierna om rött kött inte mellan en hemlagad biff och en burk med spam.

För övrigt redogör de inte för några skillnader mellan följande två måltider;

Måltid 1: Biff, färska grönsaker och ett glas vatten.

Måltid 2: McDonald’s måltid bestående av en Big Mac med pommes frites och cola.

Om hela befolkningen åt liknande mat som måltid 1 skulle det finnas ett starkt stöd för dessa epidemiologiska risker som identifierats med konsumtion av rött kött.

De flesta som äter rött kött äter det dock i samband med måltider som också innehåller raffinerade kolhydrater och vegetabiliska oljor.

Det finns inga randomiserade kontrollerade studier eller kliniska studier av något slag som visar på kopplingar mellan rött kött och cancer.

Rött kött och cancer: Vad säger systematiska översikter?

Flera systematiska översikter har undersökt effekterna av rött kött i förhållande till cancerrisken.

Här följer en sammanfattning;

Systematic Reviews

• Rött kött, bearbetat kött eller totalt kött är inte associerat med hepatocellulärt karcinom (32).

• Det finns otillräckliga bevis för att bekräfta ett samband mellan konsumtion av rött kött som en del av ett hälsosamt matmönster och kolorektalcancer (33).

• Konsumtion av rött kött och bearbetat kött var förknippat med den totala risken för kolorektalcancer (34).

• Det finns för närvarande inga bevis för ett mekanistiskt samband mellan kolorektalcancer och konsumtion av rött kött som en del av ett hälsosamt kostmönster (35)

Som vi kan se bekräftar de systematiska översikterna att det finns ett samband mellan rött kött och kolorektalcancer.

Dessa visar dock också att det inte finns några bevis för att rött kött orsakar kolorektalcancer.

Personligen tror jag att det viktigaste är vad folk äter tillsammans med rött kött.

Med tanke på att nästan 60 procent av den mat som folk äter är ultrabearbetad mat är det troligt att den största delen av konsumtionen av rött kött är en del av ett ohälsosamt kostmönster.

Har rött kött ökat risken för kardiovaskulära sjukdomar?

På liknande sätt finns det epidemiologiska studier som tyder på att ett högre intag av rött kött kan öka risken för kardiovaskulära sjukdomar (36).

För det första kan man kritisera detta på samma sätt som sambandet mellan rött kött och cancer.

För det andra har man i en nyligen genomförd systematisk översikt undersökt denna fråga. Denna metaanalys var ganska djupgående och innehöll 24 randomiserade kontrollerade studier.

För att sammanfatta fann studien att det inte finns någon skillnad i kardiovaskulär risk om man äter mer eller mindre än 3,5 portioner per vecka. Vissa deltagare i dessa randomiserade studier åt hundratals gram rött kött per dag (37).

Med andra ord hade en högre konsumtion av rött kött ingen effekt på blodtryck, lipoproteiner eller andra kardiovaskulära riskfaktorer.

Om man enbart utgår från det kontrollerade bevismaterial som vi har verkar rött kött ha en neutral inverkan, och vi kan absolut inte anta att det är skadligt.

Högvärdig tillagning och rött kött

Det finns också belägg för att det sätt på vilket vi tillagar köttet avgör hur hälsosamt (eller skadligt) det är.

Till skillnad från de epidemiologiska studierna finns det starkare belägg för att det här är något vi bör vara försiktiga med.

Frågan kretsar kring vissa föreningar som kallas heterocykliska aminer (HCA) och polycykliska aromatiska kolväten (PAH).

Närmast är dessa föreningar misstänkta cancerframkallande och de bildas när rött kött tillagas vid höga temperaturer (38, 39).

Värt att notera är att dessa föreningar kan bildas även i vitt kött.

Hur hög är risken?

För det första är det inte bekräftat att konsumtion av HCA eller PAH ökar cancerrisken.

Metaanalyser och systematiska översikter tyder dock på att dessa föreningar möjligen kan vara en anledning till att köttätare har en högre (observationsmässig) cancerrisk (40, 41).

På den positiva sidan uppstår dessa föreningar enbart vid tillagning av kött vid mycket höga temperaturer.

Minskad risk

Om vi anser att HCA:er och PAH:er utgör en hälsorisk finns det vissa åtgärder som vi kan vidta för att minska risken.

Dessa innefattar följande åtgärder;

• Förstärk lägre värme och skonsammare tillagningsmetoder. Mer HCA bildas vid temperaturer över 220°C (428°F) eller under långa tillagningstider. När det gäller rött kött är rare till medium bättre än well done (42).

• Användning av vinägerbaserade marinader bidrar till att minska bildningen av HCA i kött. Särskilt studier visar att dessa kan minska HCA-innehållet med så mycket som 88 % (43).

• Matlagning med rött vin minskar HCA-bildningen med 72,5 % – så ett glas rött vin till en måltid kan också vara fördelaktigt. Att använda ytterligare örter och kryddor minskar denna siffra ännu mer (44).

Rött kött kontra vitt kött: Vilket är hälsosammare?

För det första är allt kött näringsrikt och fullt av protein, näringsämnen och andra nyttiga föreningar.

Forskningen visar att rött kött är det överlägsna av de två när det gäller näringsvärde, med den största fördelen i form av det högre innehållet av B12-vitamin.

Det sagt är skillnaden mellan rött och vitt kött inte så stor som en del människor tror, och fjäderfä är också näringstät.

Samt sett erbjuder både rött och vitt kött en mängd hälsofördelar.

Varken rött eller vitt kött är dock det mest näringstäta köttet; den äran tillhör organköttet.

Rött kött: Hur mycket är för mycket?

8 typer av kött och deras hälsofördelar

Är fläskkött bra eller dåligt för dig?