Du har viljestyrke og styrke til at slippe af med dårlige vaner for altid. Find dem med Kundalini Yoga.
En af de mest kraftfulde Kundalini kriyas, eller sekvenser, til at finde styrken til at bryde dårlige vaner er en serie af 13 stillinger kaldet Advanced Abdominal Strengthening Kriya (Avanceret maveforstærkende Kriya). Delvis giver denne kombination af bevægelser og åndedrætsarbejde dig en enestående træning af din core. På et dybere plan aktiverer den det tredje chakra, energicentret ved din navle, som er kilden til viljestyrke, hvor transformation og empowerment starter. Når denne energivirvel er aktiv og afbalanceret, føler du dig jordet; behovet for at nå uden for dig selv for at føle dig bedre er stilnet.
Se også Yoga Journals #CHAKRATUNEUP2015
Prøv denne øvelse hver dag i de næste 40 dage – den tid, det tager at kode et nyt adfærdsmønster, ifølge Kundalini-teorien. Morgener er bedst, før du bliver trukket ind i dagens drama. Gør denne kriya til din nye vane, og du vil se negativ tænkning, selvtvivl, udsættelse og vrede – de følelser, der ofte ligger til grund for vanedannende adfærd – langsomt smelte væk og blive erstattet af tilfredshed, tilfredsstillelse, frihed og styrke til at gennemføre de beslutninger eller ændringer, du ønsker at tage og holde i det nye år.
Læs også de personlige historier om 5 yogier, der overvandt afhængighed
Begynd med at synge Kundalini Adi-mantraet tre gange: Ong namo guru dev namo (“Jeg bøjer mig for den guddommelige kreative bevidsthed indeni, jeg bøjer mig for læreren indeni”). Begynd langsomt, tag pauser, når du har brug for det, og opbyg gradvist op til de tider, der er angivet for hver stilling. Hold øjnene lukkede og fokuser på det tredje øje – chakraet eller energicentret mellem dine øjenbryn. Uddyb dit fokus ved mentalt at gentage Sat (sandhed), mens du indånder, Nam (identitet), mens du udånder. Sørg for at holde en pause på mindst 30 til 60 sekunder efter hver stilling.
Alternate Leg Lifts
Kom op på ryggen. Træk langsomt vejret ind, mens du trækker den lave mave ind og løfter venstre ben til 90 grader, med tæerne pegende mod loftet. Udånd langsomt ud, mens du sænker det ned. Placer hænderne under dine hofter, hvis du har brug for ekstra støtte til lænden. Skift skiftevis venstre og højre ben, og fortsæt i 3 minutter. Denne stilling begynder at udløse energi ved navlepunktet.
Se også8 afgiftende Kundalini-stillinger
Cross Crawl
Bliv liggende med benene ud foran dig og armene ved siden af dig. Træk vejret ind og bøj dit venstre knæ ind mod brystet, mens du fører din højre arm op over hovedet. Udånd ud, og ret dit venstre knæ op, mens du sænker benet og højre arm tilbage til gulvet. Skift side, og fortsæt med at veksle med lange, dybe indåndinger i 3 minutter. Ved at koncentrere din opmærksomhed på dit navlepunkt hjælper du med at opbygge energi omkring dit tredje chakra.
Se ogsåEn begynderguide til chakraerne
Adho Mukha Svanasana, variation
Downward-Facing Dog Pose, variation
Kom ind i en variation af Downward-Facing Dog Pose med tommelfingrene i berøring og fingrene vinklet lidt udad (placer hænderne i skulderafstand fra hinanden, hvis du har en skulderskade). Hold dine fødder i hofteafstand fra hinanden. Aktiver din core for at trække hofterne op og tilbage og løfte vægten ud af skuldrene. Tag lange, dybe indåndinger i 3 minutter. Denne stilling, som i bund og grund er en inversion, giver energi mulighed for at strømme mod hjernen.
Se ogsåAdho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)
Bhujangasana
Cobra Pose
Kom til at ligge på maven. Placer dine hænder under dine skuldre med spredte fingre; jord dig ned gennem dit bækken og toppen af dine fødder, stram dine ben og nå dit haleben mod dine hæle. Indånd ind og løft brystet, idet du holder en let bøjning i albuerne, brystet åbent og skuldrene afslappede. Hold den i 2 minutter, mens du tager dybe indåndinger. Denne stilling trækker energi mod rygsøjlen og åbner brystet.
Se ogsåBhujangasna (Cobra Pose)
Yoga Crunch
Kom på ryggen, bøj knæene, og placer fødderne på gulvet med hofteafstand fra hinanden. Flet hænderne bag hovedet med brede albuer. Udånd ud, og tæl til 6, mens du kommer i et crunch, hvor du trækker den lave mave ind. Træk vejret ind og tæl til 6, mens du langsomt sænker dig ned igen. Gentag i 2 minutter. Denne stilling fortsætter med at opbygge energi omkring det tredje chakra, sæde for viljestyrke.
