Kulhydrater får et dårligt ry, når det kommer til muskelopbygning og fedttab. De forårsager insulinspidser, hvilket kan resultere i, at din krop lagrer mere energi som fedt i stedet for at bruge fedt til energi. Men at manipulere dit kulhydratindtag er en af de bedste måder at blive stærkere og slankere på.
“I stedet for at spise kulhydrater på daglig basis, skal du cykle dit indtag med lave, middelhøje og høje dage – det har vist sig, at det giver langt bedre resultater med hensyn til at tabe fedt og opbygge muskler”, siger Nick Mitchell, grundlægger af Ultimate Performance. “På den måde får du muskelopbygningsfordelen ved dage med højt kulhydratindhold og fedttabsfordelene ved dage med lavere kulhydratindhold, samtidig med at du holder dit stofskifte ordentligt oppe med et svingende dagligt kalorieindtag. Her er et eksempel på en syv-dages måltidsplanlægger med dage med lavt, middelhøjt og højt kulhydratindhold.
Mandag
Højt kulhydratindhold
Frokost: 50 g havregryn med 200 ml skummetmælk. Serveres med hindbær og honning. Rør ½ scoop valleprotein i til sidst.
Snack: Efter træningsshake: Bland 1 scoop proteinpulver, 100 ml kokosmælk, ½ banan, 75 ml halvskummet mælk og 1 spsk havregryn.
Lunch: 100 g quinoa blandet med et hakket løg, hvidløg, grøn chili og 8 valnødder. Serveres med en laksefilet.
Snack: En lille gryde hummus med selleri, gulerod og agurkestænger.
Middagsmad: Jeg kan også spise en lille smule af det.
Snack: Græsk yoghurt med kanel og pekannødder.
Tirsdag
Lavt kulhydratindhold
Frokost: Omelet med skinke. Håndfuld mandler.
Snack: Gulerodsstave med brazilnøddesmør.
Lunch: Gulerodsstænger med brazilnøddesmør.
Snack: 2 kogte æg.
Middagsmad: Dag: Bøf med stegte grøntsager.
Snack: Græsk yoghurt med kanel og en håndfuld valnødder.
Onsdag
Medium carb
Frokost: Morgenmad: Gedekost og spinat omelet. Håndfuld mandler.
Snack: Efter træningsshake: Bland 1 scoop proteinpulver, ½ banan, hindbær, 150 ml skummetmælk, 100 ml naturlig yoghurt, 1 spsk solsikkekerner og 20 g havregryn.
Lunch: Lammebøf med 1 bagt sød kartoffel, cherrytomater og salatblade.
Snack: En lille gryde hummus med selleri, gulerod og agurkestænger.
Middagsmad:
Middag: Torskefilet med dampede grøntsager og brune ris.
Snack: Tirsdag
Lavt kulhydratindhold
Frødag: Morgenmad: Dag: 1.1: En lille smule græsk yoghurt med kanel og pekannødder: Røræg og magre baconskiver.
Snack: Agurk, peberfrugt og gulerodsstave.
Lunch:
Snack: Skinkesalat.
Middagsmad: Rejer fra grillen, blandet salat, ½ avocado og græskarkerner.
Middagsmad: Jeg spiser en tunbøf med asparges, broccoli og blomkål.
Snack: En håndfuld valnødder.
Fredag
Lavt kulhydratindhold
Frokost: Svampeomelet.En håndfuld mandler.
Snack: Efter træningsshake: Bland 1 scoop proteinpulver, 100 ml kokosmælk, ½ banan, 75 ml halvskummet mælk og 1 spsk havregryn.
Lunch: Tuna and egg salad.
Snack: En lille gryde hummus med selleri, gulerod og agurkestænger.
Middagsmad: Spisekoteletter med diverse grønne grøntsager.
Snack: Lørdag
Højt kulhydratindhold
Frokost: 50 g havregryn med 200 ml skummetmælk. Serveres med hindbær og honning. Rør ½ scoop valleprotein i til sidst.
Snack:
Lunch: 100 g quinoa blandet med 2 kogte æg, 1 kyllingebryst og broccoli.
Snack: 100 g quinoa blandet med 2 kogte æg, 1 kyllingebryst og broccoli:
Snack: Bagt sød kartoffel med tun og majs.
Middagsmad: Tørret kød med tun og hvidt brød med tun og hvidt brød.
Mellemmåltid: Tunk med tun og hvidt brød:
Søndag
Lavt kulhydratindhold
Frødag: Morgenmad: En lille skål grød med græsk yoghurt og kanel: Jeg spiser en lille smule af min mad: “Morgenmad: Røget kullerfilet med 2 pocherede æg og asparges.
Snack:
Lunch: Æble og en håndfuld paranødder.
Lunch: Lammekød i tern grillet på spyd med grøn og rød peberfrugt, løg og cherrytomater.
Snack: Skinkesalat med ½ avocado.
Middagsmad: Salat med rødbede, spinat og gedeost.
Snack: Græsk yoghurt med kanel og en håndfuld valnødder.