Jeśli jesteś w dobrej kondycji i szukasz nowego wyzwania, warto spróbować treningu w stylu Tabaty. Jest to rodzaj treningu interwałowego, w którym po 20-sekundowej serii ćwiczeń następuje krótkie 10-sekundowe odpoczęcie, powtarzane osiem razy. Wszystko to trwa cztery minuty, ale jeśli robisz to dobrze, będziesz miał wrażenie, że trwa to znacznie dłużej. Jedną cechą odkupiającą jest to, że nawet w najtrudniejszych momentach nigdy nie jesteś dalej niż 20 sekund od odpoczynku, aczkolwiek krótkiego.
Ten trening od zespołu w fitness marki Meglio używa interwałów Tabata dla pierwszej sekcji, zanim przejdziesz do sekcji metcon z sekwencją 21-15-7 powtórzeń powszechnie występujących w CrossFit WODs. Możesz wykonać tylko jedną rundę z dwóch sekcji lub powtórzyć ją dwa lub trzy razy, jeśli czujesz się na siłach.
Przejedź przez trening z minimalnymi przerwami, a skończy się, zanim się zorientujesz, ale możesz również uzyskać świetne wyniki, odpoczywając trochę więcej, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do objętości powtórzeń. Idealnie byłoby, gdybyś miał pod ręką kettlebell, sztangę i piłkę gimnastyczną, aby ukończyć trening, ale możesz użyć kettlebell do wszystkich ważonych ruchów, jeśli nie masz sztangi.
Rozgrzewka
Skipping
Czas 5min Praca 30sec Odpoczynek 30sec
Skacz przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Powtarzaj aż do upływu pięciu minut.
Sekcja 1: Tabata
Pracuj tak ciężko jak możesz przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Jest osiem ruchów wymienionych poniżej, aby wypełnić pełne cztery minuty, ale dwa można pominąć, aby wydłużyć okresy odpoczynku.
1 Burpee od klatki piersiowej do podłogi
Czas 20sec Odpoczynek 10sec
Z pozycji stojącej, opuść się, zginając kolana i umieść ręce na podłodze, a następnie odskocz nogami do tyłu, abyś był w pozycji górnej prasy. Opuść klatkę piersiową i biodra na podłogę tak, aby całe ciało było płaskie, następnie odepchnij się i ponownie skocz nogami do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej, a następnie skocz prosto w górę. Dąż do wykonania tego w jednym płynnym ruchu.
2 Kettlebell swing
Czas 20sec Odpoczynek 10sec
Utrzymaj kettlebell obiema rękami przed udami, stojąc ze stopami szerzej niż na szerokość bioder. Zegnij kolana i pochyl tułów do przodu od bioder, a następnie wyprostuj, aby podnieść kettlebell na wysokość ramion. Kontroluj wymach z powrotem między nogami, utrzymując klatkę piersiową w górze i nie pozwalając barkom opaść.
3 Przysiad powietrzny lub odpoczynek
Czas 20sec Odpoczynek 10sec
Możesz wykorzystać pełne 30 sekund na odpoczynek lub wykonać 20 sekund przysiadów bez obciążenia. Stań z rozstawionymi na szerokość bioder stopami. Zegnij kolana i usiądź biodrami do tyłu, aby obniżyć się, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie wypchnij z powrotem w górę.
4 Wspinaczka górska
Czas 20sec Odpoczynek 10sec
Zacznij w pozycji górnej prasy, upewniając się, że twoje ramiona są bezpośrednio nad nadgarstkami. Przybliżaj kolana do klatki piersiowej po jednym na raz, upewniając się, że twoje ramiona nie zaczną się cofać i utrzymując płaskie plecy. Ściśnij swój rdzeń mocno i utrzymuj szyję w linii prostej bez opuszczania głowy.
5 Plank jack
Czas 20sec Odpoczynek 10sec
W tej samej pozycji wyjściowej press-up, wyskocz z nogami na bok, a następnie przeskocz je z powrotem wielokrotnie. Ponownie, trzymaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i utrzymuj rdzeń napięty i stabilny.
6 Air squat lub odpoczynek
Czas 20sec Rest 10sec
7 Abs blaster
Czas 20sec Rest 10sec
Leżąc na plecach, ściśnij piłkę gimnastyczną między kostkami. Utrzymując ręce, ramiona i głowę płasko na podłodze, użyj abs, aby podnieść obie nogi prosto w górę, kontynuując ściskanie piłki między kostkami. Powoli opuść piłkę i powtórz.
Zapewnij sobie równomierne oddychanie podczas całego ćwiczenia i wciśnij ramiona w podłogę dla wsparcia. Nie martw się, jeśli twoje plecy lekko oderwą się od podłogi, ale przestań, jeśli poczujesz ból lub twoje plecy mocno się wyginają. Oznacza to, że musisz wzmocnić swój rdzeń przed wykonaniem tego zaawansowanego ćwiczenia. Jako łatwiejszą alternatywę wykonaj przysiady lub crunche.
8 Jump lunge
Czas 20sec Odpoczynek 10sec
Zacznij w pozycji lonży z prawą nogą do przodu, z oboma kolanami zgiętymi pod kątem 90°. Następnie wyskocz prosto w górę i zmień pozycję nóg w powietrzu tak, abyś wylądował w pozycji wykrocznej z lewą stopą wysuniętą do przodu. Powtórz, kołysząc ramionami dla napędu i utrzymując ruch tak płynny, jak to tylko możliwe.
Sekcja 2: Metcon
Odpocznij tak długo, jak potrzebujesz po sekcji Tabata. Rutyna powtórzeń dla tej sekcji to 21-15-7, co oznacza, że będziesz cyklicznie wykonywał wszystkie trzy ćwiczenia po 21 powtórzeń, następnie wszystkie trzy po 15 powtórzeń, a następnie wszystkie trzy po siedem powtórzeń. Postaraj się wykonać całość za jednym zamachem, ale odpoczywaj w razie potrzeby.
1 Thruster
Utrzymaj sztangę na klatce piersiowej. Utrzymując łokcie wysoko i plecy proste, opuść się do przysiadu przedniego, a następnie natychmiast podnieś się i wypchnij sztangę prosto nad głowę. Kontroluj sztangę z powrotem do klatki piersiowej i powtórz płynnym ruchem. Nie wybieraj dużego ciężaru – to trening kondycyjny, a nie siłowy.
2 Kettlebell swing
3 Press-up
Ułóż dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków i rozstaw stopy na szerokość bioder. Opuść się, aż nos dotknie podłogi, a następnie odepchnij się z powrotem. Opuść się na kolana, jeśli to konieczne.
Meglio to marka fitness i fizjoterapii, która sprzedaje domowy sprzęt fitness, począwszy od wałków piankowych i mat do jogi po taśmy oporowe i liny do skakania.
.