Last Bijgewerkt op 2 oktober 2019 door Michael Joseph
Lees alles over vlees en het wordt snel verwarrend.
Het populaire verhaal suggereert dat rood vlees een aantal belangrijke voedingsstoffen bevat, maar dat het niet het beste voedsel voor onze gezondheid is.
In plaats daarvan worden we aangespoord om vlees zoals rundvlees en lamsvlees te vervangen door gevogelte en ander wit vlees.
Maar is het wegsnijden van rood vlees een goed idee? En is wit vlees echt gezonder?
Dit artikel gaat in op de belangrijkste verschillen tussen rood en wit vlees en beantwoordt de vraag; welke is gezonder?
- Wat is rood vlees?
- Hoe is rood vlees goed voor u?
- Zorgen over de consumptie van rood vlees
- Wat is wit vlees?
- Hoe is wit vlees goed voor u?
- Concerns About White Meat Consumption
- Voedingsprofiel: Rood vlees vs. wit vlees
- Koolhydraten
- Vet
- Eiwit
- Vitamineprofiel
- Mineralen
- Bioactieve verbindingen in vlees
- Hoe verschillen deze verbindingen in rood en wit vlees?
- Is rood vlees slecht voor je?
- Nutritional Epidemiology: Rood vlees veroorzaakt kanker
- Rood vlees en kanker: What Do Systematic Reviews Say?
- Systematic Reviews
- Verhoogt rood vlees het risico op hart- en vaatziekten?
- High Heat Cooking and Red Meat
- Hoe hoog is het risico?
- Het risico beperken
- Rood vlees vs. wit vlees: Wat is gezonder?
Wat is rood vlees?
De eenvoudigste definitie dicteert dat vlees dat rood is in zijn rauwe staat ‘rood vlees’ is.
Maar we kunnen rood vlees ook definiëren aan de hand van het hoge myoglobinegehalte.
Myoglobine is een soort eiwit dat in vlees voorkomt en dat een dieprode kleur heeft (1).
In feite is de rode vloeistof die je vaak in een pak vlees ziet geen bloed; het is een combinatie van myoglobine en water.
Eenvoudig gezegd: hoe meer myoglobine een vlees bevat, hoe donkerder rood het zal zijn. Enkele voorbeelden van rood vlees zijn rundvlees, bizon, lam, varkensvlees en hertenvlees.
Steak is waarschijnlijk het beroemdste rode vlees van allemaal, en wanneer het goed wordt gekookt, is het ook een van de lekkerste voedingsmiddelen.
De gezondste rode vleessoorten die u kunt eten, zijn die in hun onbewerkte vorm, idealiter grootgebracht in een natuurlijke omgeving.
Hoe is rood vlees goed voor u?
Het is algemeen aanvaard dat rood vlees veel belangrijke voedingsstoffen bevat; specifiek, eiwit, vitamine B12, en de mineralen ijzer en zink.
Dit is slechts een selectie van de gunstige verbindingen die we in rood vlees kunnen vinden, en er zijn er veel meer.
Notably, de tarieven van ijzergebreksanemie zijn de afgelopen jaren gestegen, effectief verdubbeld tussen 2003 en 2012 in de Verenigde Staten (2).
Als de belangrijkste voedingsbron van ijzer, zou de dalende consumptie van rood vlees een rol kunnen spelen?
Zorgen over de consumptie van rood vlees
Er zijn ook zorgen dat rood vlees negatieve gevolgen kan hebben voor onze gezondheid op de lange termijn.
In het bijzonder hebben deze zorgen betrekking op bevindingen uit de voedingsepidemiologie die suggereren dat een hogere inname van rood vlees het sterftecijfer verhoogt (4).
Verder is rood vlees door de Wereldgezondheidsorganisatie aangemerkt als een “waarschijnlijk kankerverwekkende stof” (5).
Een deel van deze zorgen heeft specifiek betrekking op het verhitten van rood vlees, en andere gaan over het pekelproces.
We zullen het bewijs achter al deze beweringen later in het artikel onderzoeken.
Wat is wit vlees?
Wit vlees verwijst naar gevogelte en lichtgekleurd vlees.
