Je hebt de wilskracht en de kracht om slechte gewoontes voorgoed te doorbreken. Vind ze met Kundalini Yoga.

Een van de krachtigste Kundalini kriya’s, of opeenvolgingen, om de kracht te vinden om slechte gewoontes te doorbreken is een serie van 13 houdingen die de Advanced Abdominal Strengthening Kriya wordt genoemd. Gedeeltelijk geeft deze combinatie van bewegingen en ademwerk je een uitzonderlijke core workout. Op een dieper niveau activeert het de derde chakra, het energiecentrum bij je navel dat de bron is van wilskracht, waar transformatie en empowerment beginnen. Als deze energievortex actief en in balans is, voel je je geaard; de behoefte om buiten jezelf te reiken om je beter te voelen wordt gestild.

Zie ook Yoga Journal’s #CHAKRATUNEUP2015

Probeer deze oefening de komende 40 dagen elke dag – de hoeveelheid tijd die nodig is om een nieuw gedragspatroon te coderen, volgens de Kundalini theorie. De ochtenden zijn het beste, voordat je wordt meegesleurd in het drama van de dag. Maak van deze kriya uw nieuwe gewoonte en u zult zien dat negatief denken, zelftwijfel, uitstelgedrag en wrok – de gevoelens die vaak ten grondslag liggen aan verslavend gedrag – langzaam wegsmelten en vervangen worden door tevredenheid, voldoening, vrijheid en de kracht om uw voornemens of veranderingen die u in het nieuwe jaar wilt maken en volhouden, vol te houden.

Lees ook de persoonlijke verhalen van 5 Yogi’s die verslaving overwonnen

Begin met het driemaal chanten van de Kundalini Adi mantra: Ong namo guru dev namo (“Ik buig voor het goddelijk creatief bewustzijn binnenin, ik buig voor de leraar binnenin”). Begin langzaam, neem rust wanneer het nodig is en bouw geleidelijk op naar de aangegeven tijden voor elke houding. Houd de ogen gesloten en concentreer je op het derde oog – het chakra of energiecentrum tussen je wenkbrauwen. Verdiep je focus door mentaal Sat (waarheid) te herhalen als je inademt, Nam (identiteit) als je uitademt. Pauzeer minstens 30 tot 60 seconden na elke houding.

Alternate Leg Lifts

Kom op je rug te liggen. Adem langzaam in terwijl u uw onderbuik intrekt en til uw linkerbeen op tot 90 graden, met de tenen naar het plafond gericht. Adem langzaam uit terwijl u het laat zakken. Plaats uw handen onder uw heupen als u extra steun voor uw onderrug nodig heeft. Wissel het linker- en rechterbeen af, en ga zo 3 minuten door. Deze houding begint energie te vonken op het navelpunt.

Zie ook8 ontgiftende Kundalini houdingen

Cross Crawl

Zie ook8 ontgiftende Kundalini houdingen

Cross Crawl

Blijf liggen, met je benen voor je uit en je armen naast je zij. Adem in en buig uw linkerknie naar uw borst terwijl u uw rechterarm boven uw hoofd brengt. Adem uit en strek uw linkerknie, laat het been en de rechterarm terug naar de grond zakken. Wissel van kant en blijf de oefening afwisselen, met lange, diepe ademhalingen, gedurende 3 minuten. Concentreer uw bewustzijn op uw navelpunt om energie op te bouwen rond uw derde chakra.

Zie ook Een beginnersgids voor de chakra’s

Adho Mukha Svanasana, variatie

Neerwaarts gerichte hond houding, variatie

Kom in een variatie van de Benedenwaartse Gebogen Hond Houding met je duimen tegen elkaar en je vingers lichtjes naar buiten gekanteld (plaats je handen op schouderafstand van elkaar als je een schouderblessure hebt). Houd je voeten op heup afstand van elkaar. Span de kern aan om de heupen omhoog en naar achteren te trekken en til het gewicht uit de schouders. Adem 3 minuten lang diep in. Deze houding, in wezen een inversie, laat energie naar de hersenen stromen.

Zie ookAdho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)

Bhujangasana

Cobra Pose

Kom te liggen op je buik. Plaats je handen onder je schouders, vingers wijd gespreid; grond door je bekken en de toppen van je voeten, verstevig je benen en reik je stuitje naar je hielen. Adem in en til de borst op, met een lichte buiging in de ellebogen, de borstkas open, en de schouders ontspannen. Blijf 2 minuten in deze houding en adem diep in. Deze houding trekt energie naar de ruggengraat en opent de borst.

Zie ookBhujangasna (Cobra Houding)

Yoga Crunch

Kom op je rug, buig je knieën en plaats je voeten op de grond op heupafstand van elkaar. Vlecht uw handen achter uw hoofd met de ellebogen wijd. Adem uit en tel tot 6 terwijl u in een crunch komt, waarbij u uw onderbuik naar binnen trekt. Adem in en tel tot 6 terwijl je langzaam weer naar beneden zakt. Herhaal dit gedurende 2 minuten. Deze houding bouwt energie op rond het derde chakra, de zetel van de wilskracht.

