Af Danielle Staub, MS, RD, CDN
Digestive Disease Dietitian
Når det kommer til tarmsundhed, er der så mange oplysninger om, hvad du bør eller ikke bør spise eller supplere med. Der er også en masse hype omkring både probiotika og præbiotika. Lad os tage et kig på fakta.
Probiotika
Probiotika er levende kulturer, ligesom dem, der naturligt findes i din tarm. De er i fokus på grund af deres potentiale til at forbedre den generelle fordøjelse og tarmfunktion ud over et væld af gastrointestinale lidelser. Desværre er der stadig behov for forskning for at klarlægge den rolle, som specifikke probiotika spiller i forskellige patientpopulationer (stay tuned!).
Hvad er præbiotika, og hvad gør de?
Prebiotika er derimod forskellige fødevarer i din kost, som kan stimulere væksten og balancen af sunde bakterier i tyktarmen. For eksempel de gavnlige bakterier: bifidobakterier og lactobaciller. Præbiotiske fibre er ikke fordøjelige og fermenteres i tyktarmen til kortkædede fedtsyrer, som giver energi til de celler, der beklæder tarmvæggen. Dette er potentielt beskyttende mod tyktarmskræft og andre sygdomme. Andre potentielle sundhedsfordele ved præbiotika omfatter:
- Øget optagelse af mineraler som f.eks. calcium
- Reduktion af potentielt sygdomsfremkaldende bakterier
- Vægttab/vedligeholdelse på grund af øget mæthed
Prebiotika i din kost
Prebiotika forekommer naturligt i fødevarer som f.eks. porrer, asparges, cikorierod, jordskokker (sunchokes), banan, hvidløg, løg, fuldkornsprodukter, havre og sojabønner.
Hvordan præbiotika kan påvirke GI-symptomer
Prebiotika er bestemt ikke egnet til alle og kan faktisk forværre symptomer på irritabel tarm, da hurtig fermentering kan forårsage gas, oppustethed, diarré eller forstoppelse hos patienter, der er følsomme. Hvis du har Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) eller FODMAPs intolerance, anbefales prebiotika heller ikke.
Bottom Line
Selv om der stadig er meget at lære om præbiotikas og probiotikas rolle i vores kost, er det bedst at forsøge at inkludere et par portioner af disse gavnlige fødevarer hver dag – så overvej at stege jordskokker (de smager som kartofler) og smide dem i en salat eller skifte til 100 % fuldkornsbrød eller -pasta, spise havregryn til morgenmad med banan eller grille nogle asparges som tilbehør til aftensmaden.