Soms valt ook vis onder deze definitie, maar over het algemeen beschouwt men vis niet als “vlees”, dus in dit artikel richten we ons op landdieren.
Het is ook een mythe dat wit vlees geen myoglobine zou bevatten. Gevogelte bevat dit eiwit wel, maar in veel mindere mate dan rood vlees dat doet.
Een aantal voorbeelden van wit vlees zijn kip, eend, kalkoen, en andere soorten gevogelte.
Voor meer informatie over gevogelte, zie deze gidsen hieronder;
Een volledige gids voor eendenvlees
Wat zijn de voor- en nadelen van kalkoen?
Chicken Meat 101: Nutrition Facts and Health Benefits
Hoe is wit vlees goed voor u?
Zo heeft het niet de gezondheidsproblemen die rood vlees wel heeft, en dus horen we vaak dat het wordt voorgesteld als een vervanging.
Bovendien behoren magere stukken wit vlees tot de hoogste eiwitbronnen in de voeding.
Vogelte bevat ook een reeks essentiële micronutriënten.
Concerns About White Meat Consumption
Sommige mensen vinden dat wit vlees een veel mindere voedingsbron is dan rood vlees.
Het is zeker waar dat rood vlees rijker is aan voedingsstoffen, maar is het voedingsprofiel van gevogelte echt zo slecht?
Laten we eens kijken.
Voedingsprofiel: Rood vlees vs. wit vlees
In dit gedeelte kijken we naar de overeenkomsten en verschillen tussen rood en wit vlees.
Om het eerlijk te houden, gebruiken we de voedingsprofielen van twee soorten rood vlees en twee soorten wit vlees;
- Rundvlees – 80% mager (6)
- Lamsvlees (7)
- Kippendijen (8)
- Kalkoen (9)
Laten we nu eens kijken hoe deze vier vleessoorten zich tot elkaar verhouden in termen van vet, koolhydraten, eiwit, vitaminen, mineralen en andere bio-actieve bestanddelen per 100 g.
Alle voedingsgegevens zijn afkomstig van de USDA.
Koolhydraten
Geen enkel vlees bevat koolhydraten.
Vet
(Verzadigd vet: SFA | Enkelvoudig onverzadigd vet: MUFA | Meervoudig onverzadigd vet: PUFA)
| Rundvlees | Kip | Lamsvlees | Turkoen | |
| Totaal vet | 17.8 g | 9,8 g | 13,8 g | 13,1 g |
| SFA | 6,8 g | 2,7 g | 6,4 g | 3.4 g |
| MUFA | 7,9 g | 3,7 g | 5,6 g | 4,9 g |
| PUFA | 0,5 g | 2,2 g | 0.6 g | 3.2 g |
| Omega-3 | 48 mg | 180 mg | 175 mg | 200 mg |
| Omega-6 | 411 mg | 1890 mg | 360 mg | 366 mg |
Zoals uit de tabel blijkt, rund- en lamsvlees – het rode vlees – over het algemeen meer verzadigde vetten en minder meervoudig onverzadigde vetten bevatten.
Kip en kalkoen daarentegen hebben een zeer laag gehalte aan verzadigde vetten en een hoger gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten.
Al het vlees heeft een verhouding omega 6:3 van ruwweg 10:1, behalve lamsvlees, waarschijnlijk omdat het merendeel van het lamsvlees wordt gekweekt op weiland met een op gras gebaseerd dieet.
Door te kiezen voor met gras gevoed rundvlees of op grasland gehouden gevogelte zouden deze verhoudingen in respectievelijk rundvlees en gevogelte lager zijn.
Eiwit
| Rundvlees | Kip | Lamsvlees | Kalkoen | |||||
| Eiwit: | 25,5 g | 25,7 g | 25,7 g | 25,7 g | 25,7 g | 25,0 g | 25,7 g | 27,4 g |
Zowel rood als wit vlees is een goede bron van eiwitten.