Se også4 trin til at styrke din viljestyrke
Strech Pose
Stræk benene ud foran dig, med armene hvilende ved siden af dig. Forlæng nakken i ryggen. Løft den øverste del af brystet, hovedet og armene fra jorden, og træk hagen indad. Ret dine fingre og kig på dine tæer. Hold lænden flad mod gulvet, mens du løfter benene 15 cm fra gulvet med spidse tæer. (Hvis din lænd generer dig, kan du holde hælene let hvilende på jorden eller placere hænderne under korsbenet eller siddebenene). Hold den i 2 minutter, mens du laver Breath of Fire: Først indånder du ved at slappe af i de øvre mavemuskler, så luften kan fylde lungerne. Derefter udånder du ved hurtigt at trække navlepunktet og solar plexus indad og op mod rygsøjlen, mens du tvinger åndedrættet ud. Tag jævne ind- og udåndinger og opbyg til 2 til 3 cyklusser pr. sekund. (Du må ikke lave Breath of Fire, hvis du er gravid eller har menstruation.) Stretch Pose med Breath of Fire kan virke beroligende og foryngende. Ved at arbejde på det tredje chakra øger den beslutsomheden og selvværdet.
Se ogsåA Fire in Your Belly
Piston the Legs
Bliv på ryggen, og før begge knæ mod brystet. Armene er langs med din torso, med håndfladerne nedad. (Placer hænderne under korsbenet eller sidebenene, hvis du har brug for at støtte din lænd). På en indånding skubber du det venstre ben ud, indtil det er et par centimeter fra gulvet. Før knæet tilbage ind mod brystet på en udånding. Fortsæt med at skifte ben i en stempelagtig bevægelse i 2 minutter. Denne stilling balancerer energien i navlen og de nederste chakraer.
Se ogsåYogaposer for chakrasystemet
Dhanurasana
Bow Pose
Kom tilbage på maven med armene langs med torsoen. Bøj i knæene og ræk ud efter dine ankler eller toppen af dine fødder. Træk vejret ind, og spark skinnebenene tilbage, så lårene og brystet løftes op fra jorden. Hold nakken lang i nakken og hold den i 2 minutter. Udånd ud, og slip. Denne stilling trækker energi ind i rygsøjlen og forbedrer fordøjelsen ved at stimulere energien ved navlepunktet. Hvil på maven, med armene langs kroppen og hovedet drejet til den ene side. Slap af og træk vejret i 1 minut.
Se ogsåDhanurasana (buestilling)
Ustrasana
Camel Pose
Kom op, så du står på knæ og skinneben, med oprejst torso. Placer dine hænder på dine hofter. Træk maven ind for at støtte din lænd. Slap af med skulderbladene nedad og pres dem blidt ind i ryggen. Træk vejret ind og løft brystet. Behold hænderne på dine hofter eller slip dem tilbage til hælene. Hvis det er behageligt for din nakke, så slip hovedet tilbage. Hold den i 1 til 2 minutter. Denne stilling løfter den energi, vi har kultiveret mod hjertecentret, hvilket giver en følelse af udvidelse og lysstyrke.
Se ogsåUstrasana (Kamelstilling)
Balasana
Child’s Pose
Press dig tilbage i Child’s Pose (Balasana) med knæene samlet, hofterne på hælene og panden i jorden. Stræk armene ud og hvil dine arme foran dig med hænderne i skulderafstand fra hinanden. Slap af her i 1 minut, mens du vender tilbage til din naturlige rytme med dit åndedræt.
Før derefter armene langs siden af kroppen. Slap af her i 1 minut, mens du lader dit åndedræt vende tilbage til det normale.
Se ogsåBalasana (Barnets stilling)
Savasana
Lig på ryggen med benene strakt foran dig til Savasana, eller dyb afslapning. Lad dine håndflader vende opad og dine arme og ben slappe af. Denne stilling giver dig mulighed for fuldt ud at integrere energien fra øvelsen og nulstille nervesystemet. Det er som at trykke på “gem”, når vi har skrevet et vigtigt dokument! Bliv her i 5 til 7 minutter.
Se ogsåSavasana (Corpse Pose)
Vores professionelle
Author og modelTommy Rosen er yogalærer og ekspert i genopretning af afhængighed. Han har certificeringer i både Hatha og Kundalini Yoga og har været i 23 års uafbrudt helbredelse fra stofmisbrug. Hans nye bog, Recovery 2.0: Move Beyond Addiction and Upgrade Your Life, blev udgivet i oktober sidste år af Hay House, Inc. Hans partner, forfatter og model
Kia Miller, er certificeret i Ashtanga Vinyasa Flow-traditionen samt Kundalini Yoga. Hendes egen yogastil, kaldet Radiant Body Yoga, er en potent kombination af vejrtrækning, bevægelse, udstrækning, meditation, sang og afslapning. (Kriya af Yogi Bhajan som dokumenteret i The Art, Science & Application of Kundalini Yoga, af Nirvair Singh Khalsa.)
Love Yoga Journal? Få et righoldigt asana-indhold – masterclasses, dybdegående anatomiundervisning, stillings- og justeringsvejledninger og interviews med alle dine yndlingslærere – lige her i vores helt nye YJ Library. Studer op og berig din praksis med tidløse yogaartikler.