Les glucides ont mauvaise réputation lorsqu’il s’agit de construction musculaire et de perte de graisse. Ils provoquent des pics d’insuline, ce qui peut amener votre corps à stocker plus d’énergie sous forme de graisse plutôt que d’utiliser la graisse pour l’énergie. Mais manipuler votre apport en glucides est l’un des meilleurs moyens de devenir plus fort et plus maigre.

‘Plutôt que de manger des glucides sur une base quotidienne, faites un cycle de votre consommation avec des jours à faible, moyen et élevé – les preuves ont montré que cela produira de bien meilleurs résultats pour perdre de la graisse et construire du muscle’, dit Nick Mitchell, fondateur d’Ultimate Performance. De cette façon, vous bénéficiez des avantages de la construction musculaire des jours à forte teneur en glucides et des avantages de la perte de graisse des jours à faible teneur en glucides, tout en maintenant votre métabolisme correctement stimulé par des apports caloriques quotidiens fluctuants”. Voici un exemple de planificateur de repas sur sept jours avec des jours à faible, moyen et fort taux de glucides.

Lundi

Haut taux de glucides

Petit déjeuner : 50g d’avoine avec 200ml de lait écrémé. Servir avec des framboises et du miel. Incorporer ½ mesure de protéine de lactosérum à la fin.

Collation : Shake post-entraînement : mélangez 1 mesure de poudre de protéines, 100ml de lait de coco, ½ banane, 75ml de lait demi-écrémé et 1 cuillère à soupe d’avoine.

Déjeuner : 100g de quinoa mélangé avec un oignon haché, de l’ail, du piment vert et 8 noix. Servir avec un filet de saumon.

Collation : Petit pot de houmous avec des bâtonnets de céleri, carotte et concombre.

Dîner : Sauté de poulet au gingembre.

Collation : Yaourt grec avec cannelle et noix de pécan.

Mardi

Peu de glucides

Petit déjeuner:Omelette au jambon. Une poignée d’amandes.

Collation : Bâtonnets de carottes avec du beurre de noix brésiliennes.

Déjeuner : Crevettes grillées, salade mixte, ½ avocat et graines de courge.

Collation : 2 œufs durs.

Dîner : Un steak avec des légumes rôtis.

Collation : Yaourt grec avec de la cannelle et une poignée de noix.

Mercredi

Carburant moyen

Petit déjeuner : Omelette au fromage de chèvre et aux épinards. Une poignée d’amandes.

Collation : Shake post-entraînement : mélanger 1 mesure de poudre de protéines, ½ banane, des framboises, 150ml de lait écrémé, 100ml de yaourt naturel, 1 cuillère à soupe de graines de tournesol et 20g de flocons d’avoine.

Déjeuner : Steak d’agneau avec 1 patate douce cuite au four, tomates cerises et feuilles de salade.

Collation : Petit pot de houmous avec des bâtonnets de céleri, carotte et concombre.

Dîner : Filet de cabillaud avec légumes vapeur et riz brun.

Collation : Yaourt grec avec cannelle et noix de pécan.

Jeudi

Peu de glucides

Petit déjeuner : Oeufs brouillés et tranches de bacon maigre.

Collation : Bâtonnets de concombre, poivron et carotte.

Déjeuner : Crevettes grillées, salade mixte, ½ avocat et graines de courge.

Collation : Salade de jambon.

Dîner : Steak de thon avec asperges, brocoli et chou-fleur.

Collation : Yaourt grec avec de la cannelle et une poignée de noix.

Vendredi

Low-carb

Déjeuner:Omelette aux champignons.Poignée d’amandes.

Collation : Shake post-entraînement : mélangez 1 mesure de poudre de protéines, 100ml de lait de coco, ½ banane, 75ml de lait demi-écrémé et 1 cuillère à soupe d’avoine.

Déjeuner : Salade de thon et d’œufs.

Collation : Petit pot de houmous avec des bâtonnets de céleri, carotte et concombre.

Dîner : Côtelettes de porc avec assortiment de légumes verts.

Collation : Yaourt grec avec cannelle et noix de pécan.

Samedi

High-carb

Petit déjeuner : 50g d’avoine avec 200ml de lait écrémé. Servir avec des framboises et du miel. Incorporer ½ mesure de protéine de lactosérum à la fin.

Collation : Batons de concombre, de poivron et de carotte avec du houmous.

Déjeuner : 100g de quinoa mélangé avec 2 œufs durs, 1 blanc de poulet et du brocoli.

Collation : Patate douce cuite au four avec du thon et du maïs doux.

Dîner : Chilli con carne avec du riz (photo) et des légumes verts.

Collation : Petit bol de porridge avec yaourt grec et cannelle.

Dimanche

Peu de glucides

Petit déjeuner : Filet de haddock fumé avec 2 œufs pochés et des asperges.

Collation : Pomme et une poignée de noix brésiliennes.

Déjeuner : Dés d’agneau grillés sur des brochettes avec poivrons verts et rouges, oignon et tomates cerises.

Collation : salade de jambon avec ½ avocat.

Dîner : Salade de betteraves, épinards et fromage de chèvre.

Collation : Yaourt grec avec de la cannelle et une poignée de noix.

Dîner : salade de betteraves, épinards et fromage de chèvre.