Vitamineprofiel
Hier volgt het vitaminegehalte van alle vier vleessoorten, gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
| Vitamine | Rundvlees | Kip | Lamsvlees | Kalkoen |
| Vitamine A | 0% | 1% | 0% | 0% |
| Vitamine E | 2% | 1% | 0% | 2% |
| Vitamine K | 2% | 4% | 0% | 1% |
| Vitamine B1 | 3% | 4% | 9% | 4% |
| Vitamine B2 | 10% | 13% | 23% | 10% |
| Vitamine B3 | 25% | 26% | 27% | 24% |
| Vitamine B5 | 7% | 9% | 8% | |
| Vitamine B6 | 18% | 10% | 22% | 20% |
| Folaat | 2% | 0% | 2% | |
| Vitamine B12 | 45% | 3% | 51% | 6% |
Zoals we uit deze gegevens kunnen zien, leveren alle vleessoorten een behoorlijke hoeveelheid vitaminen.
Het grote verschil komt echter van het vitamine B12-gehalte; rood vlees is een veel grotere bron van B12.
Vitamine B12 is een essentiële vitamine die, naast andere functies, verantwoordelijk is voor de vorming van bloedcellen, neurologische gezondheid en DNA-synthese (10).
Degenen die lijden aan een tekort aan B12 (zoals vegetariërs en ouderen) lopen een groter risico op een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen (11).
Mineralen
| Mineralen | Rundvlees | Kip | Lamsvlees | Turkije |
| Calcium | 2% | 1% | 1% | 2% |
| Iron | 14% | 8% | 13% | 11% |
| Magnesium | 5% | 5% | 6% | 6% |
| Fosfor | 19% | 15% | 22% | 20% |
| Potassium | 9% | 5% | 10% | 8% |
| Natrium | 3% | 3% | 4% | |
| Zink | 42% | 17% | 32% | 19% |
| Koper | 4% | 4% | 8% | 4% |
| Mangaan | 1% | 1% | 1% | |
| Selenium | 31% | 24% | 14% | 53% |
Overnieuw, zien we dat rood vlees een grotere hoeveelheid mineralen levert dan wit vlees.
Hoewel, alle vier deze vleessoorten zijn relatief rijk aan voedingsstoffen en een goede bron van mineralen.
Bioactieve verbindingen in vlees
Naast de voedingsprofielen bevat vlees ook een verscheidenheid aan bioactieve verbindingen die gezondheidsvoordelen afleiden.
Deze omvatten;
- Carnosine: Een aminozuur dat anti-glycatie, anti-inflammatoire en immuunregulerende eigenschappen kan hebben (12, 13).
- Choline: Een essentiële voedingsstof die een sleutelrol speelt in ons centrale zenuwstelsel, geheugen en andere cognitieve functies (14).
- Co-enzym Q10: Deze verbinding werkt op een vitamine-achtige manier in het lichaam. Het helpt bij het genereren van energie voor de groei, het herstel en het onderhoud van onze cellen (15).
- Geconjugeerd linolzuur (CLA): Dit is een natuurlijk (maak je geen zorgen) transvet dat volgens onderzoek een groot aantal gezondheidsvoordelen kan bieden. Enkele hiervan zijn een betere insulinegevoeligheid en, mogelijk, een beter vetverlies (16, 17).
- Creatine: Creatine is een krachtige prestatieversterker die het uithoudingsvermogen, de spiergroei en de algehele prestaties helpt verbeteren (18).
- Glutathion: Glutathion wordt ook wel de belangrijkste antioxidant van het lichaam genoemd en helpt oxidatieve stress en ontstekingen te bestrijden (19).
- L-Carnitine: Carnitine speelt een belangrijke rol in het vetmetabolisme. Studies tonen ook aan dat het een gunstige invloed heeft op verschillende gezondheidsmarkers, zoals de nuchtere glucosespiegel en hoge bloeddruk (20, 21).
- Taurine: Taurine is een overvloedig aminozuur dat bij veel functies betrokken is. Met name kan het een belangrijke preventieve rol spelen tegen hart- en vaatziekten (22).
Hoe verschillen deze verbindingen in rood en wit vlees?
Per 100 g zijn deze verbindingen aanwezig in de hoeveelheden die in onderstaande tabel staan vermeld.
