Most Runners find themselves increasing running distance with each new season of training. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do swojego pierwszego biegu na 5 km, czy do maratonu, nauka biegania dalej jest umiejętnością, której prawdopodobnie będziesz używać wielokrotnie, aby osiągnąć każdy nowy cel.

Niestety, wielu wytrawnych i początkujących biegaczy popełnia błąd polegający na zbyt szybkim zwiększaniu dystansu, co zazwyczaj prowadzi do kontuzji lub wypalenia. Niestety, wielu doświadczonych i początkujących biegaczy popełnia błąd polegający na zbyt szybkim zwiększaniu dystansu, co zazwyczaj prowadzi do kontuzji lub wypalenia. Niezależnie od tego, jak się czujesz, najbezpieczniejszym sposobem na zwiększenie dystansu biegu jest robienie tego stopniowo. Dodawanie kilku mil na raz mil do swojego długiego biegu lub powolne zwiększanie ogólnego dystansu pozwala Twojemu ciału wzmocnić się i dostosować w czasie.

Related: How to Run Long Distance | 10 Tips for Long Distance Running

Ale nawet tak, zwiększenie dystansu biegowego nie musi być długim procesem. Jest to możliwe, aby zwiększyć przebieg w krótkim czasie, a jednocześnie zrobić to bezpiecznie.

Bieganie dalej wymaga więcej czasu, wysiłku i energii. Dodatkowe przebiegi zajmują więcej czasu i siły, aby ukończyć każdy tydzień; ale otwierają również okno na coraz więcej możliwości, aby osiągnąć swoje marzenia..

Jak więc biegać dalej?

To proste: stwórz plan, skup się na długim biegu i włącz regenerację.

Bieganie na coraz dłuższych dystansach może wydawać się poważnym wyzwaniem, ale gdy jest wykonywane prawidłowo, prawdopodobnie nawet nie zdajesz sobie sprawy, że biegasz dalej niż wcześniej.

W każdym tygodniu będziesz osiągać nowe cele, bić stare rekordy i zaskakiwać się tym, co Twoje ciało jest w stanie osiągnąć.

A najlepsze jest to, że każdy biegacz może to zrobić. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym zawodowcem wracającym po przerwie, poświęcenie czasu na pracę nad zwiększeniem dystansu biegowego jest naturalną częścią każdego sezonu treningowego..

Poznaj kilka prostych strategii, aby zrobić to bezpiecznie, jednocześnie ustawiając się na całe życie zdrowego biegania na dystansie.

4 Ways to Increase Running Distance

Jeśli jesteś na początku sezonu treningowego, Twój cel końcowy może brzmieć nieco onieśmielająco. Porównując miejsce, w którym jesteś teraz do swojego ostatecznego celu, prawdopodobnie czujesz się nieco przytłoczony – ale przy odrobinie planowania i przygotowania, szkolenie będzie spadać na miejsce. Oto 4 sposoby na zwiększenie przebiegu biegowego i rozpoczęcie biegania dalej w krótkim czasie.

Zwiększ dystans długiego biegu o 1-2 mile tygodniowo.

Większość biegaczy słyszała o “zasadzie 10%” – ale ostatnią rzeczą, jaką każdy chce zrobić, gdy wybiera się na bieg, jest obliczanie procentów. Dodawanie przebiegów i znajdowanie 10%, aby dodać je do długiego biegu, to po prostu zbyt dużo matematyki. Myślenie w milach, a nie procentach, jest zazwyczaj dużo łatwiejsze do obliczenia.

Najbezpieczniejszym sposobem na zwiększenie dystansu biegu jest skonsolidowanie większości dodatkowych mil do jednego biegu w tygodniu. Wyznacz jeden dzień w każdym tygodniu na “długi bieg” i trzymaj się go przez cały trening. Ten bieg będzie w końcu znacznie dłuższy niż inne Twoje biegi w środku tygodnia.

Dystans Twojego długiego biegu powinien wzrastać o nie więcej niż 2 mile każdego tygodnia – szczególnie jak zaczynasz. Jeśli zaczynasz od zera, spróbuj zwiększyć swoją długą trasę o 25 do 5 mil tygodniowo, aż poczujesz się komfortowo.

Jeśli wracasz po sezonie lub przerwie w bieganiu, zwiększ swoją długą trasę o 1-2 mile tygodniowo, aż osiągniesz swój cel. Stopniowe zwiększanie kilometrażu pomoże Ci zbudować wytrzymałość biegową w czasie, dzięki czemu nowe dystanse nie będą odczuwane jako nienaturalnie trudne. Dodatkowo, pomoże to uniknąć kontuzji związanych z nadużyciem i wypalenia.

Wprowadź tygodnie regeneracji “cut back”.