Zie ook4 stappen om je wilskracht te verhogen

Stretch Pose

Strek je benen voor je uit, met je armen langs je zij. Verleng de achterkant van je nek. Til je borst, hoofd en armen van de grond en trek je kin naar binnen. Richt uw vingers en kijk naar uw tenen. Houd uw onderrug vlak tegen de grond terwijl u uw benen 15 cm van de grond tilt, met de tenen naar u toe. (Als u last heeft van uw onderrug, laat dan uw hielen lichtjes op de grond rusten of plaats uw handen onder uw heiligbeen of zitbeenderen). Houd de oefening 2 minuten vast terwijl u de Vuurademhaling doet: Adem eerst in door de bovenste buikspieren te ontspannen, zodat lucht de longen kan vullen. Adem dan uit door snel het navelpunt en de zonnevlecht naar binnen en omhoog naar de ruggengraat te trekken terwijl je de adem naar buiten dwingt. Adem gelijkmatig in en uit en bouw op naar 2 tot 3 cycli per seconde. (Doe de Vuurademhaling niet als je zwanger bent of menstrueert.) Stretch Pose met Vuurademhaling kan kalmerend en verjongend werken. Door op het derde chakra te werken, stimuleert het de vastberadenheid en het gevoel van eigenwaarde.

Zie ookEen vuur in je buik

Piston the Legs

Lig op je rug en breng beide knieën naar je borst. Armen zijn langs uw torso, met de palmen naar beneden gericht. (Plaats de handen onder het heiligbeen of de zitbeenderen als u uw onderrug moet ondersteunen). Strek op een inademing het linkerbeen uit tot het een paar centimeter van de vloer is. Adem uit en breng de knie terug naar de borst. Ga door met het wisselen van been in een zuigerachtige beweging voor 2 minuten. Deze houding brengt de energie van de navel en de onderste chakra’s in balans.

Zie ookYoga houdingen voor het Chakra Systeem

Dhanurasana

Boog Houding

Kom terug op je buik, armen naast je torso. Buig je knieën en reik naar je enkels of de toppen van je voeten. Adem in en schop je schenen naar achteren, til je dijen en borst van de grond. Houd de achterkant van uw nek lang en houd dit 2 minuten vol. Adem uit en laat los. Deze houding trekt energie in de ruggengraat en verbetert de spijsvertering door het stimuleren van energie op het navel punt. Rust op je buik, armen langs je torso en hoofd naar een kant gedraaid. Ontspan en adem gedurende 1 minuut.

Zie ookDhanurasana (Buighouding)

Ustrasana

Camel Pose

Kom omhoog zodat je op je knieën en schenen staat, torso rechtop. Plaats je handen op je heupen. Trek je buik in om je onderrug te ondersteunen. Ontspan uw schouderbladen naar beneden en druk ze zachtjes in uw rug. Adem in en til uw borst op. Houd uw handen op uw heupen of laat ze weer los op uw hielen. Als het comfortabel is voor uw nek, laat u uw hoofd naar achteren. Houd 1 tot 2 minuten aan. Deze houding brengt de energie die we gecultiveerd hebben naar het hartcentrum, waardoor een gevoel van expansie en helderheid ontstaat.

Zie ookUstrasana (Kameelhouding)

Balasana

Kinderhouding

Druk terug in Kinderhouding (Balasana) met je knieën tegen elkaar, je heupen op je hielen, en je voorhoofd op de grond. Strek je armen uit en laat ze voor je rusten met je handen op schouderafstand van elkaar. Ontspan hier gedurende 1 minuut, terwijl u terugkeert naar uw natuurlijke ritme met uw ademhaling.

Breng dan uw armen langs uw lichaam. Ontspan hier 1 minuut en laat uw ademhaling weer normaal worden.

Zie ookBalasana (Kinderhouding)

Savasana

Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt voor u voor Savasana, of diepe ontspanning. Laat je handpalmen naar boven draaien en ontspan je armen en benen. Deze houding stelt je in staat om de energie van de oefening volledig te integreren en het zenuwstelsel te resetten. Het is alsof je op “save” drukt als je een belangrijk document geschreven hebt! Blijf hier 5 tot 7 minuten.

Zie ookSavasana (Corpse Pose)

Onze Pro’s

Auteur en modelTommy Rosen is yogaleraar en expert op het gebied van verslavingsherstel. Hij heeft certificaten in zowel Hatha als Kundalini Yoga en is al 23 jaar onafgebroken herstellende van drugsverslaving. Zijn nieuwe boek, Herstel 2.0: Move Beyond Addiction and Upgrade Your Life, werd afgelopen oktober uitgebracht door Hay House, Inc. Zijn partner, auteur en model Kia Miller, is gecertificeerd in de Ashtanga Vinyasa Flow traditie en in Kundalini Yoga. Haar eigen stijl van yoga, genaamd Radiant Body Yoga, is een krachtige combinatie van ademhaling, beweging, stretching, meditatie, zingen en ontspanning. (Kriya door Yogi Bhajan zoals gedocumenteerd in The Art, Science & Application of Kundalini Yoga, door Nirvair Singh Khalsa.)

Love Yoga Journal? In onze gloednieuwe YJ Library vind je uitgebreide asana-inhoud – masterclasses, diepgaande anatomische instructies, aanwijzingen voor houdingen en alignment, en interviews met al je favoriete leraren. Bestudeer en verrijk je practice met tijdloze yoga artikelen.