Wat CLA betreft, is er een groot verschil tussen verschillende vleessoorten (bijv. rundvlees vs. varkensvlees en kip vs. kalkoen). Om deze reden is de hoogste voedingsbron van de verbinding vermeld.
| Samenstelling | Rood vlees | Wit vlees | |
| Carnosine (23) | 350 mg > | < 300 mg | |
| Choline (24) | < 100 mg (lever: 300 mg >) | < 100 mg (lever: 300 mg >) | |
| Conenzyme Q10 (25) | 3 mg > | < 2 mg | |
| CLA (26) | Rundvlees/lamsvlees: 4-6 mg | Kalkoen: 2,5 mg | Kalkoen: 2,5 mg |
| CLA (26).5 mg | |||
| Creatine (27) | 300 – 500 mg | 300 – 500 mg | |
| Glutathion (28) | 12 – 26 mg | 6 – 13 mg | |
| L-Carnitine (29) | 56 – 162 mg | 3 – 5 mg | |
| Taurine (30) | 3.5 – 4,0 mmg | 1,6 – 6,6 mmg |
Is rood vlees slecht voor je?
Een man die als duivel werd gediskwalificeerd bij het eten van rood vlees.
Nu we hebben vastgesteld dat rood vlees een grotere hoeveelheid heilzame voedingsstoffen en bestanddelen bevat, hoe zit het dan met de nadelen?
Sommigen zijn van mening dat we onze inname moeten beperken vanwege verbanden tussen rood vlees en risico’s op ziekten.
Laten we deze kwesties eens onder de loep nemen;
Nutritional Epidemiology: Rood vlees veroorzaakt kanker
Epidemiologische studies tonen aan dat er een duidelijk verband is tussen rood vlees en de incidentie van kanker, met name wat betreft het aantal gevallen van colorectale kanker (31).
Het is echter belangrijk om te onthouden dat dit observationele studies zijn. In feite wordt in hetzelfde artikel waarnaar hierboven wordt verwezen, uitgelegd dat;
“De definitie van rood vlees varieert tussen studies. Over het algemeen wordt het gedefinieerd als al het verse, gehakte en bevroren rund-, kalfs-, varkens- en lamsvlees, en verwerkt vlees dat is verduurzaamd door toevoeging van conserveringsmiddelen of door marineren, roken, zouten, aan de lucht drogen, verhitten, of andere methoden dan invriezen, waaronder ham, spek, worstjes, paté, en vlees in blik.”
Met andere woorden, de meeste studies over rood vlees maken geen onderscheid tussen een zelfgekookte biefstuk en een blikje spam.
Verder houden ze geen rekening met verschillen tussen de volgende twee maaltijden;
Maal 1: biefstuk, verse groenten, en een glas water.
Maal 2: McDonald’s maaltijd van een Big Mac met frietjes en cola.
Als de hele bevolking net zo zou eten als maaltijd 1, dan zou er sterke steun zijn voor deze epidemiologische risico’s die zijn geïdentificeerd met de consumptie van rood vlees.
De meeste mensen die rood vlees eten, eten dit echter in maaltijden die ook geraffineerde koolhydraten en plantaardige oliën bevatten.
Er zijn geen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken of klinische studies van welke aard dan ook die verbanden aantonen tussen rood vlees en kanker.
Rood vlees en kanker: What Do Systematic Reviews Say?
Various systematic reviews have examined the effects of red meat in relation to cancer risk.
Here is a summary;
Systematic Reviews
- Red meat, processed meat, or total meat is not associated with hepatocellular carcinoma (32).
- Er is onvoldoende bewijs om een verband te bevestigen tussen de consumptie van rood vlees als onderdeel van een gezond voedingspatroon en colorectale kanker (33).
- De consumptie van rood vlees en verwerkt vlees werd in verband gebracht met het algehele risico op colorectale kanker (34).
- Er is momenteel geen bewijs voor een mechanistisch verband tussen colorectale kanker en de consumptie van rood vlees als onderdeel van een gezond voedingspatroon (35)
Zoals we kunnen zien, bevestigen systematische reviews dat er een associatie is tussen rood vlees en colorectale kanker.
Ze tonen echter ook aan dat er geen bewijs is dat rood vlees colorectale kanker veroorzaakt.
Persoonlijk denk ik dat wat mensen eten bij rood vlees de belangrijkste overweging is.