Wprowadzenie tygodni regeneracji co 4-5 tygodni w planie treningowym jest świetną strategią, aby uniknąć wypalenia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Kiedy trenujesz do wyścigu długodystansowego, zaplanuj tygodnie regeneracji, podczas których Twój dystans biegu długiego wynosi tylko około 50% tego, co zwykle.

Podtrzymaj dystans biegu w środku tygodnia podczas tych tygodni regeneracji, ale zmniejsz intensywność treningów szybkościowych.

Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, te sporadyczne tygodnie regeneracji pomagają Twojemu ciału budować kondycję, pozostać silnym i zachować świeżość przez resztę treningu. Nie wspominając o tym, że tydzień regeneracji zapewnia Twoim nogom bardzo potrzebny czas odpoczynku i regeneracji.

Related: A Guide to Long Run Recovery – What to Do Post Run

Zacznij od swojego aktualnego bazowego kilometrażu.

Niezależnie od tego, jak chętny możesz czuć się do rozpoczęcia, rozpocznij proces zwiększania dystansu biegowego poprzez ukończenie kilku tygodni treningowych z aktualnym bazowym kilometrażem.

Rozpoczynając plan treningowy, zrób spis swojego aktualnego kilometrażu. Podczas treningu bazowego, długie biegi są zazwyczaj znacznie krótsze (jeśli w ogóle istnieją), a celem treningu jest po prostu utrzymanie formy.

Zaplanuj pierwszy tydzień lub dwa treningu, aby zacząć od swojego bazowego kilometrażu. Jeśli obecnie czujesz się komfortowo biegając 1-3 mile, spędź tydzień biegając to dla każdego biegu. Jeśli regularnie biegasz 6-8 mil na raz, zaplanuj rozpoczęcie treningu z dystansem długiego biegu 8 mil.

>>Unikaj zwiększania przebiegu od razu po rozpoczęciu.

Choć może być kuszące, aby zacząć zwiększać dystans od pierwszego tygodnia treningu, poświęcenie tygodnia lub dwóch na ustanowienie bazy biegowej pomoże Twojemu ciału dostosować się, przygotować i przystosować do nowego harmonogramu biegania.

Każdy jest inny, więc zrozumienie Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej jest kluczem do tego, aby wiedzieć, od czego zacząć. Pamiętaj: nie ma dobrego lub złego miejsca do rozpoczęcia. Niezależnie od tego, czy zaczynasz od 1 mili, czy 10, zbyt szybkie zwiększanie dystansu doprowadzi tylko do wypalenia lub kontuzji.

Spędź czas na zwiększaniu dystansu przed dodaniem prędkości.

Wiele planów treningowych zawiera pracę nad prędkością i ciężką pracę biegową co najmniej raz w tygodniu. Podczas gdy te rodzaje biegów są wielkim atutem podczas treningu do osiągnięcia celu, będziesz chciał ich uniknąć, gdy po raz pierwszy zaczniesz zwiększać swoje przebiegi.

Skup się najpierw na zwiększeniu dystansu biegu, zanim dodasz jakiekolwiek dodatkowe elementy do swojego planu treningowego. Bieganie kilku dodatkowych mil każdego tygodnia jest już obciążające dla organizmu, więc poświęć czas na dostosowanie się do zwiększonego dystansu przed dodaniem dodatkowego stresu.

Zakończ długie biegi w wygodnym, łatwym tempie i nie martw się, jeśli to tempo jest wolniejsze niż oczekujesz. Po tym jak twoje ciało przystosowało się do tego wzrostu przebiegu, twoje tempo będzie prawdopodobnie podążać.

Odkąd spędziłeś kilka tygodni biegnąc dalej, możesz zacząć włączać treningi prędkości, jeśli tego pragniesz. Będziesz wiedział, kiedy jesteś gotowy, aby dodać dodatkowe treningi do swojego treningu, gdy Twoje długie biegi zaczną być łatwiejsze, Twoje naturalne tempo wzrośnie podczas długich dystansów, a Ty szybko odzyskasz siły.

Bieganie z rosnącym kilometrażem wymaga czasu.

Nie ma nic bardziej ekscytującego dla biegacza niż nowy, świeży plan treningowy. Zapisanie się do wyścigu przynosi zastrzyk motywacji, który jest bardzo potrzebny po sezonie lub przerwie od biegania.

Jeśli jesteś mądry w utrzymaniu swojego podekscytowania, bieganie dalej wkrótce poczuje się naturalnie. Zanim się zorientujesz, będziesz biegać dalej każdego tygodnia, niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś. Ciesz się popychaniem siebie do nowych granic i pamiętaj, aby dobrze traktować swoje ciało po drodze.

Więcej wskazówek dotyczących zwiększania dystansu biegu:

• How Many Miles to Run a Week? Finding Your Optimal Running Mileage
• How to Run Long Distance | 10 Tips for Long Distance Running
• How to Build a Solid Running Base

.