Aangezien bijna 60% van het voedsel dat mensen eten ultraverwerkt voedsel is, is het waarschijnlijk dat de meeste roodvleesconsumptie deel uitmaakt van een ongezond voedingspatroon.
Verhoogt rood vlees het risico op hart- en vaatziekten?
Op een vergelijkbare manier zijn er epidemiologische studies die suggereren dat een hogere consumptie van rood vlees het cardiovasculaire risico kan verhogen (36).
Ten eerste is dit vatbaar voor dezelfde kritiek als het verband tussen rood vlees en kanker.
Ten tweede heeft een recente systematische review deze kwestie onderzocht. Deze meta-analyse was vrij diepgaand en omvatte 24 gerandomiseerde gecontroleerde trials.
Om samen te vatten, de studie vond dat er geen verschil is in cardiovasculair risico of het eten van meer of minder dan 3,5 porties per week. Sommige deelnemers aan deze gerandomiseerde studies aten honderden grammen rood vlees per dag (37).
Met andere woorden, een hogere consumptie van rood vlees had geen effect op de bloeddruk, lipoproteïnen, of andere cardiovasculaire risicofactoren.
Puur uitgaande van het gecontroleerde bewijs dat we hebben, lijkt rood vlees een neutraal effect te hebben, en we kunnen zeker niet aannemen dat het schadelijk is.
High Heat Cooking and Red Meat
Evidence also suggests that how we cook meat determines how healthy (or harmful) it is.
Unlike the epidemiological studies, there is a stronger case that this is something we should be careful about.
De kwestie draait om bepaalde verbindingen die bekend staan als heterocyclische aminen (HCA’s) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s).
Notably, deze verbindingen zijn vermoedelijk kankerverwekkende stoffen en ze vormen zich bij het koken van rood vlees op hoge temperaturen (38, 39).
Het is de moeite waard om op te merken dat deze verbindingen zich ook in wit vlees kunnen vormen.
Hoe hoog is het risico?
In de eerste plaats is niet bevestigd dat het consumeren van HCA’s of PAK’s het risico op kanker verhoogt.
Hoewel meta-analyses en systematische reviews suggereren dat deze verbindingen mogelijk een reden kunnen zijn waarom vleeseters een hoger (observationeel) kankerrisico hebben (40, 41).
Het positieve is dat deze verbindingen alleen ontstaan bij het bakken van vlees bij zeer hoge temperaturen.
Het risico beperken
Als we van mening zijn dat HCA’s en PAK’s een gezondheidsrisico vormen, dan zijn er enkele stappen die we kunnen nemen om het risico te beperken.
Daartoe behoren de volgende maatregelen;
- Beleg de nadruk op lagere temperaturen en zachtere bereidingsmethoden. Er worden meer HCA’s gevormd bij temperaturen boven 220°C of tijdens lange kooktijden. Voor rood vlees geldt dat rauw tot medium beter is dan doorbakken (42).
- Het gebruik van marinades op basis van azijn helpt de vorming van HCA’s in vlees te verminderen. Met name uit onderzoek blijkt dat deze het HCA-gehalte met maar liefst 88% kunnen verlagen (43).
- Koken met rode wijn vermindert de vorming van HCA met 72,5% – dus een glas rode wijn bij de maaltijd kan ook gunstig zijn. Het gebruik van extra kruiden en specerijen vermindert dit aantal nog meer (44).
Rood vlees vs. wit vlees: Wat is gezonder?
In de eerste plaats is al het vlees voedzaam en zit het vol eiwitten, voedingsstoffen en andere heilzame stoffen.
Het onderzoek toont aan dat rood vlees de superieure van de twee is in termen van voedingswaarde, met als belangrijkste voordeel het hogere vitamine B12-gehalte.
Dat gezegd hebbende, is het verschil tussen rood en wit vlees niet zo groot als sommige mensen veronderstellen, en gevogelte is ook rijk aan voedingsstoffen.
Al met al bieden zowel rood als wit vlees een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.
Hoewel, noch rood noch wit vlees zijn de meest nutriëntrijke vleessoorten; die eer behoort toe aan orgaanvlees.
Rood vlees: Hoeveel is te veel?
8 Vleessoorten en hun gezondheidsvoordelen
Is varkensvlees goed of slecht